много букв и некогда было прочитать. потом. может чего-то любопытное

ДИЕТА, КОТОРАЯ ПОМОЖЕТ ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ЖИРА

Для того чтобы добиться результатов, вам придется сочетать тренировки с правильным питанием. Диета в привычном смысле слова здесь ни при чем. Мы предлагаем вам научиться на всю оставшуюся жизнь по-новому относиться к своему питанию. В результате вы получите не только плоский живот с рельефными мышцами, но и поправите свое здоровье. У вас снизится уровень холестерина, а также артериальное давление, повысится жизненный тонус, и всего этого вы сможете добиться, не отказываясь от вкусной пищи. Единственное, что вам придется принести в жертву, — это содержащиеся в некоторых продуктах вредные жиры. Прежде чем вы освоите новые здоровые привычки, ознакомьтесь с основными сведениями о питании.

КАЛОРИИ
Одна калория — это количество энергии, необходимое для нагревания одного грамма воды до одного градуса по Цельсию. Как все это соотносится с поглощением пищи? В любом продукте питания содержатся калории — потенциальное «топливо» для вашего организма. Когда вы едите, то «заправляете» организм «топливом», то есть энергией, чтобы, условно говоря, вы смогли передвинуться из точки А в точку В. Ваш организм не станет работать, если вы не поедите, точно так же, как ваша машина не поедет, если вы не заправите ее горючим. Если вы не будете давать пищи организму, то можете умереть от истощения. Для жизнедеятельности организму не обойтись без калорий, но надо знать, что одни из них поступают в виде вредной пищи, а другие — в виде полезной.
Чем отличаются «жирные» калории от других калорий
Существуют три основные группы элементов питания: жиры, белки (протеины) и углеводы. Из этих трех групп калории, поступающие в организм в виде жира, — самые нежелательные. Жир содержит большее количество калорий на один грамм, чем белки и углеводы, а именно: они содержат по четыре калории на грамм, в то время как в жирах содержится девять калорий на грамм.
Но это еще не вся информация о «жирных» калориях. Калории, содержащиеся в жирной пище, в прямом смысле оседают на талии. Дело в том, что организм почти не затрачивает энергии для того, чтобы переварить эти калории. Всего три процента общей энергии, поступающей в организм в виде «жирных» калорий, уходит на процесс их переваривания. Для сравнения, организм тратит почти пятнадцать процентов энергии, поступающей в виде белков и углеводов, чтобы эту пищу переварить. Проще говоря, когда вы поглощаете жирную пищу, то содержащиеся в ней калории пригодны либо для моментального использования, либо для хранения в виде жировых отложений. Поскольку большинство из нас не использует энергию этих калорий сразу, они превращаются в жир и накапливаются в организме. ПРОТЕИН - ЭТО МАТЕРИАЛ, ИЗ КОТОРОГО СОСТОЯТ МЫШЦЫ
Большая часть человеческого тела состоит из протеина. Он входит в состав мышц, внутренних органов, крови, волос и ногтей. Протеин играет также важную роль в регулировке водного баланса организма.
Протеин состоит из двадцати двух аминокислот. Восемь из них образуются натуральным образом в человеческом организме, а остальные четырнадцать должны поступать с пищей. Эти четырнадцать аминокислот известны под названием «существенных». Они содержатся в следующих продуктах питания: красном мясе, птице, рыбе, молоке и молочных продуктах, яичном белке.
Однако красное мясо, цельное молоко и жирные молочные продукты наравне с высоким уровнем протеинов содержат также много жира, поэтому старайтесь пополнять запасы протеина в организме с помощью менее жирной пищи: ешьте белое мясо птицы, рыбу и яичный белок. К счастью, можно найти немало продуктов, содержащих протеин с небольшим количеством жира, чтобы не чувствовать себя обделенными радостями жизни.
Организм усваивает протеины в небольших количествах — двадцать—тридцать граммов за прием пищи. Поэтому не рекомендуется поглощать большее количество протеинов за один раз. Излишки протеина накапливаются в организме в виде жировых отложений так же, как любые другие лишние калории. Идеальный вариант обогащения организма протеинами — это потребление их маленькими порциями несколько раз в день, в противовес одной большой порции, съеденной сразу.

