День четвертый.

Ну вот, отвесик в 600г. Только вот меня замеры смущают. Не могло же с 2 кг, столько см уйти... Что-то я наверное не так делаю.
Позавтракала сегодня супер-плотно:
1) Омлет из 2-х яиц и молока 0,5%
2) Запеченный кабачок с куриным фаршем
3) помидор
4) 2 стакана сока
... Ща лопну.

Нашла комплекс упражнений, судя по тому сколько всяких подходов из разных поз, напрягаться будет все... Много упражнений на грудную мышцу - это хорошо, у меня с ней беда большая! После того как пришло молоко, и за одну ночь, грудь увеличилась размера на три (ну по крайней мере мне так показалось с перепугу), по всей груди появились растяжки и их просто размазало по пузу, когда молоко ушло! А это я еще не кормила... Страшно подумать что же будет в следующий раз! Наверно буду их рулетиком скручивать и лиф убирать.

Ну так вот, в статье написали, что если делать все по правилам и каждый день, через месяц будет результат

ТОРЖЕСТВЕННО ОБЕЩАЮ ДЕЛАТЬ ВСЕ ЭТО КАЖДЫЙ ДЕНЬ!!!
сейчас попробую, засеку время, надо же понять на сколько мне раньше теперь придется вставать.

Я вроде как сначала по утрам начала йогай заниматься. Купила книжку, прочитала, выбрала себе комплекс асан для начинающих. Одна беда, там все так медленно... И вот утром ляпнишься на ковер в какую-нибудь не очень хитрую позу, дышишь, дышишь диафрагмой... и мирно себе начинаешь засыпать!

Короче на это нужно чуть больше часа. Не, по утрам это очень круто. Наверно утром буду обходить зарядкой и обручем. А все остальное вечером, а то до работы не дойду.

:dance2: Поехали!
Ежедневная утренняя гимнастика: комплекс упражнений

1. Исходное положение (И.п.) — стоя прямо, руки подняты вверх. Наклониться вперед, стараясь коснуться ладонями пола. Выдохнуть. Выпрямиться, руки вверх. Вдохнуть. Ноги в коленях не сгибать. Повторить 8-10 раз.
2. И.п. — стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны ладонями кверху. Повернуть туловище налево — выдох. Вернуться в и.п. — вдох. Повернуться направо — выдох. Повторить 5 раз в каждую сторону.
3. И.п. — стоя прямо, ноги на ширине плеч, левая рука на поясе, правая — ладонью внутрь над головой. Наклоняя туловище влево, одновременно отставлять в сторону левую ногу. Вернуться в и.п. Повторить 5 раз в каждую сторону.
4. И.п. — сидя на корточках, руки упираются в пол. Выполнять пружинящие приседания, стараясь не отрывать ступней от пола. Повторить 8-10 раз.
5. И.п. — сидя или стоя. Выполнять вращения головой вправо, затем — влево, по 3 раза в каждую сторону. Затем наклоны вправо и влево — по 5 в каждую сторону.
6. И.п. — стоя прямо, ладони на ягодицах. Прогибаться назад, опираясь ладонями о ягодицы. Повторить 8—10 раз.
7. И.п. — стоя прямо, руки опустить свободно вдоль тела, правую руку поднять вперед-вверх, одновременно опуская вниз-назад левую и пружиня ногами. То же, поменяв руки. Повторить 10 раз.
8. И.п. — стоя прямо, руки опустить свободно вдоль тела. Подскоки на месте, мягко приземляясь на носки.

Упражнения для коррекции фигуры. Методические указания

1. Будьте внимательны и сосредоточьтесь на правильной форме движения. Будет лучше выполнить всего лишь несколько повторений движения, но сохраняя правильную форму, чем повторить множество раз неправильно.
2. Работайте мышцами в двух направлениях — вверх, против силы тяжести, и вниз, в уступающем режиме.
3. Никогда не торопитесь и не форсируйте темп. Если по траектории движения вы делаете ускорение, либо, наоборот, выполняете его по инерции, то, вероятно, будете тренировать не те мышцы, на которые оно направлено.
4. Движение должно иметь малую амплитуду и выполняться точно по траектории.
5. Избегайте резких движений и рывков. Движения должны выполняться медленно.
6. По ходу движения мышца должна всегда находиться в напряженном состоянии. При прохождении «пика» нагрузки постарайтесь еще более напрячь мышцу.
7. Выполняя упражнения, старайтесь, чтобы ваш живот был втянутым, и следите за тем, чтобы спина не прогибалась.
8. Нагрузку увеличивайте постепенно. Если вы пропустили занятия, то лучше всего начать с небольшого количества повторений во избежание мышечных болей.
9. Дышите правильно, не задерживая дыхание при выполнении упражнений. Постарайтесь периодически делать пару глубоких вдохов и форсированных выдохов. Это ускорит процесс удаления продуктов обмена, в основном молочной кислоты, которая и является причиной мышечных болей. И, конечно же, правильное дыхание стимулирует циркуляцию лимфы.

