Зеркала. Бронникова

Зер­ка­ла. 

Еще один важ­ный этап про­цес­са при­нятия са­мого се­бя вклю­ча­ет ра­боту с зер­ка­лами. Мно­гие лю­ди, ис­пы­тыва­ющие те­лес­ный стыд, пол­ностью из­бе­га­ют зер­кал как до­ма, так и в дру­гих мес­тах. Дру­гие ис­поль­зу­ют зер­ка­ло для то­го, что­бы под­вер­гнуть се­бя без­жа­лос­тной кри­тике. Цель ра­боты с зер­ка­лом – на­учить­ся смот­реть на се­бя спо­кой­ным и при­нима­ющим взгля­дом, а не кри­тику­ющим и не­нави­дящим. Путь к по­зитив­но­му об­ра­зу те­ла ле­жит че­рез пе­рева­лоч­ный пункт ней­траль­но­го, бе­зоце­ноч­но­го от­но­шения. Не стре­митесь сра­зу сме­нить унич­то­жа­ющие ком­мента­рии на одоб­ря­ющие – это прос­то не сра­бота­ет.

На этом эта­пе важ­но ис­поль­зо­вать лю­бую воз­можность, что­бы пос­мотреть на се­бя в зер­ка­ло. Гля­дя в зер­ка­ло, про­буй­те прос­то опи­сывать то, что вы ви­дите, из­бе­гая ка­ких-ли­бо оце­нок – как не­гатив­ных, так и по­зитив­ных. «Жи­вот круг­лый, выс­ту­па­ющий, мус­ку­лис­тые ик­ры и ок­руглые бед­ра» – пред­ставь­те се­бе, что вы опи­сыва­ете свое те­ло уче­ному, изу­ча­юще­му осо­бен­ности стро­ения че­лове­ка бе­лой ра­сы. Ис­сле­дуй­те те­ло, зна­комь­тесь с ним – это ос­но­ва для пос­ле­ду­юще­го хо­роше­го от­но­шения.

Не за­бывай­те, что ин­тер­пре­тация пол­но­го как нек­ра­сиво­го от­сутс­тву­ет во мно­гих куль­ту­рах и об­щес­твах. 

В про­цес­се вы­пол­не­ния этой ра­боты вы то­же сно­ва и сно­ва бу­дете сры­вать­ся на кри­тику те­ла. Как толь­ко это про­ис­хо­дит, ос­та­нав­ли­вай­те уп­ражне­ние, да­же ес­ли вы ус­пе­ли его толь­ко на­чать.
По ме­ре то­го, как опыт ра­боты с зер­ка­лом бу­дет на­кап­ли­вать­ся, ка­чес­тво ва­шей жиз­ни бу­дет по­вышать­ся. Вы боль­ше не бу­дете шо­киро­ваны тем, как вы выг­ля­дите на фо­тог­ра­фи­ях или ви­де­осъ­ем­ке, – по­может хо­рошее зна­комс­тво с собс­твен­ным те­лом. Пос­те­пен­но ней­траль­ное и спо­кой­ное от­но­шение к то­му, как вы выг­ля­дите, за­мес­тит кри­тику и не­нависть. Это при­ведет к по­выше­нию чувс­тва уве­рен­ности и са­мо­ува­жения.

Мно­гие на этой ста­дии от­ме­ча­ют, что, нес­мотря на то что ней­траль­ный или по­зитив­ный об­раз те­ла уда­ет­ся без тру­да удер­жи­вать до­ма, вы­ход за его пре­делы по-преж­не­му при­носит силь­ный стресс, осо­бен­но ес­ли вес объ­ек­тивно боль­шой. Взгля­ды и ком­мента­рии дру­гих лю­дей бу­дут ата­ковать вас, ес­ли, с точ­ки зре­ния об­щепри­нятой куль­ту­ры ху­добы вы выг­ля­дите круп­ным че­лове­ком. Не за­бывай­те, что это – про­яв­ле­ние той не­навис­ти, ко­торую та­кие лю­ди ис­пы­тыва­ют к собс­твен­ным те­лам. Ва­ше воз­росшее са­мо­ува­жение за­дева­ет их, ука­зывая на собс­твен­ный стыд те­ла и ос­трое пе­режи­вание его не­совер­шенс­тва.

