Как сохранить здоровье на работе: особенности производственной гимнастики.

Как сохранить здоровье на работе: особенности производственной гимнастики

Содержание

• Для чего нужна гимнастика на рабочем месте
• Основные нюансы
• Базовый комплекс упражнений
• Гимнастика для глаз
• Полезные советы

Условия современной жизни таковы, что подавляющее количество людей вынуждено проводить почти всё своё время в сидячем положении: во время отдыха, в течение трудового дня, в кафе, на приёме у врача или дома за ноутбуком. Особенно эта проблема актуальна для офисных сотрудников, для которых производственная гимнастика станет настоящим спасением от многих проблем со здоровьем.
Для чего нужна гимнастика на рабочем месте

Работа в офисе предусматривает сидение за компьютером в течение практически всего дня. Зачастую, во время авралов, работники не успевают даже толком пообедать или выпить чашку чая, не говоря уже о том, чтобы размять своё тело лёгкими физическими упражнениями.

Как следствие, постоянное сидение на стуле приводит ко многим неприятным изменениям в самочувствии:

• ухудшению зрения;
• перенапряжению в мышцах (особенно шеи, спины), появлению болей в суставах, спине;
• развитию остеохондроза, мигрени, радикулита, простатита, геморроя;
• появлению лишнего веса и целлюлита;
• возникновению патологий опорно-двигательного аппарата разной степени тяжести.

Для снижения риска развития подобных состояний следует в течение всего дня следить за своей позой во время сидения за столом и периодически делать небольшие паузы для выполнения простого комплекса упражнений.

Займёт он совсем немного времени, но при этом качество работы не пострадает. Напротив, при регулярном выполнении зарядки существенно повышается трудоспособность, ускоряются обменные процессы, активизируется кровообращение, уменьшается раздражительность и эмоциональное напряжение, улучшается общее самочувствие.

Ещё в советские годы очень популярной была производственная гимнастика, проведение которой было обязательно абсолютно для всех работников. Все знали, в какое время по радио будет транслироваться комплекс упражнений под музыкальное сопровождение.

В настоящее же время лишь самые ответственные работодатели, беспокоящиеся о здоровье своих сотрудников, арендуют спортивные залы или выдают абонементы для их посещения.

Если руководитель не считает нужным проявлять заботу о трудящихся, сделать это нужно самостоятельно, выполняя пару раз на протяжении рабочего дня не слишком сложный комплекс упражнений для производственной гимнастики. Всего 5-7 минут подобной активности, желательно дважды за день, позволят зарядиться энергией и настроиться на рабочую волну.

Виды производственной гимнастики

• Микропауза – непродолжительная физическая деятельность, скорее, разминка, необходимая для снятия мышечного напряжения, и самомассаж. Рекомендуется делать микропаузу так часто, как это возможно.
• Физкультурная минутка – активный отдых в течение буквально нескольких минут, включающий в себя пару любимых упражнений, предназначенных для наиболее загруженных мышц.
• Физкультурная пауза – проводится чуть дольше, чем физкультурная минутка, направлена, прежде всего, на профилактику преждевременной усталости и поддержание активности в течение всего дня.
• Вводная гимнастика – именно с неё начинается трудовой день; включает в себя комплекс упражнений, максимально адаптированных под трудовой режим. Благодаря ей активизируется работа основных систем организма, позволяя максимально плодотворно начать рабочий день. Продолжительность вводной гимнастики составляет 5-7 минут.

Основные нюансы

Перед началом занятий следует убедиться в том, что все условия для их проведения соблюдены:

• помещение проветрено;
• температура воздуха в нём не слишком высока (не превышает 25С);
• для создания соответствующей атмосферы подобрана ритмическая музыка;
• отказ от чрезмерно интенсивных нагрузок, поскольку не будет возможности принять душ. К тому же излишне резкие махи и амплитудные движения сложно выполнять в офисной одежде.

Отдельно хочется упомянуть об удобной одежде и обуви для зарядки. Конечно, в спортивном костюме никто не будет приходить в офис, но в качестве компромисса во время занятий можно снять строгий пиджак и переобуть лодочки на высоком каблуке в удобные мокасины или кроссовки, предусмотрительно принесённые из дома.

