Упражнения для попы (или ОТ попы, хе-хе)

Готовим попу к пляжному сезону

Выполняя этот комплекс 2-3 раза в неделю, вы сможете привести ягодицы в форму, достойную купального сезона, всего за 4 недели!

Приседание с касанием пола рукой
Работают мышцы бедер и ягодиц

А. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам и ладони сжаты в кулак. Выполните приседание, как будто садитесь на стул, и согните руки в локтях так, чтобы кулаки были расположены близко к подбородку, а локти смотрели в пол.

В. Оставаясь в приседе, отступите назад правой ногой примерно на 1 метр. Отведите левый локоть в сторону, а левую руку оставьте на уровне лица. Правую же руку поставьте на пол рядом с левой ногой для поддержания равновесия. Встаньте и повторите порядок движений с другой ноги, чтобы завершить повтор. Сделайте 3 сета по 12 повторов.

Приседание с отведением ноги назад
Работают ягодицы, бедра и плечи

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Выполните приседание до уровня, когда ваши бедра будут почти параллельны полу. Затем встаньте, выпрямите правую ногу и совершите ей ударное движение назад. В это же время вытяните обе руки над головой. Ваше тело должно составлять прямую линию от головы до правой стопы. Вернитесь в стартовую позицию и повторите порядок движений с другой стороны. Это составит 1 повтор. Сделайте 3 сета по 12 повторов.

«Штопор»
Работают мышцы ягодиц

А. Лягте на коврик на левый бок, левую руку вытяните над головой и положите на нее голову. Колени согните под углом 45 градусов, правую руку поставьте перед собой для поддержки баланса. Сохраняя верхнюю часть тела и ногу левую ногу на коврике неподвижными, разверните правое колено так, чтобы оно коснулось пола.

В. Поднимите правую ногу вверх до тех пор, пока не почувствуете напряжение в ягодичных мышцах, затем медленно опустите ее. Сделайте 12 повторов, затем повторите с другой стороны. Выполните 3 сета.

Двойное приседание
Работают мышцы ягодиц и бедер

Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Опустите бедра как можно ниже, но чтобы вам было комфортно, руками обопритесь на бедра. Убедитесь, что в этом положении спина у вас прямая, а вес тела на пятках. Сделайте шаг в сторону правой ногой так, чтобы ноги были немного шире плеч. Продолжая приседать, сделайте шаг обратно к центру. Сделайте то же самое с левой ноги, чтобы завершить повтор. Каждый новый повтор начинайте с положения в приседе, т.е. не вставайте. Сделайте 3 сета по 12 повторов.

Вот еще, что нашла про то, как перенести акцент на ягодицы во время приседаний:

Вообще, ягодицы укрепляют приседаниями. Однако обычные приседания можно усовершенствовать для большего воздействия на ягодицы. Своим клиенткам я рекомендую особый вариант.

Приседания для ягодиц похожи на балет. Я рекомендую ставить ступни на ширину плеч и сильно разворачивать носки наружу - как балерина. Такая исходная стойка переносит акцент приседаний на ягодицы и внутреннюю поверхность бедер.

Кроме приседаний мои клиентки выполняют разгибания спины. Обычно разгибания спины делают для укрепления поясницы, но, как в случае с приседаниями, я изменил способ выполнения таким образом, чтобы перенести акцент на ягодицы. Я рекомендую располагаться в тренажере для разгибаний повыше, чтобы край опоры пришелся почти на середину бедер, а не под кости таза, как обычно.

И еще. Во время выполнения упражнений лучше "сжимать" ягодицы и не "отпускать", пока не будут сделаны все повторы.