Упражнения для коррекции фигуры. Разминка

Перед тренировкой следует выполнить несколько разминочных упражнений, особенно если вы занимаетесь рано утром или после рабочего дня, проведенного за рабочим столом.

Потягивания. И.п. — ноги врозь, втяните живот, грудная клетка приподнята. Поднимите руки вверх и потянитесь так, как будто вы хотите достать потолок сначала одной рукой, а потом другой. Продолжайте менять руки. Вы почувствовали, как растягиваются мышцы с одной и другой стороны тела? Приятное ощущение оживающих мышц. Повторите движение 10 раз каждой рукой.

Теперь, сохраняя спину прямой, наклонитесь вперед и потянитесь прямой рукой в противоположном направлении так, как будто вы хотите что-то от себя оттолкнуть. Отталкивайте, чувствуя напряжение в руках. Поменяйте руки. Повторите движение десять раз в каждую сторону.

Сохраняя то же исходное положение, нарисуйте руками поочередно широкий полукруг так, как будто вы плаваете; тянитесь руками как можно дальше на всей траектории движения. Выполните движения 10 раз каждой рукой.

Наклоны. И.п. — ноги врозь, втяните живот, грудная клетка приподнята. Сомкните ладони. Сгибая колени, наклонитесь вперед, выполняя руками широкий мах и пропуская их между ног. Вернитесь в исходное положение и заведите прямые руки за голову вверх. Старайтесь не прогибать спину. Повторите движение 10 раз.

Потряхивания. И.п. — ноги врозь, расслабьтесь. Поднимите обе руки вверх и опустите их в свободном падении. Пусть повисят. Теперь потрясите, как бы стряхивая капли воды. Делать 10 раз.

Упражнения для мышц бедер

Приседания.
Исходное положение (И.п.) — ноги на уровне плеч, разверните стопы, втяните нижнюю часть брюшного пресса, поставьте руки вперед (при необходимости можно держаться руками за опору). Сохраняя спину прямой, медленно сгибайте колени до такого положения, которое не потребует от вас чрезмерных напряжений, но в то же время бедра не должны опускаться ниже уровня коленей. Медленно выпрямите ноги до половины, а затем опять присядьте. Повторите 10 раз. Постепенно доведите количество повторений до 20.

По мере того, как мышцы бедра окрепнут, усложните упражнение следующим образом: в самом глубоком положении последнего повторения выполните 10 мелких «пульсирующих» разгибаний коленей вверх-вниз, причем амплитуда не должна превышать 1,5 сантиметра. Затем замрите и досчитайте до десяти. Медленно вернитесь в исходное положение.

Полуприседания.
И.п. — ноги вместе, положите руку на опору, поднимитесь на носки. Слегка согните колени, подтяните ягодицы, втяните живот и медленно выполните полуприседание, опустившись вниз на 7—12 сантиметров. Медленно досчитайте до трех. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

Приседания с опорой спиной:
1. И.п: — спиной к стене на расстоянии 40—50 сантиметров (подойдет дверь или другая гладкая поверхность). Обопритесь о стену прямой спиной. Медленно соскользните вниз до положения «сидя на стуле». Колени должны располагаться точно над стопами. Медленно досчитайте до пяти. Затем аккуратно и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 5 раз. При необходимости отдохните.
2. И.п. — то же, но ноги поставьте врозь широко и слегка разверните носки в стороны. Соскользните в положение «сидя на стуле». Медленно досчитайте до пяти. Вернитесь в исходное положение. Повторите 5 раз и постепенно доведите выполнение до 10. Два предыдущих упражнения очень похожи, но они по-разному воздействуют на мышцы. Поэтому следует выполнять оба этих упражнения. По мере того, как мышцы становятся крепче, вы можете увеличить время удержания с 5 до 10 счетов на каждом повторении, но делать это надо постепенно.

Растяжка передней поверхности бедра
И.п. — рука на опоре (стойка, перекладина, стул), согните ногу назад, захватите рукой стопу и притяните пятку к ягодице, постарайтесь держать это положение до 10 сек. Не прогибайте спину и не касайтесь пяткой ягодицы. Опустите ногу, постойте 5 сек и повторите упражнение. Сделайте 3 таких повтора.

Упражнение для мышц наружной поверхности бедра

При выполнении этого упражнения нужно лечь на правый бок и согнуть колени. Подтяните их к животу так, чтобы угол между туловищем и бедром составлял 90°. Теперь, не размыкая стоп, чтобы удержать равновесие, поднимите бедро. На счет «три» медленно опустите бедро. Повторите 5-10 раз. Поднимайте и опускайте ногу в медленном темпе, контролируя напряжение мышц в обоих направлениях. Повернитесь на другой бок и проделайте то же самое другой ногой. Вы можете варьировать углом, под которым находится бедро по отношению к туловищу, чтобы найти момент максимального напряжения мышц.

