гликемический индекс

Питание по Монтиньяку, как и любая другая система питания, это, прежде всего изменение отношения к еде.

Категорически отрицая низкокалорийный диеты, Монтиньяк пропагандирует собственный, позволяющий не отказываться и вкусных продуктов и не считая калорийности, метод избавления от лишнего веса.

Метод имеет две фазы: фаза 1 — потеря веса и фаза 2— стабилизация веса.

Первая фаза предполагает полный отказ от ряда продуктов и соблюдать обязательно многоразовое питание с определенным набором продуктов для каждого приема пищи. Итак:

Завтрак обязательно должен быть плотным, содержать белки и углеводы с некоторым количеством пищевых волокон (клетчатки).

Как варианты можно предложить.

1. хлеб их муки грубого помола с обезжиренным творогом или йогуртом. Категорически запрещен сахар и масло с маргарином.

2. овсяные хлопья (можно взять мюсли без сахара и меда, риса и кукурузы), залиты водой, обезжиренными молочными продуктами. Можно добавить варенье или джем без сахара.

Второй завтрак не должен содержать углеводов. Можно есть сыр, творог, ветчину. Самым идеальным является пара сваренных всмятку яиц или яичница-глазунья.

Обед также не должен содержать плохих (по определению Монтиньяка) углеводов. В обед мы едим продукты, состоящие из белков и липидов (обратите внимание, что пища не должна при этом быть жирной).

В качестве салатной закуски можно использовать салат из сырых овощей (ни в коем случае в нем не должно быть картофеля, кукурузы, моркови или свеклы), а также любая рыба, даже в масле и яйца.

Основным блюдом могут стать любое мясо, рыба или птица. Лучше всего их готовить в грили, но ни в коем случае не обваливать в муке или сухарях, а также готовить с соусом, содержащим сахар или углеводы.

На десерт - сыр, причем без хлеба и 100-125 грамм йогурта или творога. Можно приготовить сладкие десерты на заменителях: взбитые яйца с молоком, взбитые сливки или белки яиц.

В первой фазе из напитков лучше пить простую негазированную воду или зеленый чай.

Ужин должен быть самой лёгкой едой из всех приёмов пищи в течение дня. Ужин может быть двух типов:

1. Белково-липидный ужин.

- Такой ужин должен быть с большим количеством клетчатки

- Лучше начать с овощного супа с использованием разрешённых овощей.

- Следует избегать мяса и колбасных изделий, лучше заменить их рыбой, яйцами или рыбой.

Примерный список продуктов для белково-липидного ужина: Рыба. Птица. Грибы. Мясо. Помидоры. Огурцы. Баклажаны. Сыр.

2. Белково-углеводный ужин.

- Состоит в основном из углеводов
- Такой ужин тоже должен быть с большим количеством клетчатки.
- Не должен содержать жиров.
- Примерный список продуктов для белково-углеводного ужина: Баклажаны. Помидоры. Зелёный салат. Цветная капуста. Фасоль. Бобы. Горох. Чечевица. Обезжиренный творог (с 0% содержания жиров).

Первая фаза длится столько, сколько Вам необходимо для того, чтобы достичь идеального веса, затем начинается вторая фаза. Фаза поддержания веса, которая как я понимаю длится всю оставшуюся жизнь. Основные принципы фазы два.

Крайне редко вы можете допускать сочетание “плохих” углеводов с жирами, но тогда сопровождайте еду клетчаткой, например салатом.

Не ешьте сахар, сахарный песок, мед, варенье и конфеты. Употребляйте сахарозаменители.

Если вы все-таки едите “плохие” углеводы, даже эпизодически, не злоупотребляйте ими.

Возобновите потребление бобовых и цельных продуктов.

Продолжайте есть за завтраком хлеб из муки грубого помола. За обедом и ужином хлеб можно есть только с сыром.

Избегайте соусов или убедитесь, что в них нет муки.

Заменяйте масло растительным маргарином, особенно за завтраком. Пейте снятое молоко.

Ешьте больше рыбы и отдавайте предпочтение “хорошим” жирами, с тем чтобы предупредить сердечно-сосудистые заболевания.

Будьте осторожные десертами, содержащими сахар. Ешьте клубнику, малину и чернику.

Можете есть шоколад, щербеты, мороженое и сбитые сливки, но не злоупотребляйте ими.

