Девочки, посоветуйте что нибудь для попы и ног.

- Становая тыга на прямых ногах,
- выпады (в случае вашего пожелания и вперед,и назад) с отягощением,
- гиперэкстензия (никогда лишней не бывает,да еще и над "балкончиками" работает)
- сгибание ног в тренажере
- ягодичный жим в тренажере (если нет тренажера, делайте так просто - без веса)
- приседания с отягощением (ноги чуть шире плеч)

На набор массы: используйте "пирамиду" (вес возрастает,к-во повторений уменьшается с каждым подходом)
На подсушку - обратную пирамиду
4 подхода.Минимум 20 повторений в подходе. Первый подход "холостой", т.е. без отягощения или с минимальным отягощением (гантели по 2 кг, гриф штанги)
Можно еще таз повыталкивать лежа на полу. Ложитесь на пол,ноги в коленях сгибаете и выталкиваете вверх таз. Если положите небольшой блин от штанги на живот - будет труднее. Это упражнение обычно рекомендуют до уср@чки делать (раз 50 за подход примерно)

Можно скачать с торрента. Видеопрограмма для бедер и попы. Оборудование не нужно, как и зал.