Фитнес-марафон. Отчет 09.03. Комплекс, от которого худеют ноги. C картинками.

Девушки, красавицы, спротсменки и стройняшки!
Поздравляю тех, кто смог 8 марта не отступить от диеты и спортивного режима. Мы вами искренне восхищаемся.
А сегодня новый день, когда мы можем еще немного усовершенствовать свое тело. Ну или хотя бы исправить последствия праздничных отступлений от здорового образа жизни. Отчитывайтесь за сегодняшний спорт-косметические процедуры, кто что успел сделать за вторник.

Сегодня я наконец выполняю обещание, данное вам уже не раз в течение последней недели. Описываю комплекс упражнений, от которого худеют ноги. В первый раз я делала его в 13-14 лет, и опубликован он был в газете "Пионерская правда". Кое-что я изменила за прошедшие годы, но комплекс действенный. Есть в нем и плюсы и минусы.
Минусы: это тяжело и мышцы побаливают довольно долго; сам комплекс занимает не меньше часа, и делать его желательно 5-7 раз в неделю.
А плюсы: это результат. Первые изменения станут заметны лично вам после 10-15 раз выполнения, а окружающие увидят постройневшие ножки месяца через два-три.
Не обещаю золотых гор и молниеносного избавления от галифе и коленочек. Придется набраться терпения и попотеть, но результат того стоит. Проверено на себе раза три точно.

Должна сказать, чтобы сделать результат идеальным и стойким заниматься придется от полугода до года. И потом желательно раза 2 в неделю выполнять комплекс, иначе результаты постепенно теряются, и ножки возвращаются в первоначальное состояние.
Обычно я занимаюсь дома и надеваю парочку толстых штанов и кофту. Так больше потеешь и результат виден быстрее.
Наткнулась в инете на следующую информацию: "При использовании костюма-сауны (в моем случае толстых штанов) с потом выходит не только нужная вода, которая восстанавливается, но и «лишняя», образованная при распаде жира ( не надо забывать, что при расщеплении 100 грамм жира образуется примерно 750 грамм воды. Вот ее ( лишнюю воду ) и надо выводить. Поэтому костюм- сауна может здесь оказать неплохую помощь. Надо также заметить, что костюм- сауна даже предпочтительнее просто сауны, т.к. во время занятий спортом в нем помимо просто выделения воды параллельно происходит утилизация жирных кислот в виде топлива для работающих мышц. Поэтому Вы теряете не только воду ( как в сауне ), но и жир."
В общем, я пользуюсь и этим способом для похудения.

КОМПЛЕКС
Обязательно начинать с разогрева (5-7 минут) и очень активной разминки (10-15 минут). В качестве разогрева я обычно использую простые упражнения - наклоны, повороты, вращения, взмахи руками, небольшую растяжку). А разминка - в идеале бег или скакалка, но в начале, пока не позволяет физ.форма можно использовать очень активную аэробику, или танцы. Главное - согреться, сбить дыхание, довести свой пульс до тренировочной частоты. Потом делаем растяжку и приступаем к упражнениям.
Все упражнения несложные, делаются без отягощения в 1 подход. Результат достигается за счет совершенно зверского количества повторений. Желательно довести количество повторов до 150 раз. Но начинать можно с удобного уровня (40-50 раз), постепенно увеличивать количество повторов. Ноги после тренировки на второй день должны чуть-чуть побаливать. Если боль сильная, снижайте количество повторений. Если наоборот не чувствуется, что тренировались, нужно увеличивать количество упражнений.
УПРАЖНЕНИЯ. выполняем быстро, без отдыха. Обязательно пьем воду по глоточку, не меньше 1 стакана за тренировку.
1. ИП Стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты в стороны ( буковкой Т). Делаем мах прямой правой ногой к левой руке, потом прямой левой ногой к правой руке. Это 1 повтор. (40-150 раз).

2. ИП стоя, с опорой на спинку стула, кресла. Мах прямой ногой вперед. Ногу поднимаем насколько можем высоко, но стараемся не сгибать опорную ногу и попой не гулять. Поскольку это не балет, носок тянем на себя, строго вверх (в сторону не разворачиваем). Сначала все повторы правой, потом левой. (40-150 раз каждой ногой)

3. ИП как в упр.2. Мах прямой ногой строго в сторону, носок на себя, стопа параллельна полу, носок в потолок не разворачивать. Опорную ногу не сгибать и попой не гулять.Сначала все повторы правой, потом левой. (40-150 раз каждой ногой).

4. ИП, как в упр. 2. Махи прямой ногой назад. Носок на себя, не разворачиваем, пяткой в потолок.Опорную ногу не сгибать и попой не гулять.Сначала все повторы правой, потом левой. (40-150 раз каждой ногой).

