.:Качаем пресс:.

В этом топике буду выкладывать опробованные на себе упражнения на пресс.

так что проверяйте на update и присоединяйтесь. :)

какое Ваше любимое упражнение на пресс ?

Одновременный подъем ног и туловища сидя на скамье.

Нагрузка: Верхняя и нижняя части прямой мышцы живота.

Исходное положение:
Сядьте на край скамьи. Затем, придерживаясь руками, слегка согнутые в коленях ноги вытянуть, а корпус отклонить назад до сохранения равновесного положения.

Техника:
Одновременно выполняйте подъем туловища и коленей до касания их груди. Затем вернитесь в исходное положение. Для усложнения можно вытянуть руки вперед, это заставит потратить больше усилий на удержание равновесия, активно заработают все мышцы пресса.

***

Подъем прямых ног лежа на спине.

Нагрузка: Нижняя часть прямой мышцы живота.

Исходное положение:
Лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ноги прямые, стопы вместе, поясница прижата к полу, голова и верхняя часть туловища слегка приподняты.

Техника:
Медленно поднимайте ноги, при подъеме их возможно слегка сгибать в коленях. Опуская ноги в исходное положение, не касайтесь пола, а сразу начинайте следующее движение.

Возможные ошибки:
Отрыв поясницы от пола и излишнее напряжение в верхней части туловища. Чтобы этого не происходило, заняв лежа исходное положение лежа, ощутите поясничный прогиб, затем согните ноги в коленях и. как бы вытянув себя вверх, уберите поясничный прогиб. После этого выпрямите ноги, оставляя поясницу прижатой к полу, слегка приподнимите голову и приступайте к выполнению упражнения.

***

Ножницы

Нагрузка: Нижняя часть прямой мышцы живота.

Исходное положение:
Лежа на спине, руки по ягодицами или вытянуты вдоль тела, верхняя часть корпуса слегка приподнята.

Техника:
Выполняйте поочередные движения ногами вверх и вниз, поднимая их на высоту около 30 сантиметров. При этом не касайтесь пола и соблюдайте ритм.

***

Нахлест ног лежа на полу

Нагрузка: Нижняя части прямой мышцы живота.

Исходное положение:
Лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела, голова и верхняя часть тела слегка приподняты.

Техника:
Поднимите ноги на высоту 20 см. и поочередно заводите одну под другую так, как будто выполняете упражнение «ножницы» только в горизонтальной плоскости.

Возможные ошибки:
Выполнение движений ног за счет мышц бедра. Чтобы этого не происходило, выполняйте упражнение медленно, следя за тем, чтобы максимальную работу выполняли мышцы пресса.

========
Расслабим спину - помашем "хвостиком"

нужен фитбол
Упражнения для пресса на фитболе не только эффективны, но и менее травмоопасны, чем классические. Ведь мяч «снимает» ненужную нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Для того чтобы сделать пресс идеальным, используют «скручивания»

Что качаем: веселое и совсем не утомительное упражнение отлично расслабляет мышцы спины.

Как качаем:
ложитесь на фитбол, руками упирайтесь в пол. А теперь попробуйте повертеть туловищем, «помахать хвостиком». Уводите ноги, «складываясь» в талии, то в одну сторону, то в другую. 2 подхода по 20 раз.

Развиваем верхнюю часть пресса.
Сядьте на фитбол и, переступая ногами, перекатите мяч под спину и ягодицы. Руки — на затылке, но не сцепляйте кисти между собой. Ноги согнуты в коленях, расстояние между стопами шире плеч. Поднимите верхнюю часть туловища вверх (скрутите корпус вперед), приподняв голову, шею и плечи. Задержитесь в этом положении на 2−3 секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Ошибки: не сохраняется постоянное напряжение пресса на протяжении всего упражнения.
Совет: чем ниже вы опустите корпус в исходное положение, тем эффективнее почувствуете растяжение мышц.
***
Укрепляем нижнюю часть пресса.
Лягте на пол так, чтобы стопы и икры были расположены на мяче, бедра и ягодицы соприкасались с ним, а ноги согните в коленях. Руки вдоль туловища. Напрягая пресс и прижимая поясницу к поверхности, подтяните колени к груди, приподнимая таз и удерживая мяч ногами.
Ошибки: не сохраняется постоянное напряжение пресса на протяжении всего упражнения; не помогайте себе руками, старайтесь только за счет работы мышц нижней части живота приподнимать таз над поверхностью.
Совет: выбирайте фитнес-мяч небольшого размера — чем меньше размер, тем существеннее нагрузка на мышцы пресса.
***
Работаем над косыми мышцами пресса.
Сядьте на фитбол, стопы ровно поставьте на пол, колени согните. Переступая ногами вперед, лягте спиной на мяч, левая рука — на затылке. Напрягая мышцы ягодиц, поднимите таз вверх. Втяните живот и поднимите верхнюю часть корпуса. Затем поверните левое плечо вправо. Медленно вернитесь в исходное положение. Смените руки.
Ошибки: рывковые движения — упражнение необходимо выполнять плавно и медленно.
Совет: все время держите пресс в напряжении; когда вы сокращаете мышцы, втягивайте в себя живот, опуская ребра к тазовым костям; следите за дыханием — сначала сделайте глубокий вдох, затем на выдохе выполняйте боковые «скручивания».