Ягодицы: всё, что вам нужно знать

Мышцы ягодиц делятся на верхние, средние и нижние. Все они отвечают за движения бёдер, такие как отведение назад и вращение. Но, к сожалению, кроме мужских взглядов женские бёдра нередко притягивают ещё и лишние килограммы. Аэробные нагрузки, такие как ходьба, бег и велосипед, положительно сказываются на тонусе мышц ягодиц и внешней поверхности бедра. Особенно эффективно движение в гору, которое задействует нижние мышцы и сжигает больше калорий. Если вы хотите сбросить вес и привести в порядок ягодицы, выбирайте велосипед. Он отлично укрепляет все «нужные» группы мышц, но, как в спортзале, так и на свежем воздухе, потребуются регулярные интенсивные тренировки как минимум по тридцать минут каждая. Если вы любите плавать, смело отправляйтесь в бассейн или на ближайший водоём. Регулярные заплывы укрепят не только ягодицы, но и мышцы всего тела.

Кроме аэробной нагрузки необходима и силовая. Ведь бег или велосипед воздействуют на весь организм в целом, а чтобы тренировки «попали в точку» необходимо поработать над проблемной зоной отдельно. Чтобы любые тренировки не прошли даром, вам потребуется пересмотреть и свой рацион: сократите потребление калорий, откажитесь от сахара и животных жиров.

Несложные упражнения для укрепления ягодиц

Лучшее упражнение для бёдер и ягодиц - приседания. Лучше, если вы будете выполнять их перед зеркалом: таким образом вы всегда будете поддерживать правильное положение и упражнения будут эффективнее. Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину. Сгибайте колени до тех пор, пока бёдра не будут параллельны полу. Другая разновидность этого упражнения - приседания со стулом. Вы приседаете на стул, поставленный за вашей спиной, не перенося на него вес тела. Расставив ноги шире, вы усилите нагрузку на мышцы ягодиц.

Толчки. Это упражнение делается из положения стоя на четвереньках. Распределите вес тела равномерно. Согнув колено, подтяните его к груди, а затем выпрямите ногу назад и слегка вверх. Это упражнение нужно выполнять осторожно, но в темпе. Следите за тем, чтобы спина не провисала слишком сильно. Чтобы усилить упражнение, закрепите на щиколотках специальные ремни с весом. Повторяйте упражнение по пятнадцать раз для каждой ноги, можно сделать несколько таких подходов.

Другое эффективное упражнение с элементом растяжки - выпады. Их стоит делать не вперёд, а назад, чтобы нагрузка приходилась на самые проблемные зоны. И помните, что ключ к решению проблемы неидеальных ягодиц - регулярность. Простые, но регулярные тренировки принесут больше пользы, чем сложные, но редкие.

Упражнения для бедер и ягодиц из положения стоя:

Требуется выполнять размеренно, без рывков, ощущая работу мышц.

1. Махи ногами в сторону.
Помогают укрепить не только ягодицы, но и внутреннюю поверхность бедра.

Техника выполнения упражнения. Встать прямо, повернувшись боком к опоре. Это может быть стенка или спинка стула (мне почему-то удобнее последнее). Обопритесь левой рукой об опору, а правую ногу, держа прямо, поднимите четко вправо, стараясь держать ее на одной линии с туловищем и второй ногой. Колено не сгибать и стараться не наклонять корпус. Поднимать ногу до того уровня, на который сможете и опустить обратно. Не гонитесь за амплитудой: не надо стараться поднять ее на 90 градусов и выше - упражнение эффективно именно при небольшой высоте подъема ноги.

2. Махи ногами назад.
Упражнение подтягивает нижнюю часть попы (большую ягодичную мышцу).

Техника выполнения упражнения. Встать лицом к опоре и опереться о нее руками. Спина должна быть прямая. Отвести правую ногу назад и вверх, стараясь поднять бедро как можно выше. Корпус стараться не наклонять и не поворачивать. Опустить ногу обратно. Особенно, важно стараться делать махи назад за счет именно ягодичных мышц. И также на надо гнаться за амплитудой, т.к. упражнение эффективно именно при небольшой высоте подъема ноги.

3. Махи ногами вперед.
Дополнительно помогает укрепить мышцы вокруг колена.

Техника выполнения упражнения. Опираясь одной рукой на опору, поднимать ногу вперед, стараясь держать ее прямо.