Избегайте выпечки, содержащей муку, жиры и сахар.

Предпочитайте муссы из фруктов и яиц или несладкий крем.

Не пейте алкоголь на голодный желудок. Не пейте аперитивы. Только в исключительных случаях. Перед обедом отдайте предпочтение сухому вину или шампанскому, но предварительно съешьте салат из свежих овощей, сыр, кусочек колбасы или крабовую палочку.

Во время еды пейте воду или вино, но не больше полбутылки в день. Не пейте воду, если вы пьете вино.

Пейте воду между приемами пищи (приблизительно полтора литра в день).

Поешьте, прежде чем приступить к вину.

Не пейте шипучие напитки, колу и лимонады.

Продолжайте пить кофе без кофеина, или слабый кофе, или чай.

Отклонения от методики равномерно распределяйте на все приемы пищи.

Завтрак должен быть существенным (достаточным). Количество съедаемых на завтрак продуктов не ограничено. За 20 минут до завтрака выпейте фруктовый сок (лимонный, ананасовый или апельсиновый) без сахара или съешьте фрукты. Лучше всего съесть киви, в котором содержится в 5 раз больше витамина С, чем в небольшом апельсине.
Если вы только что отжали из фруктов сок, его надо выпить немедленно, так как витамины в нем быстро разрушаются. Не пейте готовый сок в пакетах, даже если он называется 'чисто фруктовый'. Содержание в нем витаминов очень незначительно или их вовсе нет.
Независимо от того, какой фрукт был выбран для завтрака, важно съесть его натощак, то есть на пустой желудок. Нельзя есть фрукты в конце еды, поскольку им нужно мало времени для переваривания (около 15 минут). Когда вы едите фрукты, они, не задерживаясь в желудке, направляются в тонкий кишечник, где хорошо перевариваются и абсорбируются. Если вы съели фрукты на десерт, они остаются в желудке, в котором уже находится съеденная пища. Для ее переваривания необходимо от 2 до 3 часов (рыба, мясо, жиры). Таким образом, фрукты оказываются запертыми в теплой и влажной среде, что приводит к их брожению и расстройству процесса переваривания ранее принятой пищи с одновременной потерей витаминов. Рекомендуется подождать 15-20 минут после принятия фруктов, чтобы они смогли спуститься в тонкий кишечник и были бы избавлены от опасности оказаться запертыми в желудке, если туда сразу поступит, другая пища. Переработанные фрукты перевариваются лучше (особенно джемы, приготовленные без сахара), но они меньше содержат витамина С.