Растяжка наружной поверхности бедра.
И.п. — сидя. Скрестите ноги, захватите руками одну стопу и потяните ее по направлению к голове. Удержите до счета «10». Сделайте то же самое другой ногой.
Упражнение для мышц внутренней поверхности бедра

Для выполнения этого упражнения лягте на правый бок, согните руку в локте, обоприте голову на кисть. Согните левую ногу и поставьте стопу на пол. Держа правую ногу прямой с оттянутым носком, поднимите ее на несколько сантиметров от пола. Удержите и медленно опустите. Не касаясь пола, поднимите ногу снова. Повторите упражнение 10 раз. Теперь делаем качания в верхней точке траектории. Затем удержите ногу и досчитайте до 10. Повернитесь на другой бок и выполните все то же самое другой ногой. Доведите до двух подходов при выполнении этого упражнения.

Растяжка внутренней поверхности бедра.
И.п. — сидя. Скрестите ноги. Соедините стопы, локтями прижмите колени к полу. Удержите до счета «10».
Упражнения для мышц ягодиц

Движения тазом вперед. И.п. — ноги врозь на расстоянии примерно 30 сантиметров, слегка согните колени и подтяните живот. Положите одну руку на живот, другую — на ягодицы; сожмите ягодицы как можно сильнее, одновременно выполняя движение тазом вперед. Удержите это положение, медленно досчитав до трех. Расслабьтесь на 1 счет. Повторите это упражнение 10 раз. Теперь растяните ягодичные мышцы, поднимая по очереди колени к груди и удерживая их 2 счета. Это упражнение также тренирует мышцы внутренней поверхности бедра и нижнюю часть брюшного пресса.

Поднимание таза. И.п. — лежа на спине, согните колени, поставьте стопы на расстоянии чуть больше ширины таза. Руки можно положить на ягодицы, чтобы лучше чувствовать напряжение мышц. Сожмите и напрягите ягодичные мышцы так сильно, как можете, и поднимите таз вверх. Сделайте паузу и напрягите мышцы еще сильнее. Опустите таз, растягивая мышцы и, не касаясь пола, поднимите вновь. Старайтесь не прогибать спину. Повторите 10 раз. А теперь растяните мышцы ягодиц, подтянув колени к грудной клетке.

Затем поставьте стопы еще шире. Выполняйте упражнение так же, но, напрягая ягодичные мышцы, сводите колени. «Открывайте» и «закрывайте» колени 10—20 раз. Старайтесь оказывать сопротивление движению, напрягая внутреннюю поверхность бедра при «закрывании» и наружную поверхность бедра при «открывании» коленей.

При выполнении последнего повторения движения в верхней точке, поставив стопы на расстоянии, равном ширине бедер, поднимите таз еще более вверх, сжимая ягодицы изо всех сил. Удержите. Медленно расслабьте мышцы и повторите 20 раз.

Сжимание ягодиц. И.п. — упор, стоя на коленях. Будет еще лучше, если вы обопретесь на локти. Не поднимая голову и сохраняя спину прямой, а живот втянутым, поставьте левое колено на правую икру. Напрягая ягодицы, поднимите левое колено до уровня таза, держа носок не оттянутым. Сделайте паузу и еще более напрягите мышцы. Затем медленно опустите ногу в исходное положение, стараясь не расслаблять мышцы. Повторите 10 раз. Выполните упражнение другой ногой.

Заключительное растягивание. И.п. — стоя на правом колене, поставьте руки на пол по обе стороны от левой ноги так, чтобы они были параллельны голени. Колено левой ноги должно находиться точно над стопой. Выполняйте скольжение правой ногой назад до максимально возможного положения, сохраняя левую ногу неподвижной. Прижимайте таз по направлению к полу. Удержите до счета «10». Затем постарайтесь выпрямить левую ногу, но лишь настолько, насколько это возможно. Не перерастягивайте ногу. Держите до счета «10». Вернитесь в исходное положение, сгибая правое колено и выполняя скользящее движение левой ногой. Прижмите таз в направлении пола. Повторите движение. Это упражнение растягивает не только ягодичные мышцы, но и мышцы бедра.

Укрепление живота: упражнения для мышц брюшного пресса

Упражнение для нижней части брюшного пресса.
Исходное положение (И.п.) — лежа на спине, согните колени и поставьте ноги врозь на ширине плеч. Положите руки за голову или просто вдоль туловища. Сильно втяните нижнюю часть живота, одновременно прижимая верхнюю часть спины к полу. Слегка приподнимите таз. Удержите положение 3—5 счетов. Расслабьтесь. Повторите 10 раз. Постепенно доведите выполнение до 30 раз. Убедитесь в том, что работает только нижняя часть живота. Голова лежит на полу или слегка приподнята. Вы можете сделать глубокий выдох, чтобы еще более подчеркнуть втягивающее движение брюшным прессом.