4. Приседания

Очень хорошее упражнение для укрепления ягодиц и бедер.

Техника выполнения: Широко расставить ноги, грудь расправлена, руки вытянуты вперед, плечи отведены назад. Согнуть ноги, выдвинуть таз назад, как будто собираетесь сесть на стул. Для выравнивая слегка переместить верхнюю часть туловища вперед. Спину держать максимально прямо. Ягодицы не должны опускаться ниже, чем колени, которые, в свою очередь, при приседании не должны выходить за пальцы ног. Во время приседания вес должен быть на пятках, их нельзя отрывать от пола. Вставая необходимо напрягать ягодицы. Приседать следует медленно.

5. Выпады вперед и назад.

Три разновидности этого упражнения:

• Повернуться боком, расставить ноги: одну вперед, другую назад. Медленно, но неглубоко присаживаться. При приседании необходимо следить за тем, чтобы колено, отставленной назад ноги, почти коснулось земли. При этом важно, чтобы колено, выставленной вперед ноги, не выходила за линию пальцев ноги. Отставленная назад нога при приседании должна стоять на носке.
• Выпад назад. Вес на левой ноге, шаг правой назад, носок вытянут, грудь расправлена. Присесть также как в предыдущей разновидности упражнения и вернуться в обратное положение.
• Выпад вперед. Все тоже самое, но шаг делается теперь вперед. Если есть место, то можно просто шагать вперед, не возвращаясь в обратное положение. При этом в руки можно взять гантели или бутылки с водой. Это упражнение разрабатывает главным образом большие ягодичные мышцы (нижняя часть попы) и четырехглавые мышцы бедер (передняя часть ноги до колена).

6. Наклоны вперед на одной ноге.

Дополнительно это упражнение способствует развитию баланса.

Техника выполнения. Перенести вес на левую ногу, правую начать поднимать одновременно опуская переднюю часть туловища, руки свободно при этом спускаются вниз. Когда тело будет параллельно полу - немного задержаться в этом положении и вернуться обратно. В руках можно держать гантели или любые утяжелители.

Упражнения для бедер и ягодиц из положения лежа на полу:

7. Полумостик

В этом упражнении задействованы главным образом седалищно-подколенные и большие ягодичные мышцы (т.е. вся нижняя часть попы и задняя часть ноги до колена).

Техника выполнения: лечь на спину, ноги согнуть и поставить ступни на пол. Руки положить под голову или вдоль тела. Поднимать таз, отрывая от пола поясницу и спину, пока верхняя часть корпуса не составят с передней частью бедра одну линию. Опора при этом должна быть на ноги и плечи. Напрягайте мышцы ягодиц. Вернитесь в начальное положение.

Для того, чтобы усложнить это упражнение дополнительно можно разогнуть одну ногу, так чтобы она была все время на одной линии с верхней частью другой согнутой ноги и все время держать ее поднятой.

8. Махи ногой назад из положения стоя на коленях и руках:
Множество вариантов этого упражнения. Изначальная позиция: встать на колени, опереться согнутыми или прямыми руками на пол, спина все время прямая.

• Одна нога согнута в коленном суставе, угол между голенью и бедром около 90 градусов, находится возле опорной ноги. Поднять согнутую ногу вверх на уровень с туловищем и опустить обратно. Пятка при подъеме ноги должна смотреть в потолок. Если упражнение, выполняеть прямой ногой, то оно разрабатывает седалищно-подколенные мышцы (задняя часть ноги до колена) и большую ягодичную мышцу (вся нижняя часть попы). При согнутой в колене ноге разрабатывается только большая ягодичная мышца, но менее интенсивно. Верхнюю фазу движения в каждой разновидности упражнения можно выполнять с большой и малой амплитудами. В конце движения можно на 1—2 секунды задержаться в напряжении.
• Ногу согнутую в колене, как и в предыдущем варианте, вместо того чтобы отводить назад - делаем это в сторону вверх, доводя до высоты, когда нога будет параллельна поверхности пола. Верхняя часть ноги до колена перпендикулярна туловищу.
• Поднять прямую ногу на одну линию с корпусом, а затем чуть-чуть поднимать и опускать.