Как толь­ко вы из­ба­вились от ве­сов и не­под­хо­дящей по раз­ме­ру одеж­ды, вклю­чились в ра­боту с зер­ка­лом и прек­ра­тили от­кла­дывать важ­ные час­ти жиз­ни до пред­сто­яще­го по­худе­ния, вы на­чали соз­да­вать прос­транс­тво для при­нятия са­мого се­бя и собс­твен­но­го те­ла.

Тем не ме­нее вам на­вер­ня­ка пред­сто­ит за­метить, что не­гатив­ные мыс­ли о те­ле сно­ва и сно­ва кру­тят­ся в ва­шей го­лове и что для из­ме­нения вза­имо­от­но­шений с те­лом вам не­об­хо­дима бо­лее ак­тивная ра­бота с ни­ми. Не­гатив­ные мыс­ли о те­ле час­то бы­ва­ют ус­во­ены еще в ран­нем детс­тве или под­рос­тко­вом воз­расте. Слу­чай­но об­ро­нен­ные ком­мента­рии ро­дите­лей, родс­твен­ни­ков, срав­не­ние с дру­гими, бо­лее строй­ны­ми или прив­ле­катель­ны­ми деть­ми, кон­ку­рен­ция меж­ду деть­ми в семье и кон­ку­рен­ция меж­ду од­ноклас­сни­ками за зва­ние на­ибо­лее прив­ле­катель­но­го, а так­же зна­комс­тво с ми­ром глян­це­вых жур­на­лов – все это соз­да­ет поч­ву для фор­ми­рова­ния пос­то­ян­но­го по­тока не­гатив­ных мыс­лей о те­ле.

Эти мыс­ли пси­холо­гичес­ки «ток­сичны» и не­сут от­ветс­твен­ность за пос­то­ян­но вы­сокий фон тре­воги, сни­жен­ное нас­тро­ение, пи­щевые «сры­вы» и при­нима­ют учас­тие в раз­ви­тии та­ких тя­желых расс­трой­ств пи­щево­го по­веде­ния, как бу­лимия, ано­рек­сия и ком­пуль­сив­ное пе­ре­еда­ние.

Проб­ле­ма не­удов­летво­рен­ности свои те­лом при­об­ре­ла нас­толь­ко боль­шую рас­простра­нен­ность и ак­ту­аль­ность сре­ди мо­лодых лю­дей 16–25 лет, что в США бы­ла раз­ра­бота­на спе­ци­аль­ная Прог­рамма по Об­ра­зу Те­ла для сту­ден­ток кол­леджей и уни­вер­си­тетов. Од­ной из ин­тервен­ций, пред­при­нятых в этой прог­рамме, бы­ло внед­ре­ние Fat Talk Free Weeks – пе­ри­ода, сво­бод­но­го от «жир­ных раз­го­воров». На­чатые в 2008 го­ду, эти пя­тид­невные прог­раммы по­выше­ния уров­ня осоз­наннос­ти и по­зитив­но­го от­но­шения к собс­твен­но­му те­лу те­перь про­ходят в меж­ду­народ­ном мас­шта­бе еже­год­но. В рам­ках 5 дней не­дели лю­бые фра­зы вро­де «Я так раз­жи­рела!», «О, клас­сно выг­ля­дишь! По­худе­ла?», «Мне нуж­но са­дить­ся на ди­ету», «С та­ким ве­сом не сто­ило бы на­девать это», «Моя зад­ни­ца выг­ля­дит тол­стой?» – прос­то зап­ре­щены. Од­новре­мен­но про­ходят се­мина­ры, лек­ции о раз­ру­ша­ющем вли­янии «иде­ала ху­добы», есть да­же хеш­тег в Твит­те­ре – FTFW.

Ре­зуль­та­том этой прог­раммы спус­тя 8 ме­сяцев ста­ло то, что 53 % жен­щин, при­нимав­ших в ней учас­тие, боль­ше не ощу­щали по­дав­ля­юще­го и ос­но­вопо­лага­юще­го вли­яния ве­са на собс­твен­ную жизнь. 48 % жен­щин, до это­го чувс­тво­вав­ших се­бя прак­ти­чес­ки ежед­невно «жир­ны­ми», ли­бо сов­сем пе­рес­та­ли се­бя так чувс­тво­вать, ли­бо пе­ри­оды та­ких пе­режи­ваний зна­читель­но сок­ра­тились. Боль­ше по­лови­ны учас­тни­ков прог­раммы, со­об­щавших о том, что мыс­ли и пе­режи­вания о ве­се и внеш­нем об­ли­ке не да­ют им сос­ре­дото­чить­ся на уче­бе, со­об­ща­ли о зна­читель­ном улуч­ше­нии по окон­ча­нии прог­раммы.