Упражнение для верхней части брюшного пресса.
И.п. — сидя на полу, согните колени, положите голову на грудь. Вытяните руки вперед или скрестите их на груди. Втяните нижнюю часть живота и округлите спину. Прочувствуйте это положение и старайтесь сохранять его на протяжении всего упражнения. Медленно опускайтесь на спину до максимально возможного положения. Затем, напрягая мышцы брюшного пресса, медленно вернитесь в исходное положение, сохраняя спину круглой. Наклоняясь назад, вы можете сделать выдох, поскольку это поможет вам еще больше напрячь мышцы брюшного пресса. Медленно считайте до 3-5, наклоняясь назад, и так же возвращайтесь в исходное положение. Повторите 5—10 раз. Для разнообразия вы можете вместо того, чтобы опускаться и подниматься, выполнить 10 «пульсирующих» движений туловищем в крайнем нижнем положении или в этом же положении сделать паузу на 10 счетов. Повторите 5 раз. Все это движение следует выполнять только мышцами брюшного пресса.

Примечание. Не ложитесь на пол, иначе вы расслабите мышцы брюшного пресса. Мышцы должны быть напряжены на протяжении всего упражнения. Неважно, насколько низко вы наклонились, важно выполнить это движение правильно. Убедитесь в том, что все движение (опускание и поднимание) выполняется только мышцами брюшного пресса. Двигайтесь плавно и без рывков.

Упражнение для всех мышц брюшного пресса.
И.п. — руки за головой, локти разведены, правая икра находится на левом колене. Втяните живот и прижмите спину к полу. Напрягая нижнюю часть брюшного пресса, поднимите ноги от пола. Сделайте выдох. Поднимите верхнюю часть тела и оторвите лопатки от пола, напрягая верхнюю часть брюшного пресса. Держите живот втянутым. Сохраняя приподнятой верхнюю часть тела, выдохните снова и подтяните правое колено к правому локтю. Удержите 5 счетов. Медленно опуститесь на пол. Начните с пяти повторений и увеличивайте их количество. Повторите все с другой ноги. Специфика этого упражнения состоит в том, что работают все мышцы брюшного пресса: верхняя часть, нижняя часть и боковые (косые) мышцы живота.

Заключительное растягивание. И.п. — лежа на спине. Подтяните оба колена к грудной клетке и захватите каждой рукой «свое» колено. Подтягивать колени к грудной клетке следует, не отрывая головы от пола. Удержите это положение 10 счетов. Это упражнение расслабляет мышцы брюшного пресса и растягивает мышцы нижней части спины.
Упражнения для укрепления мышц спины

1. Ходьба обычная или на носках с небольшой подушечкой на голове.
2. Ходьба на носках в полуприседе, положив гимнастическую палку на лопатки.
3. И.п. — стоя, руки сзади соединены в «замок». Отводить руки назад, прогибаясь. В руках можно держать гимнастическую палку, мяч или гантели.
4. И.п. — сидя на стуле, ладони на затылке, голова несколько опущена вперед. Отводить голову назад, оказывая руками небольшое сопротивление.
5. И.п. — сидя на полу, руки поставить сзади. Поднять таз, голову отвести назад, прогнуться, держать 3-5 сек, вернуться в и.п.
6. То же упражнение, но опираться на одну ногу, другую поднимать вверх или отводить в сторону.
7. И.п. — лежа на спине, ноги согнуты, стопы и локти на полу. Опираясь затылком, локтями и стопами, поднимать таз.
8. И.п. — то же, ноги выпрямлены. Прогибаться только в грудном отделе позвоночника, не поднимая таз и голову.

9. И.п. — то же, руки опущены. Опираясь затылком и стопами, поднять туловище, прогнуться. Руками можно слегка помогать, ноги можно слегка согнуть.
10. И.п. — лежа на животе, руки вдоль туловища. Поднять голову и плечи, подержать 3—5 сек и опустить.
11. И.п. — то же, руки за спиной. Поднять голову и плечи, руки отвести назад, прогнуться.
12. И.п. — лежа на животе, кисти на затылке. Поднять голову и плечи, максимально согнуть ноги в коленных суставах, головой потянуться к стопам.
13. И.п. — то же. Поднять голову, плечи и прямые ноги, прогнуться, держать 3—5 сек.
14. И.п. — лежа на животе, руки вдоль туловища. Опираясь руками о пол, отводить назад слегка согнутые ноги, пятки тянуть к голове, стараясь выйти в стойку на груди. Это упражнение можно делать сначала с помощью резиново го жгута (скакалки), концы которого находятся в поднятых руках, а его средняя часть удерживается стопами.
15. И.п. — сидя на полу, затылком упираться в кресло. Надавливая головой, поднять таз, прогнуться, держать 3-5 сек.
16. И.п. — лежа на животе, руки вверху (по отношению к туловищу), в руках мяч, стопы зафиксированы. Поднять голову, плечи и прямые руки.
17. И.п. — стоя на коленях, стопы зафиксированы (можно с помощью партнера). Наклоняться вперед, прогнувшись (спина прямая) и возвращаться в и.п.
18. И.п. — лежа на гимнастической скамейке, с опущенной головой и мячом в руках, ноги фиксируются партнером. Поднять туловище, прогнуться, держать 3—5 сек и опустить.
19. И.п. — то же, выполнить то же упражнение, но, разгибаясь, бросить мяч назад.
20. То же упражнение, но, разогнувшись, держать туловище в горизонтальном положении 3—5 сек.