Виды завтраков

Углеводный завтрак
Может быть составлен по вашему выбору из перечисленных ниже продуктов. Важно, чтобы они относились к определенной категории. 'Хорошие' углеводы: хлеб грубого помола или с отрубями; цельная каша без сахара; джем без сахара.
Молочные продукты: обезжиренный творог (0% жира) или обезжиренный йогурт.
Напитки: обезжиренное молоко; кофе без кофеина; слабый чай; цикорий; соевой сок.
Исключаются все виды жиров (сливочное масло, маргарины) продукты из цельного молока, шоколад.
Хлеб грубого помола. Для баланса диеты рекомендуется не употреблять хлеб (за исключением редких случаев) в течение двух последующих приемов пищи (обеда и ужина). Однако во время завтрака его можно употреблять без ограничений. Хлеб должен быть выпечен из муки грубого помола, т. е. содержать все необходимые компоненты пшеничных злаков. Не путайте его с таким видом хлеба, как солодовый, и различными сортами черного хлеба. Мука, из которой выпечен черный хлеб, возможно, не является мукой грубого помола. Хотя этот хлеб и содержит большинство компонентов злаков, но некоторые из них отсутствуют и трудно выяснить, какие именно. Можно рекомендовать большинство серых и ржаных сортов хлеба или, например, таких, как докторский, барвихинский и др.
Не всегда легко найти хлеб, действительно сделанный из пшеничной муки грубого помола. Так, хлеб с отрубями в действительности является белым хлебом, в который добавлены отруби.
Было бы хорошо, если бы содержание отрубей составляло не менее 20%. И хотя содержание клетчатки в таком хлебе является достаточным для снижения гликемии, но в нем недостает различных витаминов и минеральных веществ.
Хлеб из муки грубого помола можно употреблять с обезжиренным творогом или джемом без сахара или с тем и другим вместе.
Джемы без сахара на 100% состоят из фруктов (приготовленных в собственном соку), 0% сахара и пектина (растворимой клетчатки). Когда вы выбираете на завтрак обезжиренный творог (с джемом или без него), важно, чтобы содержание жира составляло 0%.
Блюда из маковых. Кукурузные или пшеничные хлопья или воздушный рис следует исключить. Такие продукты изобилуют сахаром, покрыты карамелью или в них добавлен мед или шоколад. Рекомендуются хлопья, содержащие настоящие экологически чистые злаковые. Они не должны содержать ни сахара, ни других добавок.
Мюсли, содержащие грецкие орехи, фундук и миндаль или сухие фрукты, вполне пригодны, если вы намереваетесь потерять несколько килограммов. Те, кто хочет потерять больше 20 кг, должны подождать до перехода ко второму периоду.
Мюсли можно смешивать с полностью обезжиренным творогом или йогуртом. Можно разводить и горячим или холодным молоком (разумеется, обезжиренным). Эти хлопья следует жевать медленно, обильно смачивая их слюной, что способствует лучшему их перевариванию. В идеале вы можете смолоть злаковые зерна сами. Максимальное количество витаминов содержится только в свеже-измельченных или немолотых злаках.
Завтрак может состоять только из фруктов. В этом случае в рацион рекомендуется включить хотя €ы обезжиренное молоко, чтобы обеспечить достаточное поступление в организм белков и кальция.
Напитки. Обильное питье так же необходимо, как и завтрак. После сна, по утрам, организм нуждается в восстановлений запасов жидкости. Предпочтительно отказаться от кофе (хотя бы в фазе 1), поскольку у некоторых людей содержащийся в нем кофеин стимулирует выработку инсулина (в случае плохого состояния поджелудочной железы). Рекомендуется употреблять кофе без кофеина или, что значительно полезнее, его смесь с цикорием.
Если вам нравится пить кофе с молоком, пейте.
Смесь молока с кофе для людей с повышенной чувствительностью менее полезна, поскольку кофе изменяет структуру молока. Хотя чая содержит некоторое количество кофеина, его можно употреблять, но не крепко заваренным.
Молоко предпочтительно употреблять обезжиренное, так как взрослые люди плохо переваривают цельное молоко и в нём содержится слишком много 'плохих', насыщенных жиров. Лучше всего употреблять порошковое снятое молоко, вы можете делать его достаточно концентрированным, не сильно разбавляя водой.
О белом рафинированном сахаре следует забыть. Но, кроме чистого сахара, есть другие продукты с его привкусом, и вы должны бесповоротно исключить их из употребления.
Если трудно совсем отказаться от сахара, постарайтесь привыкнуть употреблять его в значительно меньших количествах. Тот, кто уже распрощался с кофе с сахаром, ни за что на свете не вернется к прежним привычкам.
Чтобы уменьшить потребление сахара, можно использовать его искусственные заменители: заменители сахара не причиняют ущерба организму.
Однако лучше использовать заменители сахара, если вы не можете без них обойтись, как можно реже. Их следует применять только в переходный период. Потом вы должны от них отказаться или использовать чрезвычайно редко (с очень большими временными интервалами). Для приготовления десерта рекомендуется изредка использовать фруктозу. Она не вызывает раковых заболеваний и имеет низкий гликемический индекс.

Углеводный завтрак

Рекомендовано: свежевыжатый фруктовый сок, фрукт (за 15 минут до завтрака), сырые злаковые без сахара , обезжиренный йогурт.
Допустимо: хлеб из муки грубого помола, серый или с отрубями Белый хлеб, мюсли, ржаной хлеб, обезжиренное молоко
Запрещено: белый хлеб, подсушенный хлеб, круассан, кофе, горячий шоколад

Белково-липидный завтрак
Этот вариант завтрака включает мясные и свиные продукты (бекон, ветчину, колбасы, яйца, сыры и т. д.) и отличается тем, что углеводы, включая 'хорошие' (никакого хлеба), полностью исключены.
В этот завтрак должны быть включены продукты из обезжиренного молока (молоко, обезжиренный творог, йогурт).
• Предлагаемый вариант завтрака включает продукты, содержащие значительные количества насыщенных кислот. Те, у кого высокий уровень холестерина в крови, должны от такого завтрака отказаться.
• Если вы используете рекомендованный вид завтрака, то ужинать полезнее без продуктов, содержащих жиры, придерживаясь 'хороших' углеводов, и съедать фрукты во время чаепития.

