"Подвиги" для приобретения стройности

"Подвиги" для приобретения стройности
Жир – вещество инертное, и даже при интенсивных физических нагрузках сначала расходуются углеводы – более «легкое» топливо. Чтобы сжечь, например, 0,5 кг жира, нужно совершить один из следующих подвигов:
• пройти со скоростью 3,2 км/ч расстояние 232 км;
• пройти со скоростью 5,5 км/ч расстояние 107 км;
• пробежать в темпе марафонского бега 69 км;
• ездить верхом на лошади в течение 9,5 часов;
• танцевать фокстрот в течение 16 часов;
• исполнять произведения Бетховена в течение 30 часов. Почему именно Бетховена? Потому что его музыка очень «энергетична» и требует от исполнителя колоссального напряжения сил.
Люди, желающие похудеть, как правило, этого не понимают, а потому, прибегнув к различным способам лечения (диетам, таблеткам, БАДам, гипнозу и т. п.) и найдя их недостаточно эффективными, перестают верить в успех, ощущают собственную беспомощность и впадают в депрессию. «Утешение» они, естественно, находят в еде, а потому их вес нарастает еще больше.
Сильная мотивация может возникнуть лишь в том случае, когда человек перестанет воспринимать любую терапию как посягательство на самое лучшее, что только есть в жизни; когда он сможет пересмотреть привычные формы своего пищевого поведения и спросить себя: «Почему чревоугодие так завладело мной, какие интересы и ценности из-за этого отодвинулись на второй план?» Трудные вопросы, для ответа на которые требуется определенная доля мужества. Мужество понадобится и для того, чтобы попробовать вырваться из привычного круга.
Когда человек поймет, что не «на голод и отказ от радостей жизни» он себя обрекает, а просто хочет улучшить свою жизнь, изменить иерархию собственных ценностей, увидеть свои проблемы и начать их решать, тогда ограничение количества пищи не будет восприниматься как обкрадывание себя. Тогда самые трудные первые 2 — 3 месяца перестройки пищевого поведения будут продвигаться успешнее. Понимание того, что любая перестройка сопровождается неприятными ощущениями, что удлинение перерывов между приемами пищи действительно вызывает сосание под ложечкой, головокружение и внутреннюю дрожь, но что все это не смертельно, поможет организму привыкнуть к новому режиму.
«Хочется есть, организм требует, не могу справиться» - вот аргументы человека, не желающего расставаться со своими привычками.
Специалисты считают, что для интенсификации обмена веществ в мышцах, а именно окисления жира, требуется аэробная нагрузка (несиловая: спортивная ходьба, бег в умеренном темпе, аэробика, танцы). При аэробной нагрузке обеспечивается свободный доступ кислорода, благодаря чему происходит окисление жира, что приводит к уменьшению жировой ткани.
Анаэробная нагрузка (силовая: бодибилдинг, занятия на силовых тренажерах и с гантелями) способствует окислению углеводов и не ведет к потере жировой ткани.
При занятиях обычной утренней гимнастикой в течение 25 минут ежедневно за 8 недель мышечная масса увеличивается в среднем на 1 кг и при этом сжигается не менее 2 кг жировой ткани. А использование соответствующих диет при этом увеличивает потерю жира еще на 2 кг.
Все поступившие с пищей «лишние» калории желательно точно подсчитать и «сжечь». Для того что-бы их «сжечь», подойдет любой вид физической нагрузки - ходьба, бег в умеренном темпе, плавание, катание на лыжах и коньках, езда на велосипеде, гребля, спортивные игры, ритмическая гимнастика, танцы и т. д.
Чтобы организм получил достаточное количество кислорода для сжигания жира, необходимо выполнение физических упражнений в спокойном темпе.
Для тучных людей наиболее рациональна спортивная ходьба, так как она наиболее ритмична. Если во время ходьбы человек может разговаривать, значит, темп выбран правильный. Спокойный темп бега, когда человек не задыхается, также подойдет для снижения веса.
Известно, что в воде люди не ощущают своего веса, поэтому плавание — хороший путь к потере излишков веса. Считается, что полным людям очень полезно заниматься аквааэробикой — выполнять упражнения в воде под ритмичную, веселую музыку. При нагрузке в воде сжигается значительно больше калорий, чем при такой же нагрузке в зале.
Специалисты считают, что каждая тренировка для похудания должна длиться не менее 45 минут, причем, по их мнению, большее окисление жира происходит при менее интенсивных, но более продолжительных нагрузках.
Однако в литературе нет четких научно обоснованных данных о роли тренировок в рамках фитнес-программ для коррекции фигуры. Следует согласиться с М. М. Гинзбургом и И.Н. Крюковым (2002 г.), что вопросы дозирования нагрузок для коррекции веса еще далеки от окончательного решения. На сегодняшний день установлено, что при дозированной ходьбе порядка 16000 - 20000 шагов в день на фоне низкокалорийной диеты (1000 - 1600 ккал в день) за 8 недель лечения теряется в среднем 7 кг, в то время как диета ведет к потере только 4 кг за тот же период.
Переход к активному образу жизни должен иметь постоянный, а не временный характер, так как возврат к гиподинамии (малой подвижности), особенно при срывах в питании, приводит к наращиванию жировой массы.
Регулярно выполняемые физические упражнения совместно с умеренным сокращением продолжительности сна и правильным пищевым поведением способствуют достижению идеального веса.