УГЛЕВОДЫ - ЭТО ТОПЛИВО ДЛЯ ОРГАНИЗМА
Углеводы являются источником энергии не только для вашего тела, но и для работы мозга. Если вы когда-нибудь пробовали садиться на диету с высоким содержанием протеинов и низким содержанием углеводов, то должны были заметить, как вы ослабевали и становились раздражительными. Это происходило потому, что вы лишали свой организм жизненно важной энергии.
Когда углеводы поступают в организм, они сразу же перерабатываются в глюкозу, или кровяной сахар. Глюкоза генерирует энергию, необходимую для работы центральной нервной системы, а также для мышечных тканей.
Углеводы разделяются на два основных типа: простые и сложные. Простые углеводы пользуются незаслуженно плохой репутацией. Считается, что они дают организму мощный, но непродолжительный всплеск энергии. Это, однако, происходит лишь в тех случаях, когда вы полностью или частично исключаете из своего рациона сложные углеводы.
Простые углеводы в виде фруктов могут дать вашему организму необходимый всплеск энергии. Даже обработанные простые углеводы (варенье, желе, карамель и т. д.) иногда могут быть полезными. Например, они могут помочь вам удержаться от поглощения высококалорийной жирной пищи, потому что, съев их, вы частично утолите чувство голода. Они также заменят вам более калорийные и жирные сладости, такие как мороженое, пирожки или шоколад. (Как сказано выше, углеводы, и в их числе простые углеводы, содержат всего четыре калории на грамм, в то время как жиры содержат девять калорий на грамм.)
Вы можете удивиться, прочитав, что вам не запрещается умеренно употреблять переработанные простые углеводы. Примите во внимание факт, давно признанный среди экспертов в области здравоохранения и питания. Организм перерабатывает сахар, поступающий в виде фруктов, точно так же, как он перерабатывает сахар, содержащийся в карамели, варенье или желе. Сахар, который содержится в фруктах (фруктоза, сахароза и глюкоза), практически ничем не отличается от сахара, содержащегося в карамели или варенье. И в том и в другом случае он представляет собой простые молекулы, которые быстро усваиваются. Сахар перерабатывается организмом в глюкозу и используется в качестве мгновенного источника энергии. В любом случае, если вы поглощаете простые углеводы на пустой желудок, они дадут вам быстрый прилив сил, который через короткое время пойдет на спад.
Конечно же, всегда лучше съесть какой-нибудь фрукт, потому что в нем, помимо сахара, содержатся витамины и клетчатка, в то время как сахар, который вы съедаете в виде варенья, желе или карамели, содержит так называемые «пустые» калории. Но такие ли уж они пустые на самом деле?
Многие мужчины и женщины, питающиеся по нашей системе, говорят, что именно возможность есть низкокалорийные сладости позволяет им придерживаться правильного образа питания, не чувствуя себя обделенными в еде. Позволив себе съесть что-нибудь из ранее запрещенных лакомств, они находят в себе силы не бросать начатую диету. Так что, если иногда вас непреодолимо потянет съесть что-нибудь сладенькое, но не очень калорийное, съешьте, если, конечно, этого вам не запретил ваш врач.
Сложные углеводы, содержащиеся в зерновых культурах и овощах, по своим качествам превосходят простые углеводы. Их молекулярная формула предполагает поэтапный распад и переработку в глюкозу, в результате чего энергия выделяется постепенно и в течение долгого времени (до четырех часов). Вы должны обязательно включать сложные углеводы в свой каждодневный рацион, оставив простые углеводы в качестве подпитки, и изредка позволять себе переработанные простые углеводы в виде сладостей, чтобы удержаться на диете.
Существует еще один продукт, который спасет вас от соблазна покутить: специальные крекеры, как твердые, так и мягкие. Такие крекеры изготавливаются в виде небольших крендельков из переработанных сложных углеводов и содержат натрий. Это, конечно, не самая лучшая продукция на рынке. Но и не самая худшая, так как они содержат много питательных веществ, которые станут для вас источником энергии на много часов вперед. Если вам очень хочется чего-нибудь вкусненького и вы остановили свой выбор на крекерах, это значит, что вы не будете поглощать ни капли жира (для уверенности прочтите состав на упаковке). Если вы не можете есть пищу с большим количеством натрия, выберите крекеры с низким его содержанием.