Чтобы передняя брюшная стенка не ослабевала, необходимо прежде всего постоянно держать грудную клетку поднятой. В этом случае прямая мышца живота натянута. Мышцы живота необходимо постоянно тренировать. Передняя брюшная стенка образована рядом мышц. Основные из них — прямая, поперечная и косые мышцы живота. Укреплять прямую мышцу можно двумя путями: поднимая ноги и таз при фиксированной грудной клетке, а также поднимая туловище при фиксированном тазе в положении сидя или лежа на спине. Оба способа имеют свою специфику. В первом случае при поднимании ног мышцы работают преимущественно в изометрическом режиме, так как не принимают непосредственного участия в поднимании таза. В этом случае наибольшее напряжение происходит в нижней части прямой мышцы живота. При втором типе упражнения мышцы работают более динамично и наибольшая часть нагрузки падает на верхнюю часть прямой мышцы. Общая нагрузка во втором случае выше, поэтому упражнения более эффективны. Однако важно выполнять и те, и другие упражнения, так как первые способствуют повышению тонуса мышц живота и коррекции осанки.

Поперечная мышца живота опоясывает брюшную полость, располагаясь перпендикулярно к прямой мышце живота. Состояние этой мышцы в значительной мере обусловливает форму живота. Она укрепляется при втягивании брюшной стенки. Это делается в положении стоя, на четвереньках, но эффективнее всего — лежа на животе. Продолжительность тренировки этой мышцы — 2-5 мин.

Приводим перечень физических упражнений динамического и статического характера от простых к более сложным. Овладев простыми, легкими, необходимо перейти к более сложным.

1. Исходное положение (И.п.) лежа на спине, кисти на затылке. Ноги закреплены. Поднять голову и плечи, держать 3-4 сек и опустить.
2. И.п. — то же. Согнуть обе ноги, подтянуть к груди, а затем выпрямить и опустить.
3. И.п. — сидя на полу с опорой руками сзади или лежа на спине с поднятыми слегка ногами. Разводить ноги врозь и сводить перекрестно.
4. И.п. — то же. Поднимать и опускать прямые ноги.

5. И.п. — сидя или лежа на спине, одна нога поднята - опуская ногу, поднимать другую, как при плавании кролем.
6. И.п. — то же, ноги слегка подняты и согнуты. Имитировать движения велосипедиста.
7. И.п. — лежа на спине. Поднять обе ноги и таз, коснуться носками пола за головой, вернуться в и.п.
8. И.п. — сидя или лежа на спине, ноги слегка подняты. Круговые движения двумя ногами в одном и в противоположном направлении.
9. И.п. — то же, ноги подняты и разведены. Круговые движения каждой ногой в отдельности в одном и в противоположном направлении.
10. И.п. — лежа на спине. Поднять ноги и таз, выполнить стойку на лопатках («березку») и, опуская ноги, сесть, а затем лечь.
11. И.п. — то же, прямые ноги несколько подняты. Партнер толкает ноги вниз. Удерживать ноги в поднятом положении.
12. И.п. — стойка на лопатках, руки на полу вдоль туловища. Медленно опускать туловище в положение лежа. Упражнения будут еще эффективнее, если их делать с предметом — мячом, гимнастической палкой или гантелями.
13. И.п. — сидя на гимнастической скамейке (гимнастическом коне), ноги закреплены, руки с мячом вверху. Опускание и поднимание туловища. Мячом касаться пола за головой.
14. И.п. — стоя на коленях. Наклоняться назад, не сгибаясь в тазобедренных суставах, и возвращаться в и.п.
15. И.п. — вис на гимнастической стенке. Сгибать ноги, колени подтягивать к груди.
16. И.п. — то же. Поднимание прямых ног.
17. И.п. — то же, ноги подняты. Круговые движения ногами.
18. И.п. — то же, ноги подняты и разведены. Одновременные круговые движения каждой ногой наружу, а затем внутрь.
19. И.п. — то же. Разведение ног врозь и окрестное движение внутрь.
20. И.п. — то же. Поднимание прямых ног до касания носками стенки над головой.

Эти упражнения можно усложнять, сдавливая стопами мяч, делая одновременно два движения ногами, например, поднимать и одновременно выполнять ими окрестные или круговые движения. Их полезно сочетать с другими движениями, как это принято в ритмической гимнастике, например, в исходном положении лежа на спине на счет 1 — сесть, на 2-3 — два наклона вперед-вниз, на 4 — вновь лечь и т. п. Занимающийся может импровизировать, создавать новые варианты приведенных упражнений — это интересно.

Чтобы иметь нормальную талию, необходимо:

* не иметь лишнего жира (а он откладывается прежде всего на брюшной стенке);
* укрепить мышцы живота;
* постоянно поддерживать талию с помощью физических упражнений.

Антропометрические измерения показывают, что у многих женщин, даже не имеющих лишнего веса, окружность талии превышает норму. Это говорит о слабости мышц брюшного пресса.