И, безусловно, производственная зарядка должна носить обязательный и регулярный характер.
Базовый комплекс упражнений

Конечно, в идеале гимнастику лучше всего проводить в отдельном помещении, но зачастую сделать это невозможно. Но даже на своём рабочем месте или поблизости от него можно отлично размяться, привести мышцы в тонус, улучшить настроение и общее самочувствие.

Производственная гимнастика может выполняться как сидя на стуле, так и стоя.

Упражнения, сидя на стуле:

• руки положить на талию и не спеша наклонять голову вправо и влево, из стороны в сторону, назад и вперед;
• вращать кистями вначале в одну сторону, затем – в другую. При этом руки вначале чередуются, а затем упражнение выполняют обеими руками;
• круговые движения плечами вперед-назад;
• выпрямить спину и поворачивать корпус влево и вправо, затем повторить упражнение вместе с руками;
• с ровной спиной напрягать и расслаблять мышцы пресса;
• небольшой мячик крепко сжать коленями и с силой надавливать на него, удерживая в таком положении так долго, как получится;
• вытянуть выпрямленные ноги, приподнять над полом и максимально долго удерживать в подобном положении;
• вращать ступнями вначале по часовой стрелке, а затем – в противоположном направлении.

Упражнения стоя:

• поставить ноги на ширине плеч и начать вращательные движения тазом;
• наклонять корпус в разные стороны;
• приседать, представив, что садитесь на невидимый стул – угол между коленями должен быть 90 градусов;
• вращать руками в стороны;
• имитировать ходьбу – шаги на месте, высоко поднимая колени;
• наклонить туловище вниз, к полу, стараясь дотянуться руками до стоп.

Гимнастика для глаз

Современный человек очень много времени проводит за компьютером, что не может не сказаться на остроте зрения. Утомлённые глаза не могут сфокусироваться на документах или мониторе. Они начинают слезиться и краснеть, возникает резь и чувство жжения.

Даже если компьютер правильно расположен относительно уровня глаз, обеспечено должное освещение, всё равно нужно делать небольшие перерывы в работе, чтобы дать себе отдых. Ещё лучше – посвятить это время простой и при этом эффективной зарядке.

Достаточно уделить несколько минут в течение каждого часа рабочего времени, чтобы избежать перенапряжения глазных мышц.

Итак, для этого необходимо:

• периодически менять фокус: переключать зрение с близкого объекта на дальний, повторить несколько раз;
• сильно зажмурить, а затем максимально широко раскрыть глаза, повторить 10-15 раз;
• сфокусировать взгляд на переносице, а затем расслабить глаза, повторить 10 раз;
• совершать вращательные движения глазами по часовой стрелке и обратно, смотреть влево-вправо, вверх-вниз.

Полезные советы

Производственная гимнастика при условии её регулярного выполнения принесёт немало пользы сотрудникам, вынужденным всё своё рабочее время проводить в сидячем положении.

Однако нужно стараться совершать как можно больше движений, которые, на первый взгляд, могут показаться вполне обыденными.

• Хотя бы раз в час вставать со стула. Благодаря этому нехитрому совету можно избежать появления застойных процессов в нижних конечностях, улучшить кровообращение. Возьмите за правило разговаривать по мобильному телефону не сидя, а стоя, во время ходьбы.
• При любой возможности нужно выбираться на свежий воздух, хотя бы на пару минут. Никакой, даже самый современный, кондиционер не в состоянии заменить собой бодрящее действие свежего воздуха.
• Любую паузу в рабочем процессе (отсутствие интернета, загрузка программы и пр.) нужно использовать с максимальной пользой для себя. Лучше всего в это время не общаться в соцсетях с друзьями, а немного размяться возле своего рабочего места.
• При каждом удобном случае нужно постараться вставать с рабочего места и двигаться. Например, отнести бумаги в соседний отдел, отказаться от лифта в пользу пеших прогулок по лестнице, просто прогуляться по кабинету или коридору, выйти в соседнее кафе в обеденный перерыв.
• Введите такое правило, как посещение тренажёрного зала или плавательного бассейна хотя бы пару раз в неделю. Только в этом случае не будут страшны никакие «профессиональные» заболевания, зато гарантированы хорошее самочувствие и отличная фигура!