Неделя 1, день3

Да просто смотрю в меню протеиновый коктейль. Значит и силовые занятия должны присутствовать)

Первым делом нужно забыть про все тренажеры ибо от них вреда в два раза меньше чем пользы. И ккал они жгут ничтожно мало, как впрочем и бег. Было бы неплохо узнать вашу программу занятий, может я могла бы что-то посоветовать.

По поводу питания, я тук думаю меньше 2500 ккал в день есть нельзя, а то и 3000, надо базу рассчитать. Какой рост/вес/возраст? Я могу посчитать. А что касается как считать... Вариант 1 - взвешивать сырую продукцию на кухонных весах, и дальше обращаться в многочисленным тырнетовским счетчикам ккал. Желательно найти тот, где еще и количесво белков, жиров и углеводов указанно. Вариант 2 - считать примерно, я так делаю. Допустим на пачке творога магазинного уже все указанно, отлично. Почти на всем покупном указанно и ккал и белки, жиры и углеводы. А для себя иметь дополнительно из счетчиков информацию по белковым продуктам. И если купил сырых куриных грудок, то на них указан вес. По этому весу считать ккал и количество белка. Я примерно так считаю.

Для хорошо тренерующегося человека дневная порция белка в день тяжелой тренировки это 2г х вес, в обычный 1г х вес. Далее 30% из съеденного должны быть жиры (настоятельно рекомендую забыть про растительное масло и заменить его сливочным и арахисовым, но не увлекаться), а все остальное углеводы. На тарелке должны появить овощи (трех разных цветов минимум), а привычные макароны, картошку и рис на гарнир заменить гречкой, перловкой и овсянкой. За 3 часа до сна ничего не есть, последний прием пищи должен быть легкий (желательно перед сном съедать пачку творога низкой жирности, запить это дело стаканом цельного молока и съесть ложку меда).

А жировой процент можно узнать либо на специальных весах-анализаторах, либо с помощью калипера в каком-нибудь медпункте, или я знаю что многие фитнесс залы тоже могут это сделать. Либо на весах, либо калипером.