Нашла еще варианты со степ-платформой, загорелась себе теперь тоже ее приобрести. Очевидно, что нагрузка будет эффективнее. К тому же с ее помощью можно и кардио разнообразить. И еще там несколько упров с разными причиндалами.

Красивые ягодицы: самые эффективные упражнения

23% женщин стесняются своих ягодиц. Cбалансированная тренировка поможет сделать мягкое место сильным и упругим, эстетичным и эротичным.

Выбор - за тобой, вариантов всего два. Или бесконечно восхищаться тренированными попами тех, кто занимается степ-аэробикой, лыжами, ездит на скейте, велосипеде и тем самым постоянно укрепляет мышцы ягодиц, или самой прямо сейчас опробовать нашу домашнюю систему упражнений. Этот несложный комплекс, кроме всего прочего, предотвращает появление целлюлитной «апельсиновой корки» на поверхности ягодиц и бедер.

Противопоказания: Радикулит и слабый позвоночник (грыжа межпозвоночных дисков, тяжелые формы сколиоза). Заболевания сердца и легких (гипертоническая болезнь, аритмия, астма, а также состояние после инфаркта).

Сложности: Ягодичные мышцы - одни из самых сильных в организме, поэтому сложно их изменить: мгновенного эффекта не жди. Работать над «тылом» придется не меньше двух месяцев. Тренируй и более мелкие группы мышц спины и поясницы, для этого в комплекс упражнений включены приседания со штангой, выпады с гантелями и становая тяга.

Нагрузка: Интервал между подходами (подход, или сет - выполнение одного упражнения в нужном количестве повторов) - 30-60 секунд, между упражнениями - 60-90 секунд. Выполняй комплекс в умеренном темпе, ритмично, под бодрящую музыку.

Комментарий специалиста. Екатерина Ходаева, инструктор фитнес-клуба Dr. Loder:

- Большинство инструкторов придерживаются стандартного подхода к дыханию во время тренировки: усилие - на выдохе, возвращение в исходное положение - на вдохе. Но некоторым людям так дышать неудобно. Если у вас не получается войти в ритм стандартного дыхания, посоветуйтесь со своим тренером: возможно, это как раз ваш случай. Поэтому я никогда не акцентирую внимания на том, в какой момент делать вдох, а в какой - выдох.

Комплекс упражнений

Разминка и заминка. Каждую тренировку начинай с 10 минут умеренной нагрузки, например сделай несколько приседаний, потягиваний, наклонов и скручиваний (повороты корпуса). В конце занятия 5-7 минут выполняй упражнения на растяжку, например выгибай спину, стоя на четвереньках, сделай пару наклонов (в стороны и вперед-назад).

1 Плечевой мост

2-3 подхода | 20-30 повторов

Положи на пол стопку из 3-4 толстых словарей. Ляг на спину, руки положи вдоль тела, ноги согни в коленях и упри пятками в возвышение (1А). Опираясь на лопатки и пятки, подними ягодицы так, чтобы тело от коленей до плеч образовало прямую линию (1Б). Вернись в исходное положение.

2 Отведение бедра

2-3 подхода |15-20 повторов

Встань коленями на возвышение, упрись локтями в пол (2А). Выпрями левую ногу так, чтобы она образовала прямую линию с телом (2Б), поставь обратно. Повтори с правой ногой. Спину держи ровно, не прогибайся, смотри прямо перед собой.

 3 Махи ногами в стороны

1-2 подхода | 15 повторов

Встань правой ногой на возвышение, руки - на пояс, спина прямая (3А). Перенеси вес тела на правую ногу, одновременно как можно выше поднимая в сторону левую (3Б). Повтори с левой ногой на возвышении. Спину держи ровно, смотри прямо перед собой. Следи за тем, чтобы положение корпуса было вертикальным. Нельзя отклоняться в стороны.