Упражнения для тонкой и красивой талии

1. Исходное положение (И.п.) — лежа на спине, ноги согнуты, стопы на полу. Наклонить согнутые ноги в сторону до касания ими пола. То же выполнить в другую сторону. Это упражнение будет значительно эффективнее, если движению ног оказывать сопротивление своими руками или воспользоваться помощью партнера.
2. И.п. — упражнение то же, но согнутые ноги слегка подняты, наклоны ими в одну и другую сторону. Руки лежат на полу.
3. И.п. — стойка на лопатках («березка»). Повороты таза в стороны.
4. И.п. — вис на гимнастической стенке (на кольцах или перекладине). Повороты таза в стороны.
5. И.п. — лежа на спине, руки в стороны, прямые ноги подняты вверх. Опустить ноги до касания пола справа, затем слева от туловища.
6. И.п. — лежа бедрами на табуретке (гимнастической скамейке) лицом вниз, кисти на затылке, ноги закреплены. Повороты туловища в стороны.
7. И.п. — сидя на скамейке, стопы закреплены, кисти на затылке. Наклонять туловище назад и поворачиваться лицом к полу. Вернуться в и.п. и сделать то же в другую сторону.
8. Упражнение выполняется с партнером. И.п. — стоя друг к другу спиной, ухватившись руками, ноги врозь. Один из них крепко стоит, другой поворачивает партнера в стороны.
9. Упражнение выполняется с партнером. И.п. — стоя лицом друг к другу, один из партнеров крепко держит плечи другого. Тот, чьи плечи зафиксированы, пытается поворачиваться в стороны.
10. И.п. — вис на гимнастической стенке. Поднимать и одновременно отводить в сторону прямые ноги. То же повторить в другую сторону.
11. И.п. — лежа на правом боку, стопы зафиксированы. Наклоняться влево (поднимать туловище). То же — лежа на другом боку.
12. То же упражнение, но выполнять его лежа бедрами на табуретке (гимнастической скамейке) и туловище опускать ниже ее уровня.
13. И.п. — лежа правым боком на полу, держаться руками за неподвижный предмет. Отводить прямые ноги влево (поднимать). То же — лежа на другом боку.
14. И.п. — стоя, ноги врозь, держать набивной мяч двумя руками вверху. Выполнять наклоны туловища в стороны и круговые движения.
15. И.п. — лежа правым боком на полу. К левой стопе прикреплена гантель весом 2—3 кг. Отвести ногу в сторону (поднять) и держать 3—5 сек. Повторить 3 раза. То же сделать другой ногой.
16. И.п. — вис на гимнастической стенке. Медленно отводить ноги в стороны («маятник»).
17. И.п. — вис на кольцах. Медленно выполнять круговые движения ногами.

В каждое занятие, если оно посвящено главным образом задаче уменьшить окружность талии, необходимо включать не менее 3-5 упражнений, направленных на укрепление мышц брюшного пресса. Каждое из них повторяется по 8-16 и более раз. Степень мышечного напряжения нужно увеличивать постепенно.

Надо знать, что для состояния здоровья такие параметры, как рост, длина ног или объем груди, значения не имеют. Но окружность бюста можно увеличить.

Чтобы этого достичь, надо:

* Улучшить осанку, постоянно держать грудную клетку поднятой. Преимущество этого положения видно на тени. Встаньте у стены и попросите кого-нибудь отметить линию бюста при опущенной и поднятой грудной клетке.
* Молочные железы расположены на большой и малой грудной мышцах. Поэтому для увеличения бюста надо с помощью физических упражнений увеличить объем грудных мышц.

Существуют два главных способа укрепления мышц — изотонический, при котором выполняются динамические упражнения, и изометрический, включающий статические упражнения. Тренируя грудные мышцы, необходимо подобрать такое усилие при выполнении упражнений, чтобы его можно было повторить не более 10 раз, но выполнять до предела сил. Упражнения, которые можно сделать более 10 раз, малоэффективны, так как они способствуют главным образом воспитанию силовой выносливости. Тренировки должны быть направлены на интенсификацию обменных процессов в мышцах, чтобы не допустить образования целлюлита. Их необходимо проводить не менее 3-4 раз в неделю. Упражнения выполняются сериями в медленном и среднем темпе. После трехкратного выполнения одной серии упражнение желательно видоизменить. Не рекомендуется чередовать упражнения для различных мышечных групп. Продолжительность занятия увеличивается постепенно и доводится до 20-30 мин. Помимо динамических используются изотермические упражнения, при которых применяется почти максимальное напряжение мышц, поэтому их продолжительность должна быть в пределах 3-5 сек. Динамические упражнения можно чередовать с изометрическими.