Что это оз­на­ча­ет? Сло­ва име­ют зна­читель­но боль­шее вли­яние на нас, чем мы при­вык­ли ду­мать. И ког­да вы, да­же нем­но­го ко­кет­ни­чая и на­де­ясь по­лучить оп­ро­вер­же­ние, спра­шива­ете под­ру­гу или пар­тне­ра: «Я не тол­стая в этом платье?» – вы при­чиня­ете се­бе вред.

При на­личии приз­на­ков на­рушен­но­го пи­щево­го по­веде­ния из­бавле­ние от не­гатив­ных мыс­лей о те­ле яв­ля­ет­ся обя­затель­ным эта­пом, без ко­торо­го ус­той­чи­вое на­лажи­вание по­зитив­но­го и гар­мо­нич­но­го от­но­шения к еде об­ре­чено на про­вал.

За­дание «4-сту­пен­ча­тая тран­сфор­ма­ция» (по Хир­шманн и Мюн­тер)

За­пиши­те нес­коль­ко не­гатив­ных мыс­лей о те­ле, ко­торые на­ибо­лее час­то вас по­сеща­ют и до­саж­да­ют вам бо­лее все­го. Это мо­жет быть пе­режи­вание, ка­са­юще­еся от­дель­ной час­ти те­ла («Не­нави­жу свои жир­ные бед­ра») или все­го внеш­не­го об­ли­ка в це­лом («Я выг­ля­жу от­вра­титель­ной ко­ровой»). 

Вы­бери­те од­ну из них для тран­сфор­ма­ции.

Тран­сфор­ма­цию мож­но про­водить са­мому, од­на­ко иде­аль­на для это­го ра­бота в груп­пе или в па­ре. Ес­ли, чи­тая это ру­ководс­тво, вам приш­ло в го­лову, что вы хо­тите по­реко­мен­до­вать его ко­му-то из дру­зей, зна­комых или кол­лег – этот че­ловек бу­дет хо­рошим кан­ди­датом для та­кой ра­боты.

Этап 1. Из­ви­нение. Про­из­не­сите вслух выб­ранную ва­ми не­гатив­ную мысль о те­ле: в зер­ка­ло са­мому се­бе, дру­гому учас­тни­ку ва­шей па­ры или груп­пы (в груп­пе мо­жет быть сколь­ко угод­но че­ловек) так, как ес­ли бы вы об­ра­щались к не­му, а не го­вори­ли о се­бе. Нап­ри­мер, «Не­нави­жу твои жир­ные бед­ра», «Ме­ня тош­нит от тво­ей рас­плыв­шей­ся фи­гуры».

За­тем, пос­ле па­узы, так­же вслух, при­неси­те из­ви­нения за то, что вы ска­зали. Вы­бери­те те сло­ва, ко­торые вы на­ходи­те под­хо­дящи­ми, для то­го, что­бы про­сить про­щения в та­кой си­ту­ации.

Ес­ли вы вы­пол­ня­ли эту часть уп­ражне­ния в оди­ноч­ку, от­меть­те собс­твен­ные чувс­тва при вы­пол­не­нии пер­вой и вто­рой час­ти. Ес­ли вы ра­бота­ли в па­ре или груп­пе, поп­ро­сите пар­тне­ра по этой ра­боте рас­ска­зать вам, что ощу­щал он, ког­да вы оз­ву­чива­ли свою мысль и ког­да из­ви­нялись, а за­тем по­дели­тесь сво­ими чувс­тва­ми.

Этап 2. Кон­фрон­та­ция. За­дай­те се­бе воп­рос: по­чему вы счи­та­ете, что ху­дые бед­ра луч­ше пол­ных? От­ку­да лич­но к вам приш­ла эта идея, ког­да она впер­вые по­яви­лась в ва­шей го­лове? Кто вам ска­зал, что это так, а не ина­че?

За­давай­те се­бе этот воп­рос каж­дый раз, ког­да она при­ходит к вам в го­лову.