Рекомендовано: яичница, яйца вкрутую, яичница-глазунья, сыры
Допустимо: фруктовый сок (за 15 минут до еды), цельное молоко, кофе с цикорием, чай
Запрещено: белый хлеб, хлеб из муки грубого помола, круассан, кофе, шоколад

Второй завтрак

Если вы привыкли что-нибудь есть во время перерыва на кофе около 11 часов утра, то съешьте какой-либо фрукт, например яблоко, или несколько орехов (миндальных, грецких или фундук). Можно съесть кусочек сыра (лучше обезжиренного). Вы легко сможете приспособиться, если всегда будете иметь при себе немного сыра без неприятного запаха. Приемлемы также сваренные вкрутую яйца.

Фруктовые завтраки
Рекомендуется: грейпфруты, апельсины, сливы, яблоки
Допускается: мандарины, виноград, черешня, фундук, финики
Запрещено: бананы, консервированные фрукты, засахаренные фрукты

Обед должен соответствовать глобальной задаче фазы - не нагружать сильно поджелудочную железу.
• Количество съедаемых в обед продуктов не ограничено. Обед должен быть достаточным, чтобы наполнить ваш желудок.
• Обычно обед включает закуску, основное блюдо с 'хорошими' углеводами (с очень низким гликемическим индексом, например зеленые овощи); сыр или йогурт.
• Никакого хлеба.
Закуски - сырые овощи, а также закуски из мяса, рыбы, яйца, морепродукты или моллюски.
Сырые овощи. Всегда следует начинать с такой закуски. Сырые овощи содержат достаточное количество клетчатки и хорошо наполняют желудок. Они содержат также минеральные вещества и витамины, которые лучше всего усваиваются, если овощи не подвергались тепловой обработке. Из овощей рекомендуются: помидоры, огурцы, грибы, зеленая фасоль, лук-порей, капуста (красная или белокочанная), цветная капуста, авокадо, брокколи, артишоки, сладкие маринованные огурцы, редис.
В зеленые салаты могут быть включены: обычный салат, цикорий, листья одуванчика, листья горького салата, листья кресс-салата.
• Сырые овощи могут быть заправлены уксусом, растительным маслом, солью, перцем, допускается использование горчицы.
• Рекомендуется как можно чаще употреблять оливковое масло.
• Сельдерей можно измельчить на терке и смешать с майонезом.
• Подобным образом можно заправлять огурцы. Рекомендуется также использовать сливки с наименьшим содержанием жира или обезжиренный творог.
Из сырых овощей в фазе 1 запрещены: картофель, кукуруза, чечевица (ее вы сможете употреблять в фазе 2), сухие бобы (их вы сможете употреблять в фазе 2).
В салат можно добавлять грецкие орехи, миндаль, фундук и кедровые орехи, но абсолютно недопустимы сухарики.
Предлагаем несколько вариантов салатов для фазы 1, на тему которых можно импровизировать в зависимости от имеющихся в распоряжении компонентов.
Салат будет вкусным, если он приготовлен только из очень свежих продуктов. Вкус салата должен быть достаточно выявлен.
Зеленый салат (латук, батавиа, валерианница, крессон, одуванчики, махровый эндивий, красный салат и т. д.), который подается отдельно или с другими компонентами, приправленный специями или без них, но всегда с хорошей заправкой.
Зеленый салат с горячим козьим сыром.
Зеленый салат, очень тонкая зеленая фасоль, помидоры.
Помидоры, базилик, козий сыр (или фета).
Салат из авокадо, помидоров, тунца, крутых яиц, сыра грюйер, латука.
Салат из эндивия с сыром рокфор или с орехами.
Салат из зеленой фасоли и семги холодного копчения.
Салат из шпината с орехами и сыром грюйер.
Махровый эндивий с мелкимикусочками сала.
Салат из огурцов и помидоров.
Салат из артишоков и спаржи.

Рис и перловая крупа запрещены в течение фазы 1.

