Интервальные тренировки (HIIT)

Решила сделать несколько постов по тем фишкам, которые работают для меня, т.к. инфы у меня куча, а использовать ее не всегда получается: не хватает самодисциплины и организованности, что-то забывается со временем и т.п. Так что пусть будет все, так сказать, под рукой. Возможно, кто-то будет применять это с большей пользой, чем это пока получается у меня. Посты буду дополнять в дальнейшем.
Начинаю с относительно недавнего своего открытия (наверное, около полугода назад где-то). Отличное решение для людей с нехваткой времени.

 
1. Эффективность
Суперэффективность высокоинтенсивных интервальных тренировок делает их идеальным средством достижения результата в условиях постоянной нехватки времени. Исследования показывают, что интервальная тренировка в течение 15 минут три раза в неделю оказывает такое же воздействие, как занятие на беговой дорожке в течение часа.

2. Сжигание большего количества жира
Вы не только избавляетесь от большего количества жировых клеток в течение тренировки, но и превращаете ваш организм в настоящую жироплавильную печь. Это значит, что после высокоинтенсивной интервальной тренировки ваш организм продолжает потреблять калории, чего не наблюдается при занятиях в обычном темпе.

3. Здоровое сердце
Большинство людей очень редко достигает на своих тренировках того волшебного момента, когда вы уже не можете дышать, а сердце, кажется, вот-вот выскочит из груди. Между тем, именно эти над-усилия приводят к быстрому увеличению выносливости и оздоровлению сердца и кровеносной системы.

4. Не требуется экипировки
Для занятий интервальными тренировками не требуется никакого дополнительного оборудования, потому что это не новый вид спорта, а просто другой подход к вашим обычным занятиям. Чем бы вы ни занимались — бегом, велосипедом, фитнесом или тренажерами, вы все равно сможете заниматься по системе HIIT.

5. Избавляемся от лишнего веса, а не от мышц
Все, кто когда-либо сидел на диетах, знает как трудно избавиться от жира и не потерять при этом мускулы. В то время, как постоянное занятие только лишь кардиотренировками вызывает потерю мышечной массы, исследования показывают, что силовые тренировки совместно с HIIT, позволяют сохранить свои с трудом заработанные мышцы, обеспечивая при этом потерю веса за счет жировых запасов. Бинго!

6. Увеличение метаболизма
В дополнение к увеличению сжигания жира, HIIT стимулирует выработку вашего гормона роста (HGH) до 450 процентов в течение 24 часов после окончания тренировки. Это хорошая новость, поскольку гормон роста не только отвечает за сжигание калорий, но и замедляет процесс старения, делая вас моложе как внутри, так и снаружи!

7. Занимайтесь где угодно
Для занятий по системе HIIT не обязательно наличие стадиона и тренажерного зала под боком. Это настолько простая концепция: сделайте максимальное усилие, затем период расслабления, и опять повторение этого цикла; что вы можете вписать высокоинтенсивные интервальные тренировки в любое доступное для вас время и пространство.

8. Вызов
Это не тот вид занятий. который можно проводить болтая одновременно с приятелем по телефону или перелистывая модный журнал. Само название подразумевает, что вы будете работать на пределе своих возможностей. Вам может быть больно, вам может быть чертовски трудно, но вам точно не будет скучно. Это настоящий вызов для вас.

Интервальные Тренировки
 
Высокоинтенсивная интервальная тренировка (High Intensity Interval Training), еще известная как HIIT, это техника чередования 30-ти – 120-ти интервалов очень интенсивной аэробики с 30-ю – 120-ю интервалами низкоинтенсивной аэробики, так называемыми периодами отдыха.
Во время интервальной тренировки, вы превышаете жиросжигающую зону ЧСС (больше 85% от максимального пульса), и по сути начинаете задыхаться. Тогда вы уменьшаете активность на время периода отдыха и восстанавливаете силы и дыхание для следующего интенсивного интервала.
Интервальные тренировки получили большую огласку в прессе, как превосходное решения для постоянных занятий. В некоторой степени, это действительно так: интервальный тренинг сжигает много калорий во время тренировки, но, что еще примечательно, и ПОСЛЕ тренировки.
Ваш уровень метаболизма остается повышенным даже после того, как занятие окончено. Это увеличение метаболизма называют дополнительным посттренировочным кислородным расходом (excess post-exercise oxygen consumption или EPOC).
Мы назовем его по-русски ПТЭ ( ПостТренировочный Эффект).
То есть вы продолжаете сжигать жир, даже когда приходите на работу и сидите за столом.
Это  — хорошие новости!
Дурная новость в том, что степень ПТЭ сильно преувеличена, и не является настолько большой, как многие думают. То, что ваш метаболизм повышается на 24 часа после интервальной тренировки – МИФ. До такой степени метаболизм можно разогнать только очень длительной аэробной нагрузкой, например – марафонским бегом.
Величина ПТЭ после низкоинтенсивного тренинга настолько мала, что ее действие на сжигание жира почти незаметно. К примеру, после выполненного упражнении при пульсе равном 60-65% от максимального, вы сожжете дополнительно примерно 9-30 калорий. Другими словами, несложная тренировка на беговой дорожке почти не разгоняет метаболизм.
Однако, величина ПТЭ действительно увеличивается с ростом интенсивности и продолжительности тренинга. ПТЭ после умеренно интенсивного тренинга (75-80% от максимальной ЧСС) составляет 0,25 килокалорий/минуту или 15 килокалорий в час. То есть вы теряете еще 75 килокалорий кроме тех, что потеряли во время тренировки.
Дополнительные 75 килокалорий – это немного для разовой тренировки, но эти калории складываются между собой и это означает, что за год вы сжигаете дополнительно еще 2,95 килограмма жира. (75 килокалорий Х 276 рабочих дней = 20700 килокалорий в год. 20700/7 калорий в грамме жира и /1000 грамм = 2,95 кг).
Исследования показали, что посттренировочный эффект от интервальной тренировки еще больше, чем просто от продолжительной и интенсивной.
В университете Алабамы ученые провели двойной эксперимент по замеру посттренировочного эффекта. Они создали две группы испытуемых: первая из которых крутила велотренажер непрерывно в течение 60 минут, а другая выполняла интервальную тренировку. То есть они крутили те же педали тех же велосипедов, но не постоянно, а чередуя высокую и низкую интенсивность каждые две минуты.
В итоге, студенты, которые занимались интервальным тренингом, сожгли после тренировки еще 160 дополнительных калорий в течении следующих суток. Это означает, что годовая выгода интервального тренинга вылилась бы у них в дополнительно сожженные 6,3 килограмма жира. Если предположить, что они делали бы 5 тренировок в неделю.
Вам может показаться странным, но от силового тренинга эффект ПТЭ еще выше, чем от интервального. Исследования показывают, что после занятий с отягощениями метаболизм повышается на 4-7% на следующие 24 часа.
Получается, что силовой тренинг тоже сжигает много жира, хотя и не напрямую.
Для того, кто расходует в день 2500 калорий, силовой тренинг добавит еще 100 – 175 дополнительно сожженных посттренировочных калорий.
Вывод просто: любой, кто хочет сбросить лишний жир, сначала должен включить в свои тренировки силовой тренинг, а только потом интервальные нагрузки.
(взято с fitburg.ru)