Физическая нагрузка. План занятий в тренажерном зале.

Как я уже писала, борюсь с весом по 3ем направления. Про диету отчиталась, теперь хочу написать про свой распорядок занятий в тренажерке. Понятное дело, что он составляется под каждого отдельного человека, но может кому-нибудь и понадобиться.... ;)

2 года назад я впервые рискнула пойти в зал. Боялась конечно, ибо вообще не знала с какой стороны подходить к тренажерам и как с ними вести себя. Чтобы закрыть этот "провал" в спортивных знаниях, взяла 10 занятий с тренером. Отзанималась, он составил мне расписание дальнейших тренировок, по которым я, собственно говоря, и занимаюсь до сих пор. Правда раньше я бегала в зал 3 раза в неделю, тогда и времени побольше было, сейчас же я хожу только 1 раз в неделю и 1 раз бегаю полчаса вокруг озера.

Итак, мой распорядок подразделяется на 3 дня (3 разных тренировки).
В начале каждой тренировки в качестве разминки походите на беговой дорожке 15-20 мин., это поможет разогреться вашим мышцам. Что касается меня, то я люблю бегать в начале ;)
Также в обязательном порядке надо ходить не менее 10 мин. после тренировки, это так называемая "заминка"

Первый день.
Разминка 15-20мин. на беговой дорожке
1) Жим ногами узко. 3 подхода, по 50-55-60 кг соответственно. 10-12 раз. Стопы ставить не широко параллельно друг другу.
Это отличное упражнение на ноги. Выполняется вот на таком тренажере:

и подтягивает вот эти мышцы:

2) Разгибание ног в тренажере. 3 подхода по 10кг. За один подход 12-15 раз.
Этот монстр выглядит вот так:

3) Гиперэкстензия. Упражнение на одну из самых пикантных частей нашего тела - попку ;)
Это вот это:

Для лучшего эффекта в руки стоит взять блин весом в 5кг и держать его сзади на попе :)
Мышцы работают вот эти:

4) Жим гантелей сидя. 3 подхода по 10-12 раз. Гантели по 3кг.
Это упражнение для красивых ручек, как у Мадонны ;)

5) Тяга каната книзу. 3 подхода, вес 10-15кг, 8-12 раз. Еще одно на руки.

Работают вот эти мышцы (не бойтесь, такими огромными вы не станете ;) ):

6) Подъем таза на брусьях. (я его обычно делаю в начале, пока сил побольше, но в распорядке он стоит у меня в конце). Одно из моих самых любимых упражнений, так как исправляет живот (нижний пресс). :bigsmile:

Заминка 10мин. ходьба на беговой дорожке

Второй день.
Разминка 15-20мин. на беговой дорожке
1) Выпады с гантелями. 3 подхода по 10-12 раз. Гантели по 3 кг.

2) Приведение и отведение ног в тренажере. 3 подхода на приведение и 3 подхода на отведение. Всё по 15 раз за подход. Вес 20 кг.

3) Гиперэкстензия. См пункт 3 в первой дне ;)

4) Жим гантелей лежа на скамье. 3 подхода по 8-12 раз. Гантели по 4-5 кг.

5) бабочка. 3 подхода по 10-12 раз. Вес 10кг.

6) подъем гантелей в стороны. 3 подхода по 10-12 раз. Гантели по 3 кг. Заметьте, руки немного присогнуты:

7) Пресс косые мышцы. Убирает бока ;) Выполняется на гиперэкстензии. Для усиления эффекта в нижнюю руку надо взять 2-3кг гантельку.

Заминка 10мин. ходьба на беговой дорожке.

Третий день.
Разминка 15-20мин. на беговой дорожке.
1) Жим ногами широко. См первый день пункт 1. Почти тоже самое, но стопы поставить пошире, мысочки подальше друг от друга, пяточки поближе. Тут работают внутренние мышцы бедра.

2) Тяга вертикального блока за головую. 3 подхода по 10-12 раз. Вес 20-25кг.
Картинка немного не такая, не нашла другой...Опускать надо не перед собой а ЗА ГОЛОВУ, то есть сзади.

3) Тяга нижнего блока к поясу. 3 подхода по 12 раз. Вес 15кг.

4) Тяга каната книзу. См. первый день пункт 5.

5) Подъем гантелей перед собой. 3 подхода по 10-12 раз. Гантели по 4 кг.

6) Пресс. В третий день я делаю упражнение на верхний пресс на мяче.

Заминка 10мин. ходьба на беговой дорожке.

Фуф, постаралась максимально наглядно всё показать. Возникнут вопросы задавайте ;)