4 Подъемы согнутых ног

1-2 подхода | 15-20 повторов

Ляг животом на наклонную степ-платформу, обхвати ее руками, ноги соедини стопами и разведи как можно дальше согнутые колени (4А). Теперь подними согнутые в коленях ноги до упора, соединив при этом колени (4Б), и вернись в исходное положение. Смотри прямо перед собой.

5 Подъемы прямых ног

1-2 подхода |15-20 повторов

Ляг животом на наклонную степ-платформу, обхвати ее руками, прямыми ногами касайся пола. Подними ноги до упора вверх, максимально прогнувшись. Вернись в исходное положение. Смотри прямо перед собой.

6 Маятник

1-2 подхода | 50-60 отведений

Надень на стопы амортизатор-восьмерку, ноги на ширине плеч, руки - на поясе (6А). Поочередно максимально отводи прямые ноги в стороны, корпус при этом не наклоняй (6Б). Спину держи прямо, голову - ровно.

7 Подъемы бедра с весом

1-2 подхода | 20-30 повторов

Ляг на левый бок, голову положи на вытянутую вверх левую руку, прямые ноги - под углом 90 градусов к корпусу. Правой рукой придерживай на бедре небольшой вес, например гантель или книгу (7А). Теперь слегка приподними прямую правую ногу (7Б) и опусти ее. Повтори с левой ногой.

8 Выпад с гантелями

2 подхода | 15-20 выпадов

Возьми гантели, руки прямые вдоль тела, ноги на ширине плеч, спина прямая (8А). Сделай левой ногой большой шаг назад (8Б). Пятка левой ноги при этом должна смотреть строго в потолок, а колено - касаться пола. Повтори с правой ногой. Спину держи прямо, голову - ровно.

9 Присед с фитболом

1-2 подхода | 20-30 повторов

Упрись спиной в фитбол, опусти руки с гантелями вдоль тела, прямые ноги вытяни вперед под углом к стене (9А). Присядь, прокатив фитбол по спине, так, чтобы задняя поверхность бедра была параллельна полу (9Б), и снова выпрями ноги. Спину держи прямо, голову - ровно.

10 Становая тяга

2-3 подхода | 20-30 повторов

Возьми штангу, опусти, держи прямыми руками на ширине плеч. Колени слегка согни, ноги - на ширине плеч, спина слегка прогнута (10А). Наклони корпус вперед до упора - так, чтобы спина была параллельна полу (10Б). Выпрямись. Смотри прямо перед собой. Следи, чтобы спина при наклоне не округлялась, а была выгнута.

11 Присед с весом

2-3 подхода | 20-30 приседаний

Согни руки и положи штангу на плечи за головой (11А). Теперь присядь, смещая тяжесть тела на пятки, так, чтобы колени оказались над мысками (11Б). Вернись в исходное положение. Спину держи прямо, голову - ровно. Следи, чтобы во время приседания пятки не отрывались от пола.

6 беспроигрышных упражнений для красивых ягодиц

Упражнение № 1

Для чего: качаем мышцы бедра и «прорабатываем» спину.

Как делать: лежа на животе, приподнимите бедра и держите на весу, упираясь в пол носками. Носки вытяните на себя и начинайте медленно поднимать прямую правую ногу пяткой вверх. Подержите 10 секунд, смените ногу. Колени не сгибайте, должен работать тазобедренный сустав. Повторите 20 раз.

Упражнение № 2

Для чего: работают мышцы ягодиц и бедер. Это упражнение часто называют «ходьбой на ягодицах», и оно считается одним из самых полезных для попы

Как делать: садимся на пол, ноги вытянуты вперед, руки перед собой. Не двигая ногами, «ползем», приподнимая и продвигая то правое бедро, то левое. Делаем упражнение вперед и назад. Если жестко делать это упражнение на полу – сядьте на коврик, хотя есть вероятность, что вы будете «ползать» вместе с ним.

Кстати: даже обычная ходьба по лестнице придаст мышцам ягодиц

иц и ног особую гибкость и улучшит вашу выносливость. Если у вас хватает дыхания, шагайте через ступеньку. Спина при этом прямая, колени расслаблены, ступни мягко перекатываются.