Рыба. Никогда не упускайте возможности поесть рыбу. Чем жирнее рыба (сардины, селедка, кета), тем более она способствует снижению уровня холестерина и триглицеринов в кровйи защищает ваши сосуды.
• Без колебания выбирайте кету, особенно маринованную в оливковом масле.
• В качестве закуски рекомендуются сардины (приготовленные на гриле или с оливковым маслом), макрель, селедка (но без картофеля), анчоусы, тунец, креветки, гребешки, лобстеры и раки, крабы, икра или другие морепродукты.
• Не употребляйте в фазе 1 лангустов и устриц, поскольку в них много углеводов. Вы сможете употреблять их, когда перейдете к фазе 2.
• Весьма желательны рыбные и мясные паштеты (разумеется, если они приготовлены дома). Ни в коем случае нельзя употреблять паштеты, произведенные пищевой промышленностью. Готовые паштеты содержат различные добавки, связывающие вещества, основанные на муке или крахмале, сахар во всех его видах (сироп глюкозы и другие полисахариды), глютаминат натрия.
• Приучите себя придирчиво рассматривать все, что вы покупаете, изучая состав продуктов на этикетке.
Продукты из свинины содержат значительное количество насыщенных жиров (в зависимости от того, из какой части туши изготовлены продукты и каким способом). Эти продукты напичканы различными добавками (в том числе нитратами).
• Ограничьте употребление свинины и всегда проверяйте ее качество.

Яйца. Свежие яйца исключительно полезны благодаря своей пищевой ценности и богаты витаминами (A, D, К, Е, группы В), количественный состав которых соответствует качеству яиц. Яйца содержат жиры, богатые лецщином, который снижает опасность сердечно-сосудистых заболеваний, даже если у вас повышенный уровень холестерина в крови.
Яйца можно употреблять в качестве различных закусок: сваренные вкрутую, яйца с майонезом, омлет, жареные яйца и т. д.
Возможные варианты закусок. В зависимости от вашего вкуса и воображения (или от повара в ресторане) многие перечисленные выше продукты могут быть смешаны вместе в салате или блюдах ассорти (например, блюдо с различными колбасами типа салями или изделиями из свинины).
Не, ешьте закуски, включающие рис, кукурузу или сухарики, смешанные со всем остальным.
Не рекомещуется паштет из гусиной печени. Гусиный паштет - это смесь углеводов и жиров. Вот почему мы не рекомендуем его в течение фазы 1, особенно с подсушенным хлебом.

Запрещенные закуски. Зная основные правила подхода к выбору продуктов, вам будет легко определить, какие продукты (например, экзотические) можно выбирать без проблемы. В большинстве случаев вы должны их выбирать по аналогии. Эти же принципы следует применять к тому, что должно быть исключено. Вы сможете легко решить, что вам можно съесть, когда увидите что-то неизвестное в меню или на вашей тарелке.

Запрещаются: выпечка, пироги; суфле, сделанное на основе белой муки тонкого помола; перловая крупа; макаронные изделия из белой муки тонкого помола; белый рис (особенно неклейкий); очищенная манная крупа; блюда из картофеля.

Основное блюдо
Основное блюдо, предлагаемое во время обеда, приготовлено из мяса, дичи или рыбы и дополняется овощами с гликемическим индексом ниже 15. К ним относится большинство овощей с высоким содержанием клетчатки.

Мясо. Если есть возможность выбора, выбирайте рыбу. Но если такой возможности нет, то из мясных блюд выбираите менее жирные, чтобы сократить количество потребляемых насыщенных жиров.
Говядина, ягненок, баранина и свинина - довольно жирные продукты (менее жирной является телятина). С этой точки зрения птица значительно лучше. Даже утка имеет значительно более низкое содержание насыщенных жиров и более высокое - ненасыщенных («хороших» жиров), что является достоинством любой дичи.
• Не употребляйте муку для приготовления соусов к тушеному мясу.
• Не обваливайте отбивные и котлеты в хлебной крошке и панировочных сухарях.
Можно есть любую рыбу без всяких ограничений. Нельзя только обваливать ее в муке или панировочных сухарях. Есть можно только рыбу, сваренную или приготовленную на гриле.
• С осторожностью выбирайте рыбные подливы. Лучшие из них представляют собой смесь лимонного сока и высококачественного оливкового масла, которое очень богато витаминами.
• Свежесть - лучшая гарантия качества замороженной рыбы. Купите филе хека или трески и приготовьте их в бульоне с различными травами или на очень маленьком огне в закрытой сковородке , на которую вы чуть капнете оливкового масла.

