сбалансированное питание

Расчёт калорий и Баланс БЖУ

Сочла статью интерестной, делюсь.

Расчет необходимого количества калорий в день для поддержания всех процессов организма производим по формуле:
655+(9.6*вес)+(1.8*рост)-(4.7*возраст). Например‚ 655+(9.6*73)+(1.8*176)-(4.7*37) = 655+ 700.8+316.8-173.9 =1499 ккал
Далее нужно учесть фактор активности‚ ведь в течении дня мы ходим‚ двигаемся‚ возможно делам какие-то физические упражнения. Фактор выбирают из следующих:
- фактор активности 1.2 (сидячий образ жизни)
- фактор активности 1.375 (средняя активность (легкие упражнения 1-3 в неделю))
- фактор активности 1.55 (высокая активность (интенсивные занятия 3-5 раз в неделю))
- фактор активности 1.725 (очень высокая активность (тяжелые физические нагрузки 6-7 раз в неделю))
- фактор активности 1.9 (Экстремальная активность (очень тяжелая физ.работа‚ или занятия интенсивным тренингом 2 раза в день)

Т.е‚ если у вас фактор 1‚2 ‚ то получаем 1499 * 1‚2 = 1799 ккал. - это количество калорий для поддержания веса‚ т.е. съедая их худеть не будете‚ но и не поправитесь.
Для того чтобы начать сбрасывать жир нужно создать дефицит калорий в размере 20%. Получаем 1684 - 20% = 1439 ккал. Т.е. для того чтобы начать худеть‚ примеру нужно съедать в день 1439 ккал.

Как считать необходимое количество Жиров‚ Белков и Углеводов в день.
Всем известно‚ что 1 грамм жира - это 9 ккал‚ 1 грамм белков и углеводов - по 4 ккал.

* Жиры: должны составлять от 20% до 35% от калорий в день
* Белки: должны составлять от 10% до 35% от калорий в день (минимум 60 грамм белка для женщин и 75 грамм для мужчин‚ чтобы твои мышцы не разрушались‚ а чувство голода уменьшалось)
* Углеводы: должны составлять от 45% до 65% от калорий в день
Для простоты мы посчитаем по среднему жиры 20%‚ белки 30%‚ углеводы 50%
Для нашего примера это составляет:
*жиры:1439*0‚2/9г=32г
*белки:1439*0‚3/4г=107г
*углеводы:1439*0‚5/4=180г
А каждый для себя может высчитать нижний и верхний предел необходимого количества БЖУ.

4 вида продуктов‚ необходимых‚ чтобы есть и худеть
Белки – Углеводы – Жиры – Клетчатка

Продукты‚ содержащие животные белки –
-говядина‚ телятина‚ баранина‚ свинина‚ птица‚ продукты из свинины‚ рыба‚
- выдержанные сыры‚ яйца‚ молоко‚ мягкие сыры.

Продукты‚ содержащие растительные белки - соя‚ пророщенные зерна пшеницы‚ морские водоросли‚ жареный арахис‚ чечевица‚ -
- белая фасоль‚ миндаль‚ овсяные хлопья‚ хлеб с отрубями‚ шоколад (содержащий 70% какао)
- рожь‚ макаронные изделия из муки грубого помола‚ коричневый рис‚ грецкие орехи.

Продукты‚ содержащие хорошие углеводы - свежие‚ яркие овощи и фрукты
- хлеб с отрубями‚ неочищенный рис‚ горох‚ овсяные хлопья‚ гречневая каша‚ ржаной хлеб с отрубями‚ свежий фруктовый сок без сахара‚ макароны из муки грубого помола‚ красная фасоль
- молочные продукты‚ чечевица‚ турецкий горох‚ горький шоколад (с содержанием какао 60%)‚ фруктоза‚ соя‚ зеленые овощи‚ грибы.

Хорошие жиры
- рыба‚ оливковое и подсолнечное масло‚ авокадо‚ орехи‚ ростки. Эти жиры обеспечивают ваше тело необходимыми фруктовыми кислотами.
Однако‚ одна из жирных кислот – Омега 3 может быть найдена только в жирной рыбе – такой как сардины‚ тунец‚ макрель‚ лосось.

Продукты богатые клетчаткой - спаржа‚ брокколи‚ брюссельская капуста‚ цветная капуста‚ сельдерей‚ кабачки‚ огурцы
- чеснок‚ зеленые бобы‚ зеленый перец‚ салат-латук.
- лук-порей‚ грибы‚ горошек‚ шпинат‚ пророщенные семена‚ помидоры.

В день необходимо получать 25- 35 г клетчатки.

Пример дневного рациона‚ содержащий 35 г клетчатки- 4 сушеные фиги (4‚5 г )‚ 1 тарелка овсяной каши (1‚6 г )‚ один большой помидор( 1 г )‚ порция зеленого горошка( 7‚4 г )‚ порция брокколи( 2‚6 г )‚ порция макаронных изделий из муки грубого помола( 6‚3 г )‚ 1 сырое манго( 3‚9 г )‚ 1 груша( 4 г )‚2 кусочка хлеба из грубой ржаной муки(3‚.7 г)‚ всего получается 35 г клетчатки.

Постарайтесь увеличить долю овощей и ограничить фрукты до двух штук в день‚ пока вы худеете.

Лучшие фрукты - яблоки‚ абрикосы‚ вишня‚ грейпфруты‚ виноград‚ киви‚ апельсины
-персики‚ груши‚ ананасы‚ сливы‚ клубника и арбуз.

(перепост Светик3)