27.10. Понедельник день тяжелый.

В выходные помимо всяких прочих дел занималась сбором инфы по качественному телостроению, поскольку БУЧ у меня категорически не идет.. слабость, раздражительность и как следствие вечерние срывы. решила не мучать себя, ием более что похудение должно происходить с некоторой долей оптимизма, А С буч оптимизма во мне нет, сплошной пессимизм.
и обратилась я к небезысвестному Гуру по телостроению Денису Борисову. у него много полезной инфы, и все так разложено, что любо дорого посмотреть. Системность вселяет в меня оптимизм, а значит будем пробывать.

Итак:Женский организм имеет меньше мышц, чем мужской (это усложняет сушку т.к. приходится больше ограничивать калорийность). Женский организм "сконструирован" природой для рождения детей, поэтому он очень любит делать "аварийные запасы" на случай голода, холода и прочих бедствий. Это было раньше нужно для выживания потомства. Но это опять таки усложняет сушку, потому что стремление к "накоплению" и "экономии" противоречит "избавлению" и "тратам" жира.

Результатом всего этого является то, что женщинам нужно гораздо больше ограничивать свою калорийность питания, для того чтоб создать необходимый для похудения недостаток калорий.

Чаще всего этот "необходимый недостаток калорий" находится в пределах 1000-1500 ккал. И даже, порой НИЖЕ!!! Во всяком случае, если ваш рост в пределах 160-170 см, то это скорее всего именно так, в не зависимости от вашего веса в данный момент.

Если мужчина весит 80-90 кг, то большая часть этого веса - мышцы, которым нужны дополнительные калории для жизни (поэтому мы и увеличиваем калорийность мужских диет). Если же женщина весит 80-90 кг, то большая часть этого веса - жир, которому НЕ НУЖНЫ дополнительные калории ( поэтому мы кардинально уменьшаем калорийность женской диеты, без оглядки на вес).
Многие женщины, по моим наблюдениям, более "уперты" и решительные в вопросах соблюдения диеты и ограничений чем мужчины, потому что это прямо связанно с внешним видом (красотой), который очень важен для женщин. ПОЭТОМУ сразу хочу вас предостеречь от очень РЕЗКИХ ОГРАНИЧЕНИЙ в калорийности! Это может навредить сушке.

Вполне очевидно, что диета в 1.000 калорий будет создавать гораздо больший недостаток энергии, чем диета в 1.500 ккал. И вот многие женщины сразу начинают себя ограничивать по полной (садятся на рацион с калорийностью меньше 1000). ТАК ДЕЛАТЬ НЕЛЬЗЯ! Потому что такое резкое ограничение включит резкую аварийную систему сохранения энергии (жира) в вашем теле - ЗАМЕДЛИТСЯ ОБМЕН ВЕЩЕСТВ и сжигание жира. Оно вам надо? Думаю нет.
Поэтому начинаем с более-менее комфортного рациона 1.500 ккал или даже больше. А затем постепенно по результатам коррекции ОПУСКАЕМСЯ ВНИЗ!

Итак.....

ПРОДУКТЫ НА ДЕНЬ ДЛЯ ЖЕНЩИНЫ:

· 1/2 Стакана РИСА (100 гр) = 76 гр. углеводов + 345 ккал
· КУРИНАЯ грудка (400 гр) = 80 гр. белка + 480 ккал
· БЕЛКИ ЯИЧНЫЕ (без желтков) 5 шт = 28 гр. белка + 110 ккал
· ЯЙЦО ЦЕЛЬНО (с желтком) 3 шт = 27 гр. белка + 330 ккал
· ТВОРОГ НЕЖИРНЫЙ (200 гр)= 36 гр. белка + 192 ккал
· ОВОЩИ 300-500 гр (огурцы, помидоры, салат)=15-20 углеводов + 70-100 ккал
ИТОГО: примерно 1.500 Ккал из которых 100 гр. углеводов + 170 гр. белка

ПРИМЕЧАНИЕ 1: Еще раз напоминаю, после того как вы составили постоянный рацион питания на определенное количество калорий, ЕГО НУЖНО ВЫПОЛНЯТЬ СТРОГО!!!! Т.е. нельзя если вам вдруг захочется что то скушать такое, чего НЕТ в утвержденном списке, потому что это нарушит вашу "точку отсчета" (не будите ее знать) и вы тогда не сможете управлять процессом похудения.

ПРИМЕЧАНИЕ 2: Возможно этого количества продуктов для вас будет с самого начала слишком мало (появится вялость и слабость) или слишком много (вам будет тяжело даже все это сьедать). В этих случаях нужно ПОДОБРАТЬ такое количество, которое вам будет более КОМФОРТНЫМ, при этом сохраняя "правильный набор продуктов" (вареная курица, рис, яйца, овощи и т.д.). Вы не должны быть СЫТЫМИ в течении дня! Но вы должны быть энергичными и свежими (энергии должно хватать на это). Поймайте это чувство "легкого недостатка" энергии с помощью ограничений рациона питания, и тогда ваше жиросжигание пойдет очень быстро.

ПРИМЕЧАНИЕ 3: Во время коррекций раз в неделю (взвешиваний), пусть вас не пугают слишком маленькие уменьшения. Это для мужчин -1, а то и -2 кг в неделю почти норма! У женщин процесс похудения идет гораздо медленнее и сложнее. Я бы сказал, что - 0.5 кг в неделю ХОРОШИЙ РЕЗУЛЬТАТ. Если же вам удается похудеть на 1 кг каждую неделю, то это вообще идеально. Не БОИЙТЕСЬ ХУДЕТЬ МЕДЛЕННО! БОЙТЕСЬ СТОЯТЬ НА МЕСТЕ! Кроме того, чем медленнее вы худеете, тем качественнее (горит жир, а не уменьшаются внутренние органы или мышечная ткань).

ПРИМЕЧАНИЕ 4:Делайте поправку на месячные! За несколько дней до их наступления начинается "скачок веса" т.е. женский организм активно аккумулирует питательные вещества для "будущего ребенка". Прибавка пары килограмм в этот период абсолютно нормальна. Если соблюдать диету, то уже к концу месячных вес возвращается в норму. Кроме того вы можете за 4-5 дней до начала месячных чуть сократить калорийность за счет углеводов. Это нужно сделать и потому, что физическую активность часто тоже приходится снизить на время месячных.

ПРИМЕЧАНИЕ 5: Вы можете подобрать такой рацион питания, который будет вам больше нравится по вкусу чем предложенный мной. Возможно вам захочется заменить курицу на рыбу или красное мясо, а рис на гречку. Или, например, вы плохо усваиваете творог. Все это очень легко можно поменять с помощью СПИСКА ЗАМЕН который находится на ВКЛАДКЕ ПРОДУКТЫ. Я решил на этом еще раз заострить ваше внимание, потому что как я знаю, многие женщины любят готовить.

вот так- все понятно и все просто. я немного урезала себе ккал- за счет 3 яиц и 100 гр. курицы. разложила все это на 6 контейнеров, 3 из которых уже съела.