Гарниры. Приведем перечень продуктов для гарнира, которые рекомендуются в фазе 1: грибы, цуккини, баклажаны, помидоры, брокколи, шпинат, репа, артишоки, перец, укроп, сельдерей, зеленые бобы, капуста, цветная капуста, квашеная капуста, брюссельская капуста.

Сыр и творог В фазе 1 рекомендуется часто употреблять сыр, но без хлеба. Есть сыр без хлеба так же просто, как пить кофе без сахара. Вместо хлеба ешьте сыр вместе с салатом или употребляйте вместе твердый и мягкий сыры. Не рекомендуется есть более 80-100 г обезжиренного творога и мягкого сыра, даже если они обезжирены на 100% жира. В их влаге содержится достаточно большое количество углевода галактозы, а если вы съели большую порцию, то в конце еды уровень выделенного инсулина снова поднимется и возникнет опасность накопления жиров из пищи, съеденной ранее.
• Выбирайте всегда обезжиренный творог. Избегайте этот продукт во взбитом виде. Дома вы можете позволить себе взбитые яйца (гоголь-моголь) с учетом предыдущих рекомендаций.

Обед, который легко носить с собой
Иногда по разным причинам у вас нет времени на обед. Бутерброды на фазе 1 запрещены (бутерброды разрешены в фазе 2, если хлеб выпечен из муки грубого помола).
Поскольку важно никогда не пропускать приема пищи, преддагается несколько вариантов решения этой проблемы - подкрепиться во время обеда.
• Ешьте фрукты. Приемлемы любые фрукты, за исключением бананов, так как в них слишком много углеводов (гликемический индекс около 60). Можно 3-4 яблока или апельсина. Можно съесть 2 яблока и 200 г орехов (грецкие, фундук или миндаль). К этому можно добавить 2 стаканчика йогурта.
• Ешьте сыр и творог. Можно есть любой сыр, если он содержит как можно меньше жиров (иначе он вам скоро надоест) и не имеет запаха, если вам придется обедать у себя в офисе. Иногда обед может состоять из 250 г обезжиренного творога с добавлением небольшого количества черники. В этом случае можно не придерживаться правила есть фрукты только на пустой желудок (фрукты могут вызвать небольшое брожение в желудке). Мягкие сыры приемлемы в конце еды.
Иногда можно съесть 2-3 яйца вкрутую с нарезанным помидором без какой-либо заправки. После такого приема пищи вы не будете чувствовать переполнения в желудке.
• Хлеб - продукт, от которого надо отказаться. Позволив себе белый хлеб, вы создадите дискомфорт и почувствуете тяжесть в желудке, а затем появится хорошо знакомое желание поспать после еды.

Напитки. Вино не следует пить во время фазы 1, если вы хотите сильно похудеть. Если нет, то вы можете позволить себе половину бокала вина в конце еды, в частности с сыром. Не пейте кока-колу и другие газированные напитки. Будет значительно лучше, если вы будете пить воду или чай в течение фазы 1. Вы можете без колебаний пить чай из трав (без сахара) во время приема пищи.

Ужин, как уже говорилось, должен быть самой легкой едой из всех приемов пищи в течение дня. Страдающие избыточным весом должны знать, что жиры, поступившие в организм вечером, лучше всего откладываются, что называется, впрок. Процесс всасывания активней всего происходит ночью. Замечено, что одно и то же количество жиров (независимо от их природы) распределяется по-разному: в первой половине дня они всасываются меньше и меньше откладываются впрок. Следует также знать, что белки (протеины) и жиры (липиды) перевариваются дольше, что ведет к нарушению сна и, как следствие, плохому самочувствию на следующий день. Поскольку теперь завтрак стал более существенным, чем раньше, и обед пропускать нельзя, то ужин не должен быть таким обильным, каким он был прежде.
В отношении ужина применимы те же рекомендации по составу продуктов питания, которые предлагались для обеда. Следите за предельным количеством жиров и избегайте мяса, если вы уже ели его на обед.
Если вы ужинаете дома, то начинайте с овощного супа: из лука-порея, сельдерея, репы, капусты (никакого картофеля!) и затем съешьте небольшой омлет с зеленым салатом.
Полезен 2-3 раза в неделю углеводно-белковый ужин, при этом большинство углеводов должно быть с низким или очень низким гликемическим индексом.
Блюда должны быть приготовлены и съедены без добавления жира - это правило, которое следует обязательно соблюдать в течение фазы 1.