НАТРИЙ - ЭТО НЕ ТАК УЖ ПЛОХО, КАК МНОГИЕ ДУМАЮТ
Натрий в сочетании с калием помогает регулировать водный баланс вашего организма и поддерживает кислотно-щелочной баланс крови. Натрий вместе с калием также помогает сокращаться нашим мышцам. Культуристы часто намеренно создают нехватку натрия в организме перед соревнованиями, чтобы выглядеть более «крутыми»; боксеры и борцы часто делают то же самое, чтобы войти в нужную весовую категорию. И те и другие в результате нехватки натрия в организме рискуют в самый неподходящий момент получить судороги мышц и лишиться возможности выиграть соревнования. Недостаток натрия может также послужить причиной усы-хания мышц и появления кишечных газов.
Здоровые люди не должны стремиться полностью исключить натрий из своего рациона. Это в любом случае было бы сложно, так как практически все то, что мы едим или пьем, содержит натрий, Водопроводная вода содержит десять миллиграммов натрия на двести двадцать шесть граммов, а газированная вода содержит двадцать пять миллиграммов на то же количество. Простой ломтик хлеба из цельной пшеницы содержат стодвадцать миллиграммов натрия, а грудка цыпленка — сто пятьдесят миллиграммов.
Поскольку натрий обладает свойством удерживать в воде вес, в пятьдесят раз превышающий собственный, излишнее потребление натрия может привести к удерживанию воды в организме. Так, люди, употребляющие много пищи с высоким содержанием натрия, имеют в своем организме от двух до четырех с половиной лишних килограммов жидкости.
В здоровый ежедневный рацион питания должно входить от 1500 до 2500 миллиграммов натрия. Еда, имеющая повышенное содержание натрия: консервированные, копченые и острые продукты, замороженные обеды, включая «диетические», блюда китайской кухни, пицца, копченые колбаски и столовые приправы, такие как соль, кетчуп, горчица и соус. Эти продукты содержат 1000 и более миллиграммов натрия на скромную порцию, а многие люди, которые их употребляют, часто не скромничают с обеденными порциями.
Если вам нравится еда с высоким содержанием натрия, и вы не имеете проблем с высоким давлением, плюс вы не против того, что временный избыток жидкости в организме будет скрывать формирующиеся мышцы вашего брюшного пресса, то иногда вы можете себя побаловать такой едой. Перейдя затем к пище с рекомендуемым содержанием натрия, за три—пять дней количество воды в организме нормализуется, и больше вы не обнаружите никаких последствий от потребления избытка натрия. Пока вы будете строго следить за содержанием жира в рационе, можете на время забыть о подсчете количества натрия в поглощаемой пище. Ведь если вам придется следить за всем одновременно, вы можете упасть духом и забросить начатую программу. Все-таки предпочтительнее сначала избавиться от излишков жира, а затем в последнюю неделю тренировок уменьшить в своем рационе количество пищи с высоким содержанием натрия.
Избыточный вес, который набирается за счет увеличения количества жидкости в организме, не представляет собой больших проблем. Это временное явление, и вы можете избавиться от него за считанные дни. Дело обстоит намного сложнее с избытком веса в виде жира. Жировые отложения обволакивают ваши мышцы, и на то, чтобы от них избавиться, могут уйти недели.
Вода вымывает излишки натрия
Парадоксально, но вода же и помогает избавляться от ее излишков в организме. Чем больше воды вы пьете, тем меньше ее удерживается в теле. Если вы едите продукты с высоким содержанием натрия и при этом пьете много воды, то в вашем организме не будет накапливаться чрезмерное количество жидкости. Старайтесь выпивать минимум по шесть стаканов водопроводной или бутилизированной воды в день. Это поможет вам дольше сохранять молодость кожи, а также станет своеобразным внутренним душем для вашего тела.
ДИЕТА, ПОБЕЖДАЮЩАЯ ЖИР
Теперь, когда вы ознакомились с основными сведениями о пище, пора спланировать ваш новый образ питания. Основной принцип диеты прост: никогда не употребляйте больше тридцати—сорока граммов жира в день. Если вы будете придерживаться этого ограничения (а это будет непросто, пока вы хорошенько не узнаете, в каких продуктах может скрываться жир), будьте уверены, что ваши жировые отложения растают и уступят место развивающимся брюшным мышцам.

