Привет.

что вес не уходит. Скажи мне пожалуйста, Возраст, вес, рост, можно в личные сообщения.
По поводу примерного меню, я конечно могу привести пример, но моя цель научить составлять такое меню самостоятельно. Продуктов разрешенных очень много и можно адаптировать питание под вкусовые пристрастия. Если постоянно кушать по составленному меню, будешь вечно делать ошибки и эффекта от питания не будет. Ведь прежде всего это твой труд, самостоятельный, над своим телом, победа над собой.
давай разберем от чего растет попа и какие продукты кушать нельзя а какие можно. Нужно учитывать не только количество калорий в день но и Белки, жиры, углеводы.
Белок (он же протеин) – это основной строительный материал организма. Он необходим для поддержания мышечных объемов, восстановления травмированных и замены отмерших тканей во всех органах (например, волос, ногтей и кожи), для восстановления повреждений мышц, которое происходит в течение тренинга. Белок необходим для производства красных телец крови и нормального функционирования ряда гормонов. Белок также играет жизненно важную роль в функционировании иммунной системы.

Без достаточного количества белка наш организм просто не сможет поддерживать свою жизнедеятельность. Особенно это касается спортсменов. Ведь физические нагрузки усиливают естественный процесс распада и перестройки мышечной ткани, а следовательно, увеличивается потребность в "строительном материале" для мышечных клеток.
А так же с потреблением белка, мы получаем аминокислоты, но о них позже.
Из каких продуктов можно получать белок?
Прежде всего это мясо, лидером содержания белка и главным продуктом моего питания становиться КУРИНАЯ ГРУДКА.
Мясо 14-20 г,
Рыба 12-16 г,
Яйца 10.8 г,
Сыр 30.0 г,
Молоко 5.0 г,
Картофель 1.7 г,
Фасоль 19.6 г,
Соя 34.0 г,
Горох 19.7 г.
Творог.
белок должен быть разнообразный, не только глушить один творог изо дня в день. Смотри состав продуктов, сразу обращай внимание на калорийность и на соотношение БЖУ.
Нормой для тебя будет 1 грамм белка на массу тела, рассчитай сама, в выше приведенной норме, конечно очень много белка.
Идеальной формулой считается 1-1-4.
По поводу выбора продуктов. Из курицы кушай только грудку, кожу всегда снимай. Курицу можно варить, тушить, запекать. Про жаренное мясо забудь. Красное мясо выбирай с самым маленьким содержанием жиров и смотри сразу на состав. Прекрасное содержание белков и жиров в мясе индейки.Полезен кролик, телятина.
Рыбку так же, тушить, запекать, но не в коем случае не жарить! Соленую копченую тоже избегать. Конечно самыми полезными считаются Лососевые: форель, кета, горбуша, семга. Иногда можно кушать слабосоленую рыбку, чуть чуть)
Яйца, я съедаю до 3-4 яиц в сутки, можно и больше, но без желтков, жарить можно но без масла.
творожок я выбираю обезжиренный, конечно не ем его как принято с сахаром и сметаной, обычно добавляю зелень либо фрукты, без сахара.
Сыр твердых сортов, можно маложирный, но не плавленный.
Молоко 1.5 жирности, употребляю каждый день.
Фасоль в консервах, на завтрак или обед.
По поподу консервов, их можно кушать но не все, если рыбные то в собственном соку, если это овощи, то без масла с максимальными натуральными компонентами и без сахара.
Это вкратце по поводу белков. Ужин должен быть белковый, никаких углеводов, либо углеводы в виде тушеных или свежих овощей. Пример, куриная грудка тушеная со стручковой фасолью с травами и небольшим количеством сметаны.
Так же убираем сахар из рациона, заменяем стевией в таблетках. Это натуральный заменитель.