Можно начать ужин с вегетарианского супа без картофеля и моркови или протертого супа из грибов или помидоров, разумеется, без жира. Чечевица, бобы и горох могут быть смешаны с луком, протертыми помидорами или с грибным бульоном.
Другой вариант ужина - макаронные изделий из муки грубого помола вместе с коричневым рисом или манной крупой. Их можно подавать вместе с овощами и нежирным соусом. Такая пища обладает рядом преимуществ, так как в овощах содержатся белки, клетчатка, витамины группы В и многие минеральные вещества.
На десерт после углеводного ужина следует выбрать только обезжиренный творог, йогурт (можно с джемом без сахара) или сваренные фрукты. Можно съесть немножко хлеба из муки грубого помола, но это может вызвать чувство переполнении. Из напитков в течение ужина в фазе 1 рекомендуются вода, слабый чай или чай из трав. Иногда вы можете себе позволить бокал красного вина.
Если у вас был обильный обед и вы хотите легко поужинать вечером, можно съесть фрукты и йогурт или мюсли и продукты из обезжиренного молока.

Закуски:
• овощной суп (избегайте картофеля и моркови);
• различные салаты, заправленные йогуртом (0% жира) и лимоном;
• артишоки или зеленые овощи.

Основное блюдо:
• неочищенный рис (с томатным пюре);
• макаронные изделия из муки грубого помола (с томатным пюре и базиликом);
• чечевица с луком;
• белая или красная фасоль;
• каша из неочищенной пшеничной крупы (без мяса);
• различные овощи: цветная капуста, лук-порей и т. д.

Десерты:
• фруктовый мусс;
• красные ягоды: клубника, малина, ежевика;
• творог или обезжиренный йогурт.

В фазе 1 такие десерты, как красные ягоды или фруктовые муссы, можно есть изредка, как исключение, по выходным дням. Для фазы 1 надо подобрать десерты в классификации 'десерты с незначительным отклонением'.

Соусы

Не употребляйте соусы и подливки из белой муки. В качестве компонента для соуса можно использовать обезжиренный творог или обезжиренные сливки. Соус, хорошо сочетаемый с белым мясом, можно приготовить, смешав немного обезжиренных сливок или полностью обезжиренного творога с горчицей и специями, затем немного подогреть и подавать с мясом. Можно добавить немного шампиньонов. Если вы хотите приготовить действительно вкусный соус из муки, то используйте грибы. Измельчите грибы и добавьте жидкость из приготавливаемого блюда. Это лучший способ приготовления вкусного соуса к тушеному кролику или цыплятам в вине.

Грибы

• Как источник клетчатки, так и многих витаминов шампиньоны - замечательный продукт. Их можно использовать сырыми в салатах, можно подавать как отдельное блюдо или в качестве гарнира. Обдайте грибы кипящей водой, дайте ей стечь в течение 15 минут. Затем нарежьте грибы тоненькими полосками и слегка поджарьте в оливковом масле, добавив перед подачей на стол чеснок и петрушку.

Как сохранить витамины в продуктах
• Используйте преимущественно свежие продукты, а не хранившиеся несколько дней.
• Идеально, если есть возможность покупать овощи каждый день на рынке или у местного торговца.
• Используйте меньше воды во время готовки (мытье, замачивание)
• Отдавайте предпочтение сырым фруктам и овощам (за исключением случаев несварения желудка).
• Как можно тоньше счищайте кожуру.
• Избегайте длительной варки.
• Не держите кушанье на огне дольше необходимого.
• Сохраняйте воду после варки овощей для приготовления супа, она содержит водорастворимые витамины.
• Овощи старайтесь варить на пару, а не в воде.
• Для варки овощей лучше использовать скороварку.
• Старайтесь готовить на один раз и не разогревать еду на следующий день.
• При выборе продуктов отдавайте предпочтение экологически чистым.
• Не держите молоко на свету.
• В жареном мясе витамины сохраняются лучше.
• Морожейые продукты богаче витаминами, чем консервированные. Старайтесь не тереть овощи на терке.