В чем содержится жир?
Для справки мы предлагаем вам краткий список продуктов с содержанием в них жира.
Диета, которая поможет избавиться от жира
Один стакан следующих жировых «бандитов» содержит:
картофельные чипсы 60 г жира
поджаренные орешки кешью 64 г жира
сливочное мороженое 23 г жира
обычное мороженое 14 г жира
цельное молоко 8 г жира
В 30 г следующих жировых «бандитов» содержится:
сливочный сыр 11 г жира
американский сыр 9 г жира
сыр чеддер 9 г жира
швейцарский сыр 8 г сыра
частично обезжиренная моццарелла 5 г жира
В 170 г следующих жировых «бандитов» содержится:
колбаса 62 г жира
нежирные ребрышки 51 г жира
телячья отбивная или котлета 46 г жира
бифштекс из боковой части туши 32 г жира
круглый бифштекс 26 г жира
обычная говядина 23 г жира
постная говядина 20 г жира
котлета из очень постной свинины 20 г жира
отварное филе ягненка 16 г жира

Следующие продукты содержат:
1 пирожок 27 г жира
1 столовая ложка масла или маргарина 12 г жира 1 столовая ложка растительного масла 14 г жира 1 столовая ложка орехового масла 8 г жира
1 шоколадное печенье 3 г жира
Небольшой кусок пиццы содержит около шести граммов жира, и это не так уж плохо, если вы любитель пиццы. А если вы промокнете пиццу бумажной салфеткой, то снимете как минимум два грамма жира. Так что иногда можете спокойно съесть кусочек или два.
Что вам можно есть?
Ответ прост. Вы можете есть все остальное, а это не так уж и мало. Вы можете есть белое мясо цыпленка или индейки, предварительно сняв кожу, нежирную рыбу, такую как камбала, тунец, законсервированный в собственном соку, палтус, пикша, окунь, щука и сайда. Вы можете есть свежие или замороженные фрукты и овощи в любых количествах, а самое главное — вы можете есть сколько угодно злаковых, таких как рис, макаронные изделия, отруби. Давайте остановимся на деталях.
Ешьте небольшими порциями, но чаще.
Если вы поставили себе целью сбросить вес, самое худшее, что вы можете сделать, — это не есть целый день, а затем вечером съесть очень приличный ужин. Человеческий организм нацелен на выживание. Если в течение четырех часов в него не поступает пищи, ваш обмен веществ замедлится с целью сохранения энергии и дальнейшего выживания. Это означает, что если в нормальном состоянии вы сжигаете 80 калорий, разговаривая по телефону, то теперь вы будете сжигать всего 60 калорий в час. Если бы вы до этого съели что-нибудь, вы бы сбросили больше веса.
Вам нужно кормить свой организм рационально, так, чтобы вы не чувствовали усталости, чтобы сжигалось максимальное количество жира и вы не были голодны. Лучший способ добиться таких результатов — есть чаще трех раз в день. Идея заключается в том, чтобы есть довольно часто, съедая при этом меньшие порции. Как только вы что-нибудь съедаете, ваш обмен веществ ускоряется, чтобы переварить пищу и произвести энергию, готовую к моментальному употреблению. Вот пример такой простой диеты. Не нужно воспринимать эти пять небольших приемов пищи как полноценные обед, завтрак или ужин. Можете установить для себя, что три из них будут полноценными приемами пищи, а два остальных — своеобразными легкими закусками.
Первый прием пищи (завтрак)
1 чашка холодных или горячих хлопьев (отруби, пшеница, овсянка)
или 1 целое яйцо плюс 2 или 3 яичных белка или 1 хлебец из отрубей и 1 столовая ложка джема или 1 тост и 1 столовая ложка джема
и
1 фрукт или 170 мл сока (фрукты лучше, чем сок:
в них содержится клетчатка, и поэтому они лучше утоляют голод)
и
некалорийный напиток
или обезжиренное молоко
Второй прием пищи (легкая закуска)
2 фрукта
или 170 граммов нежирного творога или йогурта или 2 пшеничных тоста и 1 столовая ложка джема
Третий прием пищи (обед)
От 170 до 220 граммов птицы или нежирной рыбы
2 чашки овощей
1 запеченная картофелина
или 1 порция (1 чашка) макарон с томатным соусом
или 1 чашка риса зеленый салат, заправленный столовым уксусом и специями
Четвертый прием пищи (ужин)
От 170 до 220 граммов нежирных продуктов,
содержащих протеин (это может быть рыба или цыпленок)
1 запеченная картофелина
или 1 чашка риса
или 1 батат
или 1 ямс
или 1 чашка макарон с томатным соусом
или 2 початка кукурузы
2 чашки овощей
1 большой пучок зеленого салата некалорийный напиток
Пятый прием пищи (поздняя легкая закуска)
2 ломтика хлеба из пшеничной муки грубого помола с
джемом
или 1 хлебец из отрубей с джемом
или 170 граммов нежирного творога на листе
салата-латука
или ПО граммов тунца на листе салата-латука
с листьями зеленого салата
В дополнение к этим пяти приемам пищи вы можете есть следующие овощи в неограниченных количествах в любое время, когда проголодаетесь:
брюссельская капуста помидоры
водяной кресс ревень
грибы репа
зеленые или желтые бобы салат-латук
капуста сельдерей
листья горчицы спаржа
лук цветная капуста
огурцы цикорий-эндивий
перец красный и зеленый шпинат побеги бамбука
Ограничьте употребление кукурузы, картофеля, ямса, батата, свеклы, бобов до двух порций в день. Ежедневно вам нужно съедать два — четыре фрукта.
КЛЮЧ К ПОДДЕРЖАНИЮ ВАШЕЙ ФИГУРЫ В ХОРОШЕЙ ФОРМЕ -
ОДИН РАЗ В НЕДЕЛЮ МОЖНО ЕСТЬ ВСЕ!

