Процент жира в организме.

Сколько должно быть жира и мышц в нашем организме? Какой при этом должен быть вес? Кто такие «худышки с ожирением»? Кто виноват и что делать?

Сколько жира в моем организме?

К научным методам относятся компьютерные сканирования, калиперометрия, измерения с помощью ванн и все прочее, что для простых смертных практически недоступны.

Есть научно-популярные, которые дают, естественно менее точный результат. Сюда я бы отнесла измерения с помощью весов-анализаторов состава организма и все калькуляторы, коих множество на просторах Интернета. Нередко калькуляторы занижают реальную цифру, так как основаны на статистике и часто не учитывают что-нибудь важное вроде роста, возраста или мест основных жировых отложений.

Ну а есть чисто шарлатанские методы, но тоже по-своему забавные :) Во-первых, можо искупаться и попробовать утонуть:

• если жира меньше 13%, люди тонут немедленно даже с полной грудью воздуха и даже в морской воде;
• если жира 15%, что нормально для мужчин, но маловато для дам, люди медленно опускаются на дно даже с полной грудью воздуха;
• если жира 22-23% (норма для женщин), можно лежать на поверхности воды, неглубоко дыша;
• если жира 25%, держаться на воде не проблема.
   

А во-вторых, можно сравнить себя с картинкой (это ну о-о-очень примерно):

Оптимальный процент жира и мышц.

Единственное, в чем все сошлись, так это в том, что нормальный показатель мышечной массы для женщин 32-35% массы тела. (Для наших боевых друзей 35-40%). Что касается оптимального количества жира, то тут все статьи и книжки разошлись в конкретных цифрах, поэтому выкладываю все, что накопалось по теме.

Умный дядька-бодибилдер Ф.Хетфилд предлагает вот такие проценты:

1. Необходимый жир – 10-13%
2. Спортсменки – 14-20%
3. В хорошей форме – 21-24%
4. Среднее – 25-31%
5. Ожирение – от 32% и выше

(Для мужчин аналогичные параметры 2-5%,6-13%, 14-17%, 18-24% и от 25%)

Женщине требуется больше «базового» жира в первую очередь для того, чтобы поддержать и предохранить плод во время беременности. Жир в грудных мышцах, ягодицах, на внутренней поверхности бедер и в области женских половых органов составляет 10-12% общего содержания жира в организме.

Избавиться от этого жира не только очень трудно, но еще и опасно:  женщины, которые сократят содержание жира в организме ниже 15%, могут серьезно навредить своему здоровью. Снижение процента жира ниже оптимального может привести к:  

• Расстройтсвам пищевого поведения, недостаточному получению и запасанию энергии в организме
• Аменорее (отсутствию ментсруаций),нарушения менструального цикла, проблемам с беременностью и вынашиванием детей.
• Снижению костной массы, повышенному риску переломов и остеопороза.

Несколько таблиц соответствия процента жира в организме и риска для здоровья.

Слева мужчины, справа женщины. Серая зона – недостаток жира, голубая – зона «спортсменов», зеленая – физукльтурники в хорошей форме, желтая – безопасная для здоровья, оранжевая – лишний жир, красная – ожирение.

Аналогично  для самых молодых  (Голубая зона – недостаток жира, зеленая – оптимальное количество, желтая – среднее, красная – избыточная доля жира в организме):

Резюмируя вышесказанное, можно утверждать, что желательно иметь 20-30% жира в организме для здорового функционирования организма. Значения меньше и больше указанного интервала уже несут определенный риск для здоровья.

Сколько весить?

Возьмем меня весом 70 кг и содержанием жира в организме 29,6%. Получается, что во мне 70кг х 0,296 = 20,7кг жира, а тощая (она же сухая) масса = 70 – 20,7 = 49,3 кг. А я хочу для начала заиметь 25% жира, то есть 70 х 0,25 = 17,5 кг. Получается, что мне надо избавиться от 3,2 кг жира, т.е. похудеть с 70 до 66,8 кг.

Или вот такой вариант:

Желаемый вес = Сухая масса / (1 – Желаемый процент жира), т.е. для вашей покорной слуги 49,3/(1-0,25) = 65,7 кг.

Это будет мой вес с нынешними мышцами, но с желаемым содержанием жира в организме. Когда я захочу увеличить процент мышц в организме, вес соответственно будет увеличиваться.

Ну и что со всем этим делать?

Физкультурить и диетничать,  но при этом следить за состоянием мышц!

 С точки зрения современных диетологических позиций любая программа снижения массы тела должна сопровождаться, по крайней мере, стабильными и неизменными показателями мышечного компонента тела.

В случае неправильных нагрузок или неправильной программы питания, вместо сжигания жира получается убийство мышечной массы. Цифра на весах уменьшается, но каждый потерянный килограмм большей частью состоит из потерянных мышц, а не из жира. Обмен веществ в таком случае замедляется, соответственно замедляется и жиросжигание.

Короче говоря, даже если  я героическими усилиями и голодовкой потеряю 10 кг за месяц, тем самым я уменьшу количество активной клеточной массы (т.е. мышц) в организме и сделаю своему организму только хуже.

Вот так и получается, что при относительно нормальном соотношении рост-вес (177 см -70 кг), у меня жира в организме (29,6%) на грани между нормальным и ожирением (31%), а вот масса мышц (26,4%) катастрофически не дотягивает до минимального стандарта в 30%. Лажа, товарищи!

Лучик света

Места откладывания стратегических запасов обусловлены генетически, это факт. Но вот количество этого жира зависит только от меня лично. К сожалению, невозможно похудеть в каком-то одном определенном месте, потому что избранные упражнения для специфических отделов тела не сжигают жиры избирательно именно в этих отделах.

Когда мы упражняем любой участок тела, организм берет жиры из отложений в любом, определенном наследственностью отделе, ничего общего не имеющем с теми мышцами, которые выполняют работу.

Так что локальные жировые отложения должны уходить по мере общего жиросжигания, а еще лучше - замены жировой ткани на мышечную.

*Еще чуток саморекламы :) Полезное: http://www.nadietah.ru/node/135911 "Жир внешний и жир внутренний".