Классический комплекс упражнений для бедер и ягодиц. (Силовая тренеровка)

Здесь всего лишь 6 упражнений. Но на мой взгляд, они очень хороши для бедер - классика.

1. Ноги поставь вместе, носки смотрят вперед, руки согнуты в локтях. Начинай опускаться, будто хочешь присесть на стул, руки при этом зафиксируй в одном положении. Но на полпути остановись и замри, посчитай до трех и поднимись.

Приняв исходное положение, правую ногу с вытянутым носком отведи назад. Сжимая ягодицы, задержись в такой позе на несколько секунд. Меняй ноги после каждой серии из 12 повторов. Упрощенный вариант: При выполнении упражнения сильно не приседай.

2. Ноги поставь вместе, руки — на бедрах. Сделай шаг правой ногой назад и опусти стопу на одну линию с левой ногой (как будто собираешься сделать реверанс). Присядь так, чтобы левое бедро оказалось почти параллельно полу. Задержись в этой позе на счет раз-два- три.

Возвратись в исходное положение и сделай правой ногой резкий мах в сторону. Выполнив заданную серию упражнений на одну ногу, повтори все то же самое с другой ноги. Упрощенный вариант: Исключи из упражнения махи в сторону и после каждого приседания-реверанса возвращайся в исходное положение.

3. Ноги поставь как можно шире, носки смотрят в стороны, руки на бедрах. Удерживая спину прямой и с силой напрягая пресс, начинай опускаться вниз на максимально низкую высоту — так, чтобы бедра оказались практически параллельными полу. Задержись в этом положении на счет раз- два-три.

Затем выпрямись и сделай резкий мах левой ногой в противоположную сторону — так, как будто хочешь ударить футбольный мяч. И продолжай дальше упражнение. После серии повторов с одной ноги, сделай то же самое с другой. Упрощенный вариант: Исключи махи ногами и оставь только плие.

4. Ляг на пол с согнутыми коленями (заметь, что между бедрами должно остаться расстояние), ступни постарайся подтянуть как можно больше под себя. Напрягая пресс и ягодицы, подними низ спины и бедра вверх так, чтобы получился «мостик». Затем начинай опускать ягодицы вниз на счет раз-два (до середины уровня) и возвращайся опять вверх. Выполняя упражнения по третьему подходу, вместо пружинящих движений подвигай ягодицами в стиле рок-н-ролла. А именно: в положении «мостик» напряги сначала правую ягодицу и подними это же бедро, затем сделай то же самое с левой стороны — и так поочередно 12 раз. Упрощенный вариант: Между подходами опускайся для отдыха на пол.

5. Встань на четвереньки так, чтобы ладони были на уровне плеч, колени — бедер, а пресс — в напряжении. Правую ногу вытяни сзади себя так, чтобы она оказалась продолжением спины. Напрягая пресс, колено подтяни к груди, затем опять выпрями ногу, и так 12 раз.

Теперь вытяни правую ногу и в темпе начинай выполнять маятниковые движения вверх-вниз (амплитуда — примерно 5 см). Сделай 12 повторов.

Дальше правую ногу согни в колене так, чтобы стопа была направлена вверх, и повтори такое движение еще 12 раз. Все это — для одной ноги. Теперь повтори то же самое с другой ноги. Упрощенный вариант: Делай упор на предплечья.

6. Встань прямо, ноги вместе, руки положи на бедра. Правой ногой сделай максимально широкий шаг вперед. Сгибая ее в колене, опустись в выпаде так, чтобы бедро оказалось параллельно полу. Задержись в этом положении на 30 секунд. Затем одним быстрым движением оттолкнись от пола правой ногой и поставь ее позади себя, как будто делая шаг назад. И опять опустись в выпаде, но теперь впереди окажется бедро левой ноги. Зафиксируй корпус в этом положении на 30 секунд. Продолжай дальше делать выпады правой ногой. После серии повторов поменяй ногу. Упрощенный вариант: Чтобы не переходить из первого выпада во второй одним движением, сделай остановку. Порядок действий такой: сначала выпад спереди, затем вернись в исходное положение и только потом выпад сзади.

Рекумендуется выполнять: 3 раза в неделю по такому графику:

Неделя 1 и 2
Сделай один подход из 12 повторов для каждого упражнения.
Неделя 3 и 4
Повтори упражнения дважды, то есть ты делаешь по два подхода.
Недели 5-8
Нагрузка увеличивается, и теперь любое упражнение выполняется в три подхода.

Взято отсюда: http://www.prevention.com.ua/fitness/trainings/zaschita-protiv-cellyulita/

От себя: 12 повторений - это очень и очень мало. Я считаю, что нужно начинать ну минимум с 30 повторений каждого упражения и постепенно увеличивать. Добавить растяжку обязательно.

Еще упражнения хорошие на внутреннюю мышцу:

а) лежа на спине, ноги под прямым углом. Разводить ноги в сторону и сводить. Темп выполнения чередовать.

б) Лечь на бок. Ноги раздвинуть так, как будто вы хотите сесть на шпагат (нижняя нога вперед, верхняя назад). Нижнюю ногу поднимать максимально вверх.