Это хорошая новость. Когда вы сбросите все ваши лишние килограммы, один раз в неделю вы можете есть все, что вам захочется, и в любых количествах. И это правильно. Если захотите, можете съесть целую пиццу, большой сочный бифштекс и три порции мороженого. Если вы будете это делать только раз в неделю, то не рискуете снова набрать вес.
Когда ваш организм привыкнет к пище с низким содержанием жира, каждый раз после переедания вам будет становиться плохо. Ваше собственное тело заставит вас быть более умеренными в еде. Так что, когда мы говорим, что, достигнув нормального веса, раз в неделю вы можете есть все, что захотите, мы именно это и имеем в виду. И мы даже советуем вам это делать, потому что иначе вы можете взбунтоваться против постоянных ограничений и начать есть все подряд.

ЧТО ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ ВЫ НЕ ВЫДЕРЖАЛИ ДИЕТУ И В ТЕЧЕНИЕ НЕСКОЛЬКИХ ДНЕЙ ПИТАЛИСЬ, КАК ПРИДЕТСЯ
Если вы более одного дня не соблюдали принципы правильного питания, за каждый такой день вам придется пожертвовать одним днем свободного питания. Например, если вы были в отпуске и не придерживались диеты семь дней, это значит, что день свободного питания у вас появится только через шесть недель. (Помните, что один день принадлежал вам по праву. Остальные шесть вы «украли», и теперь вам придется за это расплачиваться.) Если вы прокутили три дня, значит вам придется ждать две недели, чтобы насладиться днем свободного питания.
Мы не советуем кутить целую неделю. В* любых отелях на всех курортах есть низкокалорийное меню. Вам просто нужно знать, что заказывать. Ну в какой стране мира вам откажут в обычном запеченном картофеле или отварной рыбе без соуса, белом рисе или свежих фруктах?

КАК БЫТЬ С АЛКОГОЛЕМ?
Если вы пьете и при этом хотите похудеть, старайтесь быть очень умеренным с выпивкой. Выбирайте светлое пиво, белое вино, шампанское или водку с тоником. Позволяйте себе не более трех порций спиртного в неделю. Вы можете распределить это количество спиртного на всю неделю, а можете выпить все за один день. Когда войдете в хорошую форму, в свой день свободного питания вы тоже можете выпить.

ОБОБЩЕНИЕ: ПРАВИЛА, ПО КОТОРЫМ СЛЕДУЕТ ПИТАТЬСЯ
? Принимайте пищу, богатую протеинами, с низким содержанием жира три раза в день.
? Никогда за один день не употребляйте более тридцати—сорока граммов жира.
? В день съедайте от двух до четырех фруктов.
? Ешьте пять раз в день.
? Можете есть в любое время, когда почувствуете голод, но только пищу, состоящую из сложных углеводов.
? Не наказывайте себя за то, что едите слишком много пищи с высоким содержанием натрия, если, конечно, это не противопоказано по состоянию здоровья. Крекеры содержат большое количество натрия и почти не содержат жира.
? Если вы сладкоежка, изредка вы можете есть сладости, такие как варенье, желе, низкокалорийная карамель. Это поможет вам не чувствовать себя обделенным и даст вам силы продолжать низкожировую диету.
? Старайтесь съедать как минимум три чашки овощей в день.
? Когда вы сбросите все лишние килограммы, раз в неделю можете есть все, что захотите.
? Приобретите справочник с указанием содержания жира в продуктах питания и старайтесь избегать жирной пищи.