Упражнения для бёдер

От тренера бодибилдинга

Итак, моя дорогая читательница, я, Кори Эверсон, буду твоим тренером. Учти, тебе крупно повезло со мной - я семикратная Мисс Олимпия и отлично знаю свое дело. Надеюсь, что мне тоже повезет, и я найду в тебе понятливую и способную ученицу.

Мы начинаем с твоих бедер и ягодиц не случайно.

Во-первых, это наиболее ответственная часть нашего женского тела. Когда поворачиваешься к мужчине спиной, всегда знаешь, что удостоилось его пристального изучающего внимания. В подобных случаях взгляд мужчины подобен стрелке компаса, которая всегда указывает на север.

Во-вторых, с годами эта часть тела особенно быстро сдает, и производить сильное впечатление сзади становится все труднее. Увы, полнеть мы начинаем именно отсюда. Если самцы накапливают возрастные излишки жира на животе, то мы, женщины, на бедрах и ягодицах. Врачи говорят, что быть "грушей" лучше, чем "яблоком", как большинство мужчин. С "грушами" случается меньше сердечных приступов. Но знать, что со стороны ты похожа на какой-то плод? Бр-р-р...

Сначала давай поговорим о твоем идеале. Если ты хочешь иметь такой же сексуальный зад, как какая-то там актриса или фотомодель, забудь об этом. В бодибилдинге не занимаются пересадкой органов. Мы сделаем сексуальными твои собственные ягодицы. Они могут быть маленькими или большими. Это не имеет значения. Запомни, неотразимыми они станут тогда, когда приобретут упругость и подтянутость!

И не пытайся быть на кого-то похожей. В бодибилдинге, как и в жизни, - это наихудший вид усилий. Пробуя воевать с собственной генетикой, ты воюешь против себя самой. Тип сложения - это не платье, которое, капризничая, можно! переодеть. Это особые механизмы| обмена, разные физические возможности и даже разный образ мыслей! Оставайся сама собой, а быть сексуальной и уверенной в себе помогу тебе я. В конце-концов это моя профессия!

И помни, женский бодибилдинг пришел в этот мир из конкурсов красоты.

Сначала об аэробике
Да, это верно, что занятия аэробикой помогают сбросить вес. Однако я встречала немало тренеров по аэробике, у которых ягодицы были похожи на воздухоплавательные шары.

Дело в том, что бедра и ягодицы - это наиболее упрямая часть нашего тела.

Здесь вряд ли помогут прыжки под музыку, плавание или езда на велосипеде. Нужна специальная ударная программа, составленная из культуристических упражнений, которая, конечно же, должна включать в себя аэробику, если у тебя слишком большой избыточный вес.

Под аэробикой я понимаю любую циклическую физическую нагрузку, сопровождающуюся активным дыханием. Лично я предпочитаю быструю ходьбу по холмистой местности или обычную лестницу в подъезде. Начинать нужно с 2-3 раз в неделю по 5-10 минут. Постепенно, без всяких надрывов и скачков ты должна довести продолжительность занятия до 30 минут, а количество занятий до 5 раз в неделю. У меня на это ушел год. С тех пор я, занимаясь культуризмом, никогда не оставляла аэробику из страха быть "грушей".

Твоя начальная программа упражнений
Ниже я расскажу тебе об упражнениях и о том, как их правильно выполнять. Сейчас я познакомлю тебя с методикой занятий. Начнем с азов. Каждое упражнение ты будешь выполнять определенное количество раз. Такое количество повторений одного упражнения называется серией или сетом. Воздействие упражнения можно усилить, повторив его в 5-6 и даже в 10 сетах. Выполнение упражнения в нескольких сериях для повышения его эффективности - это замечательная находка культуризма. Кроме нее существуют еще около 60 научно обоснованных методик. Я предлагаю тебе одну из самых эффективных, которая называется "Принцип гигантских серий Уайдера". Суть ее заключается в том, что упражнения на одну группу мышц объединяются в комплекс и выполняются в одной серии одно за другим без перерыва. Таким образом образуется один безостановочный цикл, который спортсмен повторяет столько раз, сколько позволяет его уровень тренированности. Иначе это еще называют круговой тренировкой. Она, как показывают исследования, сжигает очень много калорий в единицу времени, а, значит, быстрее расплавит твои жировые отложения.

Не думаю, что тебе с первого раза удастся осилить весь комплекс этих упражнений, но в итоге ты должна, начав с 2-3 раз в неделю, прийти к пятидневным занятиям.

Итак, 40-минутная тренировка 5 раз в неделю плюс пять 30-минутных занятий аэробикой - вот та цель, которая должна маячить перед тобой, словно мираж Храма Господня в пустыне перед пилигримом. Упражнения.

Выполнять упражнения ты должна медленно, чувствуя напряжение мышц. Делай 15-25 повторений в серии. Всего серий в одном упражнении у тебя будет 3-4. Постепенно уменьшай паузы отдыха между упражнениями, чтобы в итоге они слились в один безостановочный цикл.

Напряжение тазовых мышц. Удерживай ногу выпрямленной и опускай медленно. Не отдыхай в нижнем положении. Попробуй сделать 15-25 повторений в одной серии. Доведи число серий до четырех. Если ты можешь сделать более 25 повторений в первой серии, используй отягощение на лодыжках.
Отведение бедра. Поднимай ногу строго вверх. Не переноси тяжесть тела вперед или назад: сохраняй равновесие. Чувствуй напряжение мышц.
Приведение бедра. Это упражнение прекрасно развивает мышцы внутренней поверхности бедер. Если ты сумела сделать хотя бы два повторения - это уже хорошо. Постепенно ты должна научиться делать 15-25 повторений в серии.
Выпрямление в тазобедренном суставе. Это упражнение повышает тонус тазобедренных мышц.
Выпады. Предыдущие упражнения составляют твой базовый курс. Выпады - это твое первое упражнение, нацеленное на придание формы ягодицам и бедрам. Начинать выпады нужно без отягощения. Классический выпад делается так: ты делаешь шаг вперед одной ногой, при этом другая нога остается на месте. А теперь попробуй отвести туловище назад. Чувствуешь, что происходит с передней поверхностью бедра выпрямленной ноги? Существует несколько вариаций классического способа: выпады в сторону, повороты ступней вовнутрь. Все они способствуют улучшению формы ягодиц. Я иногда выполняю "выпад Кори", когда вместо шага вперед делаю шаг назад. Это стоит попробовать.
Попытайся расширить границы своей выносливости. Это твое оружие в борьбе с ленивыми мышцами. И не забудь про разогревающие упражнения. Бег, прыжки, танцевальные движения, скакалка - все подходит. В любом случае после разминки ты должна чувствовать себя так, словно побывала в объятиях супермена. Советую также присмотреться к вегетарианцам. Ты когда-нибудь видела у них полные бедра?

с 8 января