Примерный дневной рацион питания для худеющих

Весной силы на нуле и нас так и тянет положить в рот сладкое, вкусное, жирное. Стоит ли? Ведь не зря говорят, что минута на языке, пять минут- в желудке, ну а оставшееся время- на талии.
Не надо…Питаться можно и сытно, и вкусно, и безопасно для талии. Не верите? Тогда я немножко прокомментирую статью Екатерины Красновой из журнала «Худеем правильно» №4 2010г, посвященную примерному рациону питания для нас, худеющих. И консультант этой статьи великолепный: врач-гастроэнтеролог М.Шеин.
Итак, перед вами примерный рацион питания для худеющих, расписанный по часам. Конечно, не все могут уложиться в эти интервалы времени. Но это совсем и не обязательно. Выбирайте время сами. Главное придерживаться дробного питания, в норме пить воду и стараться не перебирать с калориями и жирами. И, конечно, эти советы не догма, а просто руководство к действию…
7-00 – 7-30. Подъём!
Так, проснулись. Сразу не вскакиваем, немного потянемся, помашем руками и ногами в постели. А особо продвинутые могут сделать в ней небольшую зарядку.
Теперь на кухню и выпьем стакан тёплой воды с пол-ложечкой мёда. Его активные вещества стимулируют выработку желчи и тем самым побуждают кишечник к работе. Хм, а от его работы зависит не только наше самочувствие, но и настроение.
Не любите мёд? Не проблема! Сделайте коктейль от американского диетолога Оза Гарсии- своим звездным пациентам он советует натощак выпивать стакан негазированной минералки с 1-2 ч.л. клетчатки. Она мягко выведет накопившийся за ночь «мусор» и поспособствует нормализации кишечной микрофлоры. Ну, я беру пшеничную клетчатку.
8-00 – 8-30. Время завтрака.
Чтобы в течение дня хватало времени и сил на все дела, начните день с порции каши. Особенно полезна ячневая- из дроблёного шелушеного зерна ячменя. У него наибольшее изо всех злаковых количество пищевых волокон. При этом жирность его ниже, чем у овса, гречки и риса.
Сравните- у ячменя жирность и количество клетчатки соответственно 2,4% и 14,5% против 6% и 12% у овса, 3,2% и 14% у гречихи, и 2,6% и 9,7% у риса.
Можно сварить кашу на 0,5% молоке, а ещё лучше- на воде с 2-3 ст.л. этого молока. Если уж очень покажется пресной- добавьте половинку консервированного персика и и ст.л. сока из банки. Приплюсуете себе не более 55 ккал, а завтрак покажется вкуснее.
Я, правда, люблю варить эту кашу на апельсиновом соке (без сахара). И честно сказать, ячменную кашу я люблю, купила один раз по совету журнала и теперь чередую ячменную кашу с овсяной или 4 злака «Нордик». Очень сытный и полезный завтрак.
11-00. Ага, пора перекусить.
Самый лучший вариант- 100г зернёного творога 2-4% жирности. Я, правда, нахожу обезжиренный и съедаю его с фруктом. Можно запить чаем- черным или как я, зелёным.
А вот зелёные яблоки и грейпфрут лучше не есть- они повышают кислотность желудочного сока и от этого растёт аппетит.
14-00. Ура, обед!
Съедаем сытный, но лёгкий обед. Да-да, и такое возможно!
На первое суп. По статистике Продовольственной и сельскохозяйственной организации ООН, уже в 2006г россияне за день употребляли 89г жира и 2530 ккал. И это среднее значение!
Чем как не супом разбавить калорийность и жирность пищи общественного питания, которым многие питаются в будние дни? Идеально, конечно, приносить домашний, маложирный суп.
Чем же так хорош суп? Во-первых, он не так жирен, как борщи, супы-пюре со сливками и п.т. Во-вторых, злаковые, корнеплоды и овощи, входящие в состав супа- это источник клетчатки, которая способна связывать жиры и выводить их из организма.
Поэтому богатое клетчаткой первое помогает снизить жирность рациона и без насилия над собой перейти на маложирное питание. Я очень люблю супы из замороженных смесей.
На второе- горячее по модели тарелки. И в качестве белка не бойтесь экспериментировать- сделайте вместо куриной грудки порцию говяжьей печенки. В ней всего 98-100 ккал и 3г жира, а витаминов и полезных веществ очень много!
17-00. Пополдничаем и пообщаемся.
Рабочий день идёт к концу, уже устали. Ну так самое время взять тайм-аут: например, почаёвничать с коллегой и съесть дольку мармеладки или пастилки. Или выпить ароматное какао ( без сахара и сливок!). По данным НИИ питания, биофлавоноиды в его составе благотворно влияют на кровеносные сосуды, а углеводы способствуют выработке серотонина- гормона счастья.
Чашечка ароматного напитка с 0,5% молоком потянет всего на 100 ккал, а удовольствия будет море. Если уж очень хочется что-то перекусить,то съешьте нежирный йогурт, немного творога и т.п.
20-00. Отберём у врага ужин.
И правда, чего мы должны ему его отдавать? Ведь отказ от еды после 18-00 в 99% ведёт к срыву и последующему перееданию. Нам этого не надо. Чем поужинать? Вот, пожалуйста!
22-00. Кефирчику не желаете?
Стакан маложирного напитка- и крепкий сон обеспечен. Нам, худеющим, особенно полезен «молодой» кефир, со времени изготовления которого прошло не более суток-двух. Ну а если живот поёт песню «не поем, не усну» не отчаивайтесь. Перекусите чем-нибудь лёгким.
Для более детального знакомства с примерным меню дневного рациона питания худеющих, советую прочитать «Один день умной Маши».
Ну вот вроде и всё! Но помните- примерный дневной рацион питания для худеющих- это простор для вашего творчества. Дерзайте и худейте с удовольствием!