Четрыре зоны интенсивности. Вычисляем индивидуальные границы интенсивности.

В прошлом посте мы разобрали как вычислись оптимальный тренировочный пульс для себя. В этом мы поговорим о зонах интенсивности и как каждая из них может послужить нам службу.
Представим, что два человека одинакового веса, роста и возраста бегут одинаковую дистанцию с одинаковой скоростью Сожгут ли они одинаковое количество калорий? Нет! Для кого-то из них эта пробежка будет интенсивнее и следовательно больше ккал будет сожжено. Именно за это ответственны зоны тренировочной интенсивности.

1. Восстановительная зона (аэробная).
40%-55% от мах ЧСС
Моя зона: 80-110

Это зона восстановления после тренировки. Имеет самую низкую интенсивность.

2. Аэробная зона (кардио).
55%-70% от мах ЧСС
Моя зона: 111-140

Эта зона используется для разминки и заминки, для фаз отдыха интервальной тренировки. Стимулирует циркуляцию крови, разогревает мышцы и суставы, укрепляет сердце. Источник энергии: жир и глюкоза.

3. Развивающая зона (смешанная)
70%-85% от мах ЧСС
Mоя зона: 141-170

Используется для повышения выпосливости и укрепления мышц. Памп, шейпинг, фитнесс с отягощением проходят в этой зоне. В этой зоне мышцам уже нехватает кислорода и они вынуждены использовать гликоген как источник энергии. Поскольку запасы гликогена в нашем теле не бесконечны, в этой зоне можно находиться лишь определенное время, пока гликоген не иссякнет. В этой зоне так же начинает накапливаться молочная кислота в мышцах. После тренировок появляется эффект пост-сжигания ккал, длится от 12 до 24 часов.
Источник энергии: жир и гликоген. Нижняя граница зоны больше полагается на жир, верхняя больше на гликоген.

4. Анаэробная зона.
85%-98% от мах ЧСС
Моя зона: 170-197

Источник энергии: гликоген. Используется для укрепления и роста мышц.
В анаэробной зоне тело уже целиком полагается на гликоген из-за нехватки кислорода. Следовательно, гликоген иссякнет гораздо раньше, чем при занятиях в смешанной зоне. Так же в анаэробной зоне накапливается высокое количество молочной кислоты в мышцах. Тем не менее, именно тренировки в этой зоне жгут максимальное количество ккал/минуту и эффект пост сжигания аж в 48 часов. За эти 48 часов сжигается дополнительно около 1500 ккал для восстановления мышечных волокон.