Из­ме­нение внут­ренних убеж­де­ний не про­ис­хо­дит в один день, но ре­гуляр­ные воп­ро­сы к се­бе на эту те­му ус­пешно «под­та­чива­ют их ав­то­ритет».

Этап 3. Ос­та­нов­ка. Иметь или не иметь не­гатив­ные мыс­ли о те­ле в ва­шей собс­твен­ной го­лове – это воп­рос лич­но­го вы­бора. Ес­ли у вас они есть, зна­чит, вы раз­ре­ша­ете им по­яв­лять­ся. По­ток не­гатив­ных мыс­лей о те­ле мож­но ос­та­новить, не­гатив­ный об­раз те­ла мож­но из­ме­нить в луч­шую сто­рону. Нес­мотря на то, что это ни­кому не да­ет­ся лег­ко, ре­зуль­тат сто­ит при­ложен­ных уси­лий.

!

Уп­ражне­ние «Ви­зу­али­зация» (по Кэ­рол Грэн­ник)

Сядь­те или ляг­те, най­ди­те удоб­ное по­ложе­ние для те­ла. Зак­рой­те гла­за и вспом­ни­те на­ибо­лее не­дав­нюю не­гатив­ную мысль о те­ле, ко­торая вас по­сети­ла. Те­перь пред­ставь­те се­бе, как это выс­ка­зыва­ние по­яв­ля­ет­ся на эк­ра­не компь­юте­ра – так, как ес­ли бы его пе­чата­ли…. На­жима­ем кноп­ку delete! Пе­чата­ем бо­лее по­зитив­ное (или ней­траль­ное) выс­ка­зыва­ние, ко­торое не за­дева­ет и не обес­це­нива­ет вас, нап­ри­мер: «Ме­ня пе­чалит то, как выг­ля­дят сей­час мои бед­ра, но мы ра­бота­ем над этим».

По­иск по­зитив­но­го или ней­траль­но­го выс­ка­зыва­ния мо­жет ока­зать­ся неп­ростой за­дачей, про­дол­жай­те фор­му­лиро­вать ва­ри­ан­ты, по­ка най­ден­ный не ус­тро­ит вас пол­ностью.
 

Этап 4. Рас­шифров­ка. Пос­ледний этап ра­боты с не­гатив­ны­ми мыс­ля­ми о те­ле ос­но­выва­ет­ся на уже выс­ка­зан­ной рань­ше идее, что пе­режи­вания о не­дос­та­точ­но со­вер­шенном те­ле или «неп­ра­виль­ном» ве­се всег­да скры­ва­ют за со­бой иные, бо­лее глу­бин­ные проб­ле­мы вза­имо­от­но­шений с ми­ром. Поп­ро­буй­те рас­шифро­вать то, что скры­ва­ет­ся за пе­режи­вани­ями вро­де «у ме­ня ужас­ный, урод­ли­вый от­висший жи­вот» или «я та­кая рых­лая и жир­ная». Что на са­мом де­ле для вас оз­на­ча­ет то, что дру­гие лю­ди уви­дят или соч­тут вас «жир­ной», «че­лове­ком с тол­стым жи­вотом», «ши­роко­бед­рым»?

Зна­чит ли это, что вас пу­га­ет мысль о том, что­бы прив­лечь к се­бе вни­мание, и по­это­му вы не ре­ша­етесь но­сить яр­кую одеж­ду или фо­тог­ра­фиро­вать­ся? Или вы бо­итесь быть от­вер­гну­тым и по­это­му из­бе­га­ете бли­зос­ти, и ваш лиш­ний вес – хо­рошее оп­равда­ние, что­бы не хо­дить на сви­дания? Воз­можно, вы из­бе­га­ете встреч вы­пус­кни­ков, объ­яс­няя это «ут­ра­той фор­мы», но на са­мом де­ле вас пу­га­ет то, что 

все уви­дят, как быв­шая от­лични­ца и ме­далис­тка не ста­ла бо­лее ни­кем, кро­ме же­ны и ма­мы тро­их де­тей, вмес­то то­го, что­бы сде­лать яр­кую и за­вид­ную карь­еру?

Нач­ни­те рас­кру­чивать эту мыс­ленную спи­раль на­зад (мож­но де­лать это пись­мен­но).

