Пресс

Привожу отрывок из книги Джудит Виллс "Плоский живот за 15 дней", а именно, упражнения, которые реально очень хорошо подтягивают мышцы живота (причем все мышцы) и результат действительно становится видно очень быстро, даже не за 15 дней, а за неделю у меня очень ощутимо улучшился вид талии и живот здорово подтянулся, так что всем советую!!!

КАК ЗАНИМАТЬСЯ ПО ЭТОЙ СИСТЕМЕ

Регулируемая нагрузка

Моя система тренировок "Плоский живот" покажется вам очень простой - потому что она действительно проста. Я не хочу сказать, будто она вовсе не требует никаких усилий - если бы все было так легко, то она бы просто не действовала. Однако поскольку я специально подобрала особенную систему упражнений, то они легко подходят к любому уровню физических возможностей человека. Вам не придется делать ни больше, чем нужно, ни меньше. Насколько бы слабыми ни были ваши брюшные мышцы (и ваше общее физическое состояние), пусть даже вы находитесь в совершенно ужасной форме, вы вполне можете довериться моей системе, учитывая предоставляемую вам уникальную способность самостоятельно регулировать каждое выполняемое упражнение. Вы начинаете заниматься на первом уровне сложности - самом простом. В течение 15 дней вы переходите от уровня 1 к уровню 3, уровень 2 уже сложен, а уровень 3 самый трудный - однако, поскольку вы будете постепенно увеличивать нагрузку, к тому времени, когда вы перейдете к уровню 2, а затем к уровню 3, они уже не покажутся вам такими сложными.

Все, о чем я вас прошу, - чтобы вы тренировались с полной отдачей, а об остальном уже позаботится моя система. Все, что нужно, - это начать выполнять каждое упражнение на уровне 1. Когда вы почувствуете, что делаете все упражнения уже без усилий, переходите на уровень 2, а потом на уровень 3. Как только вы почувствуете в себе силы перейти на более сложный уровень - сразу переходите, не ленитесь! Именно так вы создадите себе плоский живот. Однако не спешите, не усложняйте свои занятия до тех пор, пока не будете действительно готовы. Если у вас очень слабые брюшные мышцы, то вы можете оставаться на 1-м уровне сложности одну неделю, по крайней мере, выполняя некоторые упражнения. Если же вы не настолько слабы, то переходите на уровень 2 после трех-четырех дней, а к концу первой недели вполне можете достигнуть уровня 3.

Настройтесь на результат, и вы будете просто поражены тем, что вы способны сделать! Для того чтобы добиться успеха, вам потребуется, как следует взять себя в руки; однако не забывайте прислушиваться к своему внутреннему голосу и не пытайтесь взвалить на себя больше, чем вы в состоянии вытерпеть.

Последовательность Программа состоит из разминки, шести брюшных упражнений, каждое из которых начинается с "подтягивания таза", а заканчивается "подтягиванием колен", четырех уравновешивающих упражнений и, наконец, расслабляющего упражнения. Вся тренировка не отнимет у вас более 40 минут в день, но посвящать ей необходимо никак не меньше 30 минут. Любому, кто решит возразить мне: "Я не смогу найти столько времени", я просто отвечу: вспомните, сколько времени вы потратили даром на занятия по разным другим методикам; вспомните, сколько времени каждый день вы переживаете из-за того, как вы выглядите со стороны. Все что нужно - это сорок минут каждый день в течение пятнадцати дней для того, чтобы увидеть просто фантастические результаты. Поскольку вам обязательно следует знать, почему Вы выполняете именно эти конкретные упражнения, и еще более обязательно знать, как именно следует выполнять их правильно, то для вас жизненно важно прочитать все нижеследующее и рассмотреть сопровождающие рисунки. Если вы приступите к занятиям, не обратив на мои замечания должного внимания, вы ни за что не добьетесь результатов, столь желанных как для вас, так и для меня. Сперва давайте я поподробнее расскажу вам обо всех упражнениях.

Разминка Это одно из обязательных условий - ваше тело не готово начать работу, пока оно не разогрелось. Разогрев означает, что у вас усиливается циркуляция крови, ваши основные мышцы разминаются и становятся более эластичными. Без такой предварительной подготовки выполнение даже самых простых упражнений покажется вам намного более сложным, и вы подвергнете себя риску повредить мышцу или сухожилие. Поэтому не забывайте про разминку - она не займет много времени и сделает выполнение всех других упражнений намного более эффективным, безопасным и приятным.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА (1-6)

Они воздействуют на различные мышечные группы, которые формируют верхнюю и нижнюю области вашей брюшной полости и вашу талию. Начинайте выполнять каждое упражнение на уровне 1. Как только вы сможете без усилий повторять упражнение много раз или долгое время сохранять, "удерживать" положение, определяемое данным упражнением, переходите на следующий уровень сложности. Когда вы научитесь без труда выполнять все упражнения уровня 3, вы можете, если хотите, увеличить количество подходов или время каждого такого "удержания". Убедитесь, перед тем как начать заниматься, в том, что вы внимательно прочитали все пояснения ко всем упражнениям. Это крайне необходимо. Перед каждым упражнением для пресса идет "подтягивание таза" