мой новый режим возможно комуто понадобится

утром аэробный тренинг (, ходьба, Лесли Сэнсон). А это значит, что весь процесс по "похуданию" происходит не во время самой тренировки, а после нее. Причем продолжается он в общей сложности около суток, но самые важные - первые три часа, когда организм пытается восстановить все то, что потерял во время нагрузки. При аэробном тренинге в первую очередь расходуются все запасы углеводов, которые были запасены в виде гликогена, затем в ход идут доступные белки, и только после того, как "есть" уже нечего, он наконец добирается до жиров - самой трудной и не любимой пищи, поскольку доставать ее муторно и "жевать" тяжело. Но когда ничего другого уже нет, что еще остается? Вот организм и принимается за жиры. А они ведь по всем углам кладовых растолканы. И он уже было совсем приуныл, но тут ему неожиданно на голову, точнее в желудок, сваливается какой-нибудь царский подарок в виде бутербродика, кашки или предположим целого банана - вот тебе и углеводы и жиры. Всё - фонтан инсулина и можно отдыхать, на сегодня рабочий день у тела закончен. Мало того, всё, чем только что «позавтракали» благополучно оседает на наших боках. Значит, запомним раз и навсегда:
любым углеводом (фрукты, хлеб, каши, макароны, сладкое, кефир, йогурт) после аэробной нагрузки, вы сводите на "нет" все мучения и усилия во время занятия. После тренинга углеводы не едят в течение трех часов! Через час допускается лишь изолят протеина. А белки (например, обезжиренный творог) можно съесть только спустя два часа. Все, чем позволительно перебить голод, это вода и отруби (отруби организмом не усваиваются, проходят через кишечник транзитом). Это первое и самое главное правило, поэтому питаться будем так:
Вот пример меню на день, если кардио тренировка утром (
6-00 стакан воды
6-00 – 7-00 кардио
8-00 омлет из двух белков на воде вместо масла! можно с зеленью / белок 2 вареных яиц (если совсем невмоготу голод заглушать только водой и отрубями, в продаже есть хрустящие отруби Диетмарка, смело можешь их кушать, когда нужно заглушить голод, они насыщают но не усваиваются нашим организмом, так сказать выходят транзитом)
9-00 обезжиренный творог (0%, 1,8%) 200г / омлет из трёх белков с зеленью на воде
9-30 чай / кофе без сахара!
10-00 обезжиренный творог + большое яблоко/свежие овощи
12-00 100г отварной грудки курицы/рыбы/постной говядины + 300г свежего салата или 200г тушеных овощей (в салат 1 ч.л.масла, в тушеные овощи масло по минимуму)
14-30 200г каши без масла, без сахара! или бобовые фасоль/чечевица без масла!
• можно запарить кипятком овсянку (15 минут) добавить туда 50 г сухофруктов, нарезанное яблоко;
• перловку и гречку вкусно с соевым соусом и лимонным соком;
• вместо каш можно съесть ржаные хлебцы, очень хорошие Диетмарка;
• в крайнем случае, 100г зернового хлеба (смотри, чтобы в составе не было пшеничной муки, допускается только ржаная мука)
• иногда можно гречневую лапшу или макароны твёрдых сортов.
ни в коем случае не добавлять масла, жира!
• если совсем нет возможности поесть сложных углеводов, подойдут два больших яблока, сухофрукты 50г (курага, чернослив, груша, яблоко, следи, что бы сухофрукты были натуральные без дополнительного подсластителя), орехи 20г-30г (миндаль, арахис, грецкие, кедровые, НЕЛЬЗЯ кешью!)
16-00 яблоко/груша
17-00 150-200г творога 0%, 1,8% с овощами (например, я делаю творожную пасту: творог, петрушка, укроп, соль, можно немного чесночка, и ем его в прикуску со свежим огурчиком 100г и помидорчиком 150г);
• 150-200г творожной запеканки или сырников (готовить без муки и сахара! творог+яйцо+ванилин)
19-00 куриная грудка/рыба 150г + свежие/отварные/тушеные овощи 300г
• можно приготовить омлет на 2-3 белках с овощами (я использую заморозку: помидоры, перец, стручковая фасоль, цветная капуста, квашеная капуста, брокколи, лук, помидоры, баклажаны, кабачки, не долго тушу овощи с добавлением лимонного сока, а потом добавляю к ним яичные белки);
• НЕЛЬЗЯ: морковь, свёклу, картошку, кукурузу, горошек.
После ужина до сна, если хочется кушать, можно есть свежие овощи, но не фрукты и ни в коем случае не кефир! Кефир только днём, как дежурный вариант, когда нет возможности нормально покушать, кефир можно пить с отрубями.
Перед сном съешь белок 1-2 вареных яиц, для чего его советуют есть перед сном: постепенное усвоение белков во время сна необходимо для регулярной выработки гормона роста, который «растет» исключительно во сне (поэтому сон должен составлять не менее 8 часов!) Гормон роста (соматотропный гормон) делает две вещи, которые нам так необходимы: способствует расщеплению жира и увеличивает мышечную массу, это главный жиромобилизующий гормон организма, кроме того гормон роста способствует увеличению синтеза белка, что ведет к росту мышц, обновлению кожи и тканей внутренних органов. Вобщем, ешь белок, худей и омолаживайся во сне.

В течении дня отслеживай саму схему питания, вот тебе шпаргалка:
6-00 до 7-00 кардио
8-00 белок
9-00 белок
10-00 белок + фрукт/овощи
12-00 белок + овощи
14-30 сложный углевод (каша)
16-00 углевод (фрукт)
17-00 белок + овощи
19-00 белок + овощи
далее, если голодно только овощи
перед сном белок яйца

• Белковая пища должна присутствовать почти в каждом приёме пищи, исключение сложные углеводы в 14-30, каши, зерновой хлеб, макароны твёрдых сортов, с ними мы белок и жир не сочетаем!
• Чай/кофе/воду пьём либо за 30 минут до еды, либо через 30 минут после еды, вместе с едой не пьём.
• Если недобираешь норму по жирам, ешь орехи между приёмами пищи, но до 17-00!!!
• Кефир, как самостоятельный перекус в первую половину дня, сочетаем только с отрубями.
• Фрукты желательны яблоки/груши/сливы.
• Если кушаешь бобовые (чечевица/фасоль) не ешь в этот день курицу/рыбу, это разные белки, их нельзя сочетать в один день.
• От белого хлеба придётся отказаться, только зерновой или ржаной, причём хлеб едим сам по себе или с кашей, ни каких бутербродов!
• Раз уж очень любишь сыр то не боле 17% и во время перекусов с кофе или чаем, не более 10-15 г. Сыр с мясом/рыбой не сочетать.
• От варёной свёклы и от варёной моркови пока придётся отказаться, только в сыром виде. Это крахмалистые овощи, так же как и картошка в вареном виде приобретают высокий гликемический индекс.
Пример меню на день, если кардио тренировка вечером

6-30 стакан воды
7-00 каша на воде с сухофруктами 200г + ржаной хлеб 40г/яблоко
7-30 кофе
9-00 яблоко/груша
9-30 чай/кофе можно с сыром 10г или сухофруктами 20г (если чаепитие на работе)
10-00 150-200г обезжиренный творога/ творожная запеканка / белковый омлет
12-00 100г курицы/рыбы/мяса с овощами
13-00 яблоко/горсть орехов если недобор по жирам
15-00 100г курицы/рыбы/мяса с овощами
17-00 100-150г творога с овощами, либо просто овощной салатик
с 19-00 до 20-00 ходьба в быстром темпе в течении часа
после ходьбы ничего не есть, только вода
перед сном белок 1-2 яиц

шпаргалка к этому дню:
7-00 сложные углеводы (каша, зерновой хлеб)
9-00 углеводы (фрукты)
10-00 белок
12-00 белок + углеводы (овощи)
13-00 углеводы
15-00 белок + углеводы (овощи)
17-00 лёгкий белок + углеводы (овощи), либо одни овощи
Последний приём пищи за 2 часа до тренировки!!!
19-00 тренировка
Перед сном белок яйца.

Примерное меню на день без тренировки:

6-30 стакан воды
7-00 каша на воде с сухофруктами
8-00 яблоко/груша
10-00 омлет из белков с одним желтком с овощами
11-00 яблоко/груша/горсть орехов
12-00 курица/рыба/мясо с овощами
14-00 салат из свежих овощий
16-00 курица/рыба/мясо с овощами
18-00 творог
20-00 творог с овощами или просто
перед сном белки яиц.

вот так я теперь живу
вырезка из моего меню:
суббота

1410 кк-109б-42ж-149у

7.00 -вода

7.20-7.50 - Лесли

уборка квартиры

9.00-2 белка

10.00-творожная запеканка

10.30 кофе

12.30- курочка со стручк фасолью , пюре из брокколи и цв.капусты

13.15- чай

14.00-перловка с соев соусом

15.45- овощн салатик+ хлебцы и груша

17.20 - запеканка

18.20 овощн салатик+ хлебцы и груша

банные процедуры всяки скрабики и крема

20.00 травяной чай

22.00 - 2 белка