Упражнения для грудных мышц

1. И.п. — лежа на гимнастической скамейке или на полу лицом вверх, руки вверх (по отношению к туловищу). Переводить руки вперед, растягивая амортизаторы, и вновь поднимать.
2. То же упражнение, но выполнять его в положении сидя спиной к месту прикрепления амортизаторов.
3. То же упражнение, но делать его стоя лицом к месту прикрепления амортизаторов, слегка наклонившись вперед и опуская прямые руки вниз.
4. Амортизаторы закреплены с двух сторон от занимающегося с таким расчетом, чтобы их можно было взять одной и другой рукой. И.п. — руки в стороны или впереди. Соединять руки, растягивая амортизаторы.
5. То же упражнение, но делать его в положении сидя, руки вверху. Соединять кисти. Эспандер ручного двойного действия устроен так, что его можно растягивать и сдавливать. Для укрепления грудных мышц его нужно сжимать.
6. И.п. — стоя. Эспандер впереди, горизонтально, с боков. Максимально сильно сдавливать его.
7. То же упражнение, но эспандер за головой или вверху.
8. То же упражнение, но эспандер держать вертикально, одна рука сверху, другая снизу, затем наоборот.
9. И.п. — сидя, один конец эспандера на полу. Надавливать на него сверху прямой или слегка согнутой рукой.
10. Упражнение выполняется с партнером. И.п. — стоя лицом друг к другу, руки впереди. Первый старается соединить свои руки, а партнер препятствует этому, придерживая его предплечья изнутри. Повторить 3-5 серий по 8-10 раз с интервалом между ними не более 1—2 мин.
11. И.п. — то же, один партнер выполняет круговые движения руками сначала в одном, затем в противоположном направлении, другой оказывает сопротивление движению.
12. Наиболее эффективным упражнением является подтягивание или хотя бы попытка подтянуться. Но так как женщинам это сделать трудно, сначала можно, держась за рейку гимнастической стенки, выпрыгнуть вверх, согнуть руки и медленно разгибать их. Повторить 10 раз.

Статические упражнения для грудных мышц

1. Исходное положение (И.п.) — стоя, согнутые руки перед грудью, кисть упирается в кисть. Максимально сильно давить на кисти в течение 3-5 сек. Выполнить 3-4 серии с интервалом 10-15 сек.
2. И.п. — сидя, поставить кисть на стол. Максимально сильно давить на стол в течение 3—5 сек. То же повторить другой рукой. Выполнить 3-4 серии каждой рукой с интервалом 10-15 сек.
3. Упражнение выполняется с партнером. И.п. — стоя лицом друг к другу, руки впереди. Один партнер старается удержать руки в и.п., второй, положив свои руки на предплечья партнера изнутри, пытается их развести. Продолжительность упражнения 4—6 сек. Повторить 6—8 раз.

Перед началом упражнений для грудных мышц необходимо провести небольшую разминку (5-7 мин), состоящую из ходьбы, бега и упражнений преимущественно для поддержания подвижности в плечевых суставах. В другие дни и часы необходимо выполнять упражнения для мышц спины, чтобы предупредить появление сутулости.

После завершения тренировки важно расслабить мышцы рук, выполнить самомассаж, желательно полежать в теплой ванне в течение 10—15 мин. Следует подчеркнуть, что большую часть приведенных упражнений могут выполнять только практически здоровые молодые женщины.
Упражнения для коррекции формы бедра и ног

Форму бедра определяет прежде всего четырехглавая мышца, а форму голени — трехглавая. Вид упомянутых выше мышц, если требуется, можно изменить с помощью специальных упражнений. Каждое упражнение должно вызывать большое напряжение мышц и повторяться около 10 раз. Четырехглавая мышца бедра разгибает ногу в коленном суставе. Тренировка должна укрепить эту мышцу и сделать ее более рельефной.

1. И.п. — стоя, в руках набивной мяч весом 3 кг. Приседания на полную стопу. 3 серии по 10 раз с интервалом 20-25 сек.
2. Упражнение выполняется с партнером. И.п. — стоя лицом друг к другу. Приседания. Партнер надавливает на плечи во время разгибания ног. Усилия партнера регулировать так, чтобы выполнить 8—10 приседаний. 2-3 серии с интервалом 30-40 сек.
3. Упражнение выполняется с партнером. И.п. — на согнутых ногах. Партнер давит на плечи 10 раз подряд, 3 серии с интервалом 25—30 сек.
4. И.п. — присед. Выпрыгивать вверх. 2-3 серии по 5-6 раз с интервалом 25—30 сек.
5. Многократные высокие выпрыгивания вверх. Выполнять по 5—6 раз подряд, 3—4 серии с интервалом 30—40 сек.
6. И.п. — лежа на спине, ноги согнуты и упираются в стену. Упираться с большим напряжением в течение 4-6 сек 6-8 серий с интервалом 12-15 сек.
7. То же упражнение, но выполнять его поочередно одной, затем другой ногой. 8-10 раз каждой ногой с интервалом 7-10 сек.

Полезна также езда на велосипеде или велотренажере.

Функция трехглавой мышцы голени состоит в сгибании ноги в коленном суставе и сгибании стопы в голеностопном суставе, при котором носок оттягивается. Приводим упражнения для этой мышцы.

