Себе и другим на заметку :Основы ПП + питание до и после тренировок!

Питание :
Первое самое главное правило - стакан воды натощак! после этого подождать 15 мин и завтракать, стакан воды нужно выпивать перед каждым приемом пищи за 15 мин
второе - норма воды 2 - 2,5 л за день(в норму воды входит зел чай не сладкий )
3.) вредное можно позволить только утром
4)все гарниры из рациона заменить только на овощные!
5)запрещены все мясные производства(колбасы сосиски сардельки ну вы меня поняли, мясо только в "чистом" виде)
6) кушать каждые 3часа( чтобы восстановить обмен в-в)
7) последний приём пищи за 3-4 часа до сна!
1 раз в неделю устраивать разгрузочный день!
9) + физические нагрузки
10) нельзя запивать пищу водой и пить воду в течении 40 мин после приема пищи!
11) обязательно в день не менее 20 грамм жира (для груди, КД, волос, кожи)

12.) И ЗАПОМНИТЬ

ДНЕМ - УГЛЕВОДЫ +БЕЛКИ
ВЕЧЕРОМ - ТОЛЬКО БЕЛКОВАЯ ЕДА.

ИСТОЧНИКИ БЕЛКОВ

ПОЛЕЗНЫЕ
сывороточный протеин разбавлять на 80 % соевым протеином
творог (в нем 18 гр белка)
белок яйца (4 гр )
рыба (24)Сёмга, форель, красная рыба тилапия треска минтай тунец щука,речной окуня,стерлядь,осетр.
Морепродукты (креветки кальмары (18 гр) )
говядина индейка курица кролик баранина(24)
Нежирные сыры до 30 % --- моцарелла , адыгейский ольтермани 17% Полар 5% Амбер 10% (без плесени) БРЫНЗА 0%

ИСТОЧНИКИ ЖИРОВ

ПОЛЕЗНЫЕ
Рыбий жир
Льняное масло
Масло из семян винограда
Оливковое
Тыквенное

ИСТОЧНИКИ УГЛЕВОДОВ

ПОЛЕЗНЫЕ
все овощи
кроме картошки

все фрукты - есть до 12-14
виноград лучше в 1 прием пищи
грейпфрукт можно и вечером
(исключение простая диета. на ней только в крайнем случае есть )

всевозможные крупы: овсянка, гречка, дикий коричневый рис, цельнозерновой хлеб

сухофрукты - не более 5 шт до 12-14

если вы делаете разгрузку то весь день нужно есть моно продукт
в последний прием пищи желательно белковая еда.
а лучше если разгрузка будет полностью на белке

___________________________________________________________

Варианты приготовления:
-варить
-тушить
-запекать
-готовить на пару

А можно если нет пароварки, набрать в кастрюлю воды, сверху поставить дуршлаг, а на него овощи, потом накрыть крышкой.) вилкой проверять готовность

ОВОЩИ:
капуста,лук,помидоры,баклажаны,перец,брокколи,грибы,салат листовой,редис,капуста,огурцы,морковь,фасоль,кабачки,горошек(свежий) идр
ФРУКТЫ,ЯГОДЫ:
грейпфрут,малина,черника,персики,никтарин,смородина,яблоки,груши,абрикосы(свежие),сливы,клубника,киви,вишня,апельсины,черешня,крыжовник,дыни, арбузы
МОЛОЧНЫЕ
молоко соевое,молоко обезжиренное,творог 2%)
МЯСО,ЯЙЦА
яйцо,курица,индейка,печень,язык, говядина
РЫБА,МОРЕПРОДУКТЫ
морская капуста,крабы,кальмары,треска,щука,тунец,кефаль,хек,форель,карп,устрицы,
креветки,судак,камбала
СОКИ,НАПИТКИ
вода,чай,томатный сок,апельсиновый(свежевыжатый), гранатовый
РАЗНОЕ
- каши на воде(овсяная, гречневая....)
- борщ вегетарианский,суп гороховый,салат из свежих овощей, греческий...
- сухофрукты

ПРИМЕРНОЕ МЕНЮ:

завтраки:
яйцо и тарелка свежего салата) творог и тарелка свежего салата) баночка тунца и тарелка свежего салата) и т.д.)
(между завтаком и обедом или же обедом и ужином могут быть перекусы например это может быть овощ или фрукт или стакан молока......и т.д.)
обеды:
кусочек куриной грудки и тарелка овощей приготовленных на пару) омлет из яиц и овощей и тарелка свежего салата) овощной суп и тушеная рыба) и т.д.)
ужины:
свежий салат или творог или консервированный тунец

КАК ПИТАТЬСЯ ЗАНИМАЯСЬ СПОРТОМ:
чтобы худение во время спорта было эффективным , нужно знать, при каких услових идет сжигания жира
а при каких просто сжигании калории , мышц или наоборот их наращивание

нельзя позволять сжигать свои же мышцы , если ты не перекачена.
иначе тело после похудения будет не подтянутым, дряблым , плохой обмен веществ и долгий процесс сбрасывания веса

во время тренировки- твой ПУЛЬС должен быть высоким (формула (220 -возраст)*0.6)) если тебе 20 лет - значит пульс должен быть во время тренировки 120 -140
заниматься не менее 40 мин.
не более 60 мин - иначе будут сгорать мышцы

Питание во время тренировки,чтобы похудеть
Если тренировка аэробная (кардионагрузки) (эллипс, бег, вело)
то до тренировки не есть УГЛЕВОДОВ И ЖИРОВ 2-2,5 часа,
МОЖНО ЕСТЬ порцию куры/рыбы/творога часа за 1,5,
яичные белки за 40-50 минут,
сывороточный протеин за 30, аминки за 10-15
за 10 мин до тренировки хорошенько попить, и во время тренировки маленькими глотками каждые 15 мин.
после НУЖНО кушать через 30-40 минут,
если не есть дольше ,
то есть вероятность того, что организм начнет сжигать мышцы,
так как вы не дали ему питания после тренировки) а это не хорошо для фигуры , потому что она будет дряблая
кушать - в зависимости от времени когда была проведена тренировка,
если утро/день, - сложные угли+белок,
если вечер, - белок+овощи.

p.s. на счет масла (льяное оливковое тыквенное)
если у вас основательная тренировка с утра не меньше чем 40 минут идет
то завтрак через 40 минут
а масло через полтора часа после тренировки! если у вас просто зарядка\пробежка на минут 10-25
то масло перед этим.

"если вы сильно сокращаете свой рацион и начинаете заниматься физическими нагрузками, то сжигаете свои мышцы. Мышцы необходимы для поддержания высокого уровня обмена веществ и их потеря в результате изнуряющих нагрузок и недостаточного питания обуславливает набор веса заново за счет жира"

Если тренировка силовая для наращивания мышц ( гантели)

до нее обязательно надо поесть
(независимо когда она, - днем или вечером), - сложные углеводы + белок - за 1-1,5 часа)
для того что бы была энергия на тренировке)
после - почти сразу, в течении 15-20 минут - быстрый белок,
- это может быть аминокислоты/сывороточный протеин(изолят)/белки яиц/молоко,
- через 1-1,5 часа нормальный прием пищи, опять же- взависимости от времени когда была проведена тренировка,
если утро/день, - сложные угли+белок, если вечер, - белок+овощи.