Ка­кова на­ибо­лее ти­пич­ная не­гатив­ная мысль о те­ле, ко­торая при­ходит к вам в го­лову, ког­да вы смот­ри­те в зер­ка­ло, со­бира­етесь на ве­черин­ку, со­бесе­дова­ние о но­вой ра­боте?

1. Я слиш­ком тол­стая, я выг­ля­жу от­вра­титель­но.

Что это оз­на­ча­ет – выг­ля­деть от­вра­титель­но, к ка­ким пос­ледс­тви­ям это при­ведет, ес­ли вы все же ре­шитесь вый­ти из до­ма?

2. Я не имею пра­ва кра­сиво оде­вать­ся, я не мо­гу на­деть крас­ное платье.

Что слу­чит­ся, ес­ли вы все-та­ки на­дене­те крас­ное платье и вый­де­те из до­ма?

3. Все бу­дут на ме­ня смот­реть, об­ра­щать вни­мание.

И что это сде­ла­ет с ва­ми?

4. Это не­выно­симо.

Так мысль о том, что «я слиш­ком тол­стая», скры­ва­ет идею, что об­ра­щать на се­бя вни­мание дру­гих лю­дей не­выно­симо и вы­зыва­ет ощу­щение силь­ной тре­воги. Ис­чезнет ли это ощу­щение, ес­ли вы по­худе­ете? Нет, оно ос­та­нет­ся с ва­ми, пос­коль­ку не име­ет от­но­шения к ве­су. Вес здесь толь­ко «прик­ры­тие».

Дру­гой при­мер:

1. Я не мо­гу пой­ти на встре­чу од­ноклас­сни­ков те­перь, ког­да я так поп­ра­вилась пос­ле рож­де­ния вто­рого ре­бен­ка.

Что для вас оз­на­ча­ет – поп­ра­вить­ся пос­ле рож­де­ния ре­бен­ка, о чем вы ду­ма­ете, ес­ли кто-то ря­дом с ва­ми поп­ра­вил­ся в ре­зуль­та­те это­го?

2. Что она «оба­билась», клу­ша, си­дит до­ма, ни­чего из се­бя не пред­став­ля­ет.

Ка­ким об­ра­зом это мо­жет от­но­сить­ся к вам, мо­гут ли так по­думать ва­ши од­ноклас­сни­ки?

3. В 10 клас­се я по­беди­ла на го­род­ской ма­тема­тичес­кой олим­пи­аде, пос­ту­пала в уни­вер­си­тет, все учи­теля про­рочи­ли мне блес­тя­щую карь­еру, но пос­ле окон­ча­ния уче­бы у ме­ня ро­дил­ся пер­вый ре­бенок, за­тем вто­рой – я так и си­жу в дек­ретном от­пуске.

Как вы ду­ма­ете, что по­дума­ют ва­ши од­ноклас­сни­ки?

4. Что я не сде­лала ни­какой карь­еры, что я ник­то, нич­то­жес­тво, ко­торое да­же по­худеть пос­ле ро­дов не в сос­то­янии.

Так мысль о собс­твен­ном лиш­нем ве­се «прик­ры­ва­ет» пе­режи­вание ник­чемнос­ти, не­сос­то­ятель­нос­ти мо­лодой ма­тери, воз­никшее в ре­зуль­та­те рож­де­ния под­ряд дво­их де­тей. Ис­чезнет ли оно, ес­ли эта де­вуш­ка по­худе­ет? Нет, пос­коль­ку не име­ет от­но­шения к ве­су и раз­ме­рам те­ла.

Ва­ши не­гатив­ные мыс­ли о те­ле – ни­ког­да толь­ко о те­ле, – они не­сут в се­бе важ­ное за­шиф­ро­ван­ное пос­ла­ние о тех проб­ле­мах, ко­торые вас по-нас­то­яще­му вол­ну­ют и во мно­гом оп­ре­деля­ют ваш об­раз жиз­ни и по­веде­ние. Ока­зать­ся ли­цом к ли­цу с эти­ми проб­ле­мами всег­да ма­лоп­ри­ят­но, но, в ко­неч­ном ито­ге, не­об­хо­димо для улуч­ше­ния ка­чес­тва жиз­ни.

Рас­шифров­ка этих пос­ла­ний и их пос­ле­ду­ющая про­работ­ка мо­жет пот­ре­бовать об­ра­щения к спе­ци­алис­ту – пси­холо­гу или пси­хоте­рапев­ту.