1. И.п. — стоя, держась руками за стул. Подниматься на носки. 3-5 серий по 8-10 раз.
2. То же упражнение, но выполнять его, стоя на одной ноге, 8-10 раз.
3. И.п. — стоя на носках. Пружинистые движения. Их можно сочетать с движением туловища в стороны, 3 серии по 8-10 раз.
4. То же, но стоя на одной ноге. 8-10 раз.
5. И.п. — стоя. Высокие подскоки на двух ногах, не сгибая коленей, 3 серии по 5-6 прыжков.
6. То же, но на одной ноге, 3 серии по 4-5 прыжков.
7. И.п. — сидя так, чтобы одна нога легла на бедро другой. Сгибать стопу, рукой оказывая сопротивление. 8—10 раз подряд со значительным напряжением, 2-3 серии каждой ногой.
8. И.п. — сидя на диване, ноги прямые. На подошвенную сторону стоп (или одной стопы) накинута петля ремня, другой конец которого в руках занимающегося. Сгибать стопы, натягивая ремень. Руками оказывать значительное сопротивление. Повторить сначала двумя, а затем одной стопой по 8-10 раз.
9. И.п. — сидя на полу. Носки прямых ног упираются в стену, туловище зафиксировать. Сгибать стопы, давить на стену в течение 4-6 сек. 3-4 раза с интервалом 10-15 сек.

Иногда у женщин в положении стоя с соединенными стопами имеется расстояние между бедрами. Его можно уменьшить или устранить, выполняя следующие упражнения.

1. И.п. — лежа на спине, ноги согнуты, стопы разведены и стоят на полу. Руки лежат на внутренней стороне бедра. Сводить колени, руками оказывая значительное сопротивление. 2-3 серии по 5-6 раз.
2. И.п. — то же. Коленями сдавливать мяч. 4—5 серий по 3—5 сек.
3. То же упражнение, но мяч сдавливать стопами. Дозировка та же.
4. И.п. — стоя на скользком паркете (льду) в войлочных тапочках, ноги врозь. Пытаться, не отрывая стоп от пола, соединить ноги. Сначала упражнение можно делать с опорой о стулья, затем без нее. Повторить упражнение 8—10 раз.

После выполнения названных упражнений необходимо обязательно расслабить мышцы ног. В одно занятие, направленное на увеличение объема мышц, необходимо включать не менее 4—5 упражнений, но выполнять их целесообразно в два приема, чередуя с упражнениями для мышц рук и туловища.

А можно ли уменьшить объем мышц ног? Можно, хотя сделать это нелегко. Необходимо прежде всего избавиться от лишнего веса. Лучшим средством для этого является медленный, но продолжительный бег и диета. Необходимо также ежедневно не менее 15 мин выполнять упражнения для мышц ног в положении сидя и лежа без большого напряжения мышц. Вот некоторые из них.

1. И.п. — сидя или лежа на спине. Сгибать и разгибать ноги в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах. При сгибании одной ноги разгибать другую. Пяткой стараться коснуться ягодицы.
2. И.п. — то же. Поворачивать прямые ноги носками наружу и внутрь.
3. И.п. — лежа на животе. Одновременно и поочередно сгибать ноги в коленном и голеностопном суставах. Пяткой стараться касаться ягодицы.
4. И.п. — сидя на полу, упор руками сзади. Выполнять потряхивания мышц ног, слегка сгибая и разгибая их в коленных и тазобедренных суставах.

Некоторые из названных упражнений можно делать и в положении лежа на боку. Упражнения повторяются по 3-4 серии продолжительностью 25-30 сек с интервалом 10-15 сек. Выполнять их желательно с полной амплитудой, растягивая мышцы. Ноги поднятыми держать не рекомендуется. Упражнения чередуются с расслаблением мышц (потряхиванием) и самомассажем. Перед тренировкой необходимо надеть на себя теплые, а на них и перкалевые брюки, чтобы вызвать обильное потоотделение.

У женщин, которые носят обувь на высоком каблуке, может произойти чрезмерное утолщение трехглавой мышцы голени, а нижняя ее часть остается при этом тонкой. Эту диспропорцию можно исправить, если трехглавую мышцу несколько расслабить и растянуть. Для этого необходимо ежедневно ходить 1—2 часа без каблуков (босиком, на низком каблуке и без него), а также выполнять пружинистые приседания, не отрывая пяток от пола и касаясь ягодицами голеней (3 серии по 12-16 раз подряд). Когда это упражнение будет хорошо освоено, выполняйте его с несколько поднятыми носками (поставьте их на валик высокой 3—5 см). Чтобы не упасть, можно держаться за стул. Делайте упражнение ежедневно 1-2 раза по 2-3 мин с небольшими интервалами.

Форму икроножной мышцы можно улучшить, если увеличить ее объем в нижней трети. Для этого нужно поднимать носок по 8—10 раз подряд со значительным напряжением, с сопротивлением, оказываемым другой ногой или рукой. Повторите эти серии по 6-8 раз каждой ногой, а после упражнений обязательно расслабьте мышцы голени (это лучше всего делать в теплой воде: 34-38 °С) или выполните самомассаж.