Отправная точка отсчёта

Насчет часто - это не является необходимостью. Да, есть мнение что надо питаться понемногу каждые 3 часа, но это заблуждение. Можно и 3-4 раза в день. Иначе питаясь каждые три часа ваша жизнь может свестись к культу еды, когда не поев три часа даже маленькую порцию, вы начинаете ощущать чувство голода и так постоянно.
Говорю это не только на основании источников из интернета но и из своего опыта. Питался и 5 раз в день и два раза в день, на протяжении долгого времени, разницы нет. Самое главное, создали суточный дефицит каллорий- организм начинает терять вес, создали избыток калорий - начинает набирать. Но нужно чтобы вес уходил не за счет мышц, а наборот за счет жира.
Поэтому спорт очень важен в дополнение к правильному питанию, чтобы изменение веса происходило за счет уменьшения жира и увеличение мышц. В вашем случае надо просто увеличить мышечную массу, тем самым вашему организму нужно будет больше энергии и больше каллорий, а при правильном питании это приведет к тому, что новые мышцы сами сожгут все лишнее без всяких диет. Диеты же наоборот истощат организм, увеличится катаболизм и тем самым количество мышечной ткани уменьшится.
В общем, успехов вам)