5. Выпады вперед из положения стоя. Приседаем до параллели бедра полу, следим, чтобы колено впереди стоящей ноги не уходило за носок. Первый месяц можно делать менее глубокие приседания. Сначала правой ногой, потом левой - это 1 повтор. (40-150 повторов).

6. Выпады в сторону. ИП. стоя, ноги вместе. Правой ногой шаг в сторону, приседаем на правую ногу, левая прямая. Можно приседать до параллели бедра полу, следим, чтобы колено сгибающейся ноги не уходило за носок, не отрываем пятку прямой ноги от пола. Первый месяц можно делать менее глубокие приседания. Сначала правой ногой, потом левой - это 1 повтор. (40-150 повторов).

7. Выпады назад. ИП -из положения стоя, ноги вместе - шаг назад правой ногой, приседание до параллели бедра полу, как в упр.5, выпрямляем ноги и приставляем правую обратно к левой, потом шаг назад левой ногой, приседание, ИП. Это 1 повтор. (40-150 раз)
8. Плие из 2 позиции, носки развернуты в стороны. Садимся до параллели полу, поднимаемся на 15-20 см и опять до параллели. (40-150 раз).

9. ИП лежа на коврике, на спине. Можно просто лежать, или опираться на локти. Махи вперед, носок также, как в упр.2. Сначала все повторы правой, потом левой. (40-150 раз каждой ногой). Также прорабатываются мышцы пресса.

10. ИП лежа на боку, опора на согнутую руку. Носок, как в упр.3. (40-150 раз каждой ногой). Не заваливаться вперед-назад. Также работают боковые мышцы пресса.

11. ИП лежа на животе, руки вдоль тела, или можно согнуть и положить под подбородок. Носок, как в упр. 4. Сначала все повторы правой, потом левой. (40-150 раз каждой ногой). Также работает поясница.

12. ИП лежа на спине, прямые ноги в потолок. Разводим ноги в стороны и сводим в быстром темпе. (80-300 раз).

13. ИП на четвереньках, с опорой на колени и локти (на колени и ладони). Поднимаем согнутую на 90 градусов правую ногу вверх, бедро параллельно полу, голень перпендикулярно полу, носок на себя. Сначала все повторы правой, потом левой. (40-150 раз). Для разнообразия можно выполнять махи прямой ногой назад.


14. ИП лежа на спине, руки вдоль тела, ноги согнуты, стоят на полу. Поднимаем таз, бера и туловище составляют одну линию. Потом опускаемся на пол. (40-150 раз).

15. Аттитюд. ИП стоя, с опрой на стул. Носок левой опорной ноги прямо, правая нога полусогнута, сзади, пятки соединены, ступни образуют прямой угол. Отводим назад правую ногу невысоко - 30-45 градусов. (40-150 раз каждой ногой). Носок тянем на себя. Прорабатывает "ямочку" на попе. Более похожей картинки не нашла. Есть такое упражнение у Синди Кроуфорд.

16. "Ходьба попой". ИП садимся на пол, ноги вытянуты вперед, носки на себя, двигаемся вперед на ягодицах, стараемся держать спину прямо. Я "хожу" из одного угла комнаты в другой (это примерно 3,5 метра), сначала вперед потом назад где-то раза 4-5, то есть 15-20 меров вперед и столько же назад. Нужно довести расстояние до 50 метров.

17. ИП стоя на четвереньках, с опорой на кисти и колени. Сначала садимся слева от ступней, потом справа. Это 1 повтор. (40-150 раз).

Если остались силы, делаем активную заминку - 5-10 минут бега, скакалки, аэробики. Останавливаться резко нельзя, хотя бы походите 10 минут.
ОБЯЗАТЕЛЬНО РАСТЯЖКА! Минут на 10-15. Без растяжки красивых ног вам не видать, как своих ушей. Потому что растяжка делает мышцы более тонкими и длинными, а если только качать мышцы, то они становятся короткими и круглыми.
По времени на это уходит от часа до полутора. Очень сильно потеем, обязательно пьем воду 200-400 мл. Занимаемся первую неделю через день, потом стараемся каждый день. Не знаю, кто на это решится, кроме меня... Я это проходила 3 раза, занималась по несколько месяцев, потом все приходило в норму и я постепенно бросала, через несколько месяцев формы возвращаются :( Буду стараться опять.

Кстати, в качестве ободрения - мышцы ног поддаются коррекции гораздо легче, чем другие проблемные зоны. Я про это читала на многих фитнес-сайтах.
И еще - когда я делаю этот комплекс больше 3-4 месяцев, мои ножки-тумбочки очень стройнеют и выглядят так, что я могу себе позволить очень короткое мини и даже шорты!