Приготовление основных блюд
• Не обязательно использовать жиры, отдавайте предпочтение пище, приготовленной на пару, в фольге, на гриле.
• Используйте сковороды с антипригарным покрытием.
• Исключите из употребления фритюрницы .
• Старайтесь не пользоваться сливочным и пальмовым маслами.
• При необходимости используйте оливковое масло, растительный маргарин или гусиный жир.
• Лучше готовить пишу в скороварке, чем томить ее на огне.
• Перед тем как подать блюдо на стол, можно добавить в овощи кружочек сливочного или немного оливкового масла.
• Ограничьте употребление сливочного масла, сливок и жирного мяса (говядина, свинина, баранина), содержащих вредные насыщенные жиры, которые могут привести к опасности возрастания уровня холестерина в крови.
Используйте рыбий жир, оливковое и подсолнечное масла, а также гусиный и утиный жиры. При выборе еды следуйте правилам фазы 1, т. е. думайте о балансе различных жиров.

Предпочтительно ограничить употребление мяса и мясных продуктов до 3 раз неделю. Рекомендуется также употреблять птицу (2 раза в неделю) и яйца (2 раза в неделю).

Примерное меню на два дня для фазы 1

Первый день:
Подъем в 7.10 - сок из двух лимонов 2 киви
Завтрак в 7.30 - мюсли, 2 обезжиренных йогурта, 1 чашка кофе без кофеина
Обед в 12.30 - грибы по-гречески, кета, небольшая порция овощей, сыр
Полдник в 16.30 - 1 яблоко
Ужин в 20.00 - курица, тушеные овощи, салат, йогурт без добавок

Второй день:
Подъем в 7.10 - сок из одного грейпфрута, 1 груша, 1 киви
Завтрак в 7.30 - хлеб из муки грубого помола, несладкий джем, 1 чашка обезжиренного молока
Обед в 12.30 - салат, бифштекс, брокколи, сыр
Полдник в 16.30 - 1 яблоко
Ужин в 20.00 - овощной суп, макаронные изделия из муки грубого помола с грибам, обезжиренный йогурт

В остальное время лучше всего есть рыбу. В идеале вы должны иметь не менее 3 углеводных ужинов из 7. Тогда у вас будет 10 из 21 приема пищи (7 завтраков и 3 ужина), которые содержат 'хорошие' углеводы и не содержат жиров.

Приправы и заправки
• Для салата используйте заправки, в состав которых входят растительное масло, уксус или лимон и горчица.
• Для салата в качестве заправки без жиров можно использовать лимон или обезжиренный йогурт, но не исключайте растительные жиры (оливковое, подсолнечное масла и т. д.), что может привести к недостатку в организме основных жирных кислот и витамина Б.
• Бессолевая диета не способствует похуданию, но и злоупотребление солью нежелательно.
• Не забывайте о чесноке, эта приправа имеет много полезных, профилактических свойств.
• Приготовленная пища не должна быть слишком пресной, умейте придать ей пикантность при помощи пряностей и ароматных трав.

Запрещенные напитки
Лимонады, шипучие напитки и фруктовые соки запрещены, поскольку они изготовлены из экстрактов фруктов и растений и в них содержится много сахара. Содержащийся в них газ препятствует процессу пищеварения у многих людей.
Самыми плохими являются напитки, основанные на коле, перенасыщенные сахаром (его содержание в бутылке объемом 1,5 л эквивалентно 35 кускам сахара!). Необходимо отметить, что сочетание алкоголя с сахаром, как в пиве, может привести к возникновению гипогликемии, которая вызывает усталость.
В фазе 1 запрещены все крепкие алкогольные напитки, а также шампанское.
Фаза 1 является избирательной, а не ограничительной по количеству (вы всегда должны чувствовать, что съели достаточно). Если вы употребляли сахар в разумном количестве или были сластеной до начала использования нашего метода, то вы должны потерять к концу первой недели не менее 2 кг. Но помните, что нужно продолжать следование методу, иначе за два дня вы вернете все то, что потеряли в течение восьми дней.
После первого периода процесс похудания пойдет более интенсивно.