Упражнение № 3

Для чего: с помощью известного упражнения под незамысловатым названием «махи» заставляем работать мышцы бедра, которые помогут сгореть жировым отложениям.

Как делать: встаньте лицом к стене и отводите прямую напряженную ногу в сторону. Носок на себя, пяткой тянитесь вверх и делайте не мах, а короткое и медленное движение. Махи совсем не обязательно делать возле стены. Упражнением можно заняться у подоконника, у стола и даже на гимнастическом мяче.

Упражнение № 4

Для чего: заставляем на полную работать бедра и ягодицы.

Как делать: лягте на пол буквой «Г», держите ноги прямыми. Поднимайте медленно одну ногу вверх, тяните носок на себя, пятку – вверх. Повторите 15 раз и перевернитесь на другой бок.

Кстати: большая ягодичная мышца относится к самым сильным в человеческом организме. Ее главная функция – распрямление бедра, когда, к примеру, вы встаете со стула или поднимаетесь по лестнице. Если большая ягодичная мышца слишком слабая, таз выдвигается вперед, и возникает опасность лордоза крестцового отдела позвоночника. Хорошо тренированная большая ягодичная мышца вкупе с мышцами живота стабилизирует таз.

Упражнение № 5

Для чего: каждый из вариантов известного упражнения укрепляет мышцы бедер, ягодиц и талии.

Первый вариант: лягте на пол, сожмите ягодицы, поднимите таз. Опускайте таз вниз, а затем поднимайте (в этот момент старайтесь дополнительно напрягать ягодицы), возвращая его в исходное положение.

Второй вариант: лягте на пол, держите колени вместе. Поднимите таз, а затем опустите, но не касайтесь пола. Сжатием ягодиц вытолкните таз вверх. Старайтесь как можно сильнее напрягать ягодицы.

Упражнение № 6

Для чего: это упражнение полезно для бедер, ягодиц и даже талии.

Как делать: встаньте на колени. Спина прямая, бедра и позвоночник составляют прямую линию. Не помогая себе руками, садитесь на пол вправо (колени и голени остаются неподвижными), вставайте, а затем садитесь влево. Будет трудновато, но нужно терпеть! Повторите 20 раз.

Упражнение на косые мышцы живота и бедра
Встаньте ноги на ширине плеч. Сделайте большой шаг назад левой ногой. Повернитесь корпус влево так, что ступня левой ноги смотрела вперед, а правая – была ей перпендикулярна. Начните медленно опускаться на левой ноге, скользя сжатыми в кулаки руками вниз. Повернитесь в центр и повторите для другой ноги. Сделайте 12-15 повторов, меняя стороны.

Как тренироваться при типе фигуры «груша»?

У обладательниц округлых бедер и ягодиц часто возникает вопрос, не станут ли их объемы массивнее от выполнения приседаний и выпадов. Как тренироваться, чтобы этого избежать?

Если вы будете каждый день делать выпады и приседания, дополняя их высокоинтенсивными кардио-тренировками, дающими нагрузку на нижнюю часть тела (например, езда на велосипеде), мышцы станут больше. Поэтому при выполнении приседаний и выпадов не используйте большие веса – будет достаточно веса тела или небольших гантелей – и делайте больше повторов. Хорошей альтернативой традиционному приседанию является плие, при выполнении которого ноги ставятся шире плеч, а носки разворачиваются в стороны. При этом задействуется больше мышц и хорошо прорабатывается внутренняя поверхность бедер.

Выполняя выпады и приседания с легкими весами 2-3 раза в неделю, вы сможете укрепить бедра и ягодицы, но при этом мышцы прорисовываться не будут. Для этого вам нужно стать стройнее в целом, а значит активно сжигать жир. Поэтому проводите кардио-тренировки по 30-60 минут по возможности практически ежедневно и выбирайте такие виды нагрузки, которые будут прорабатывать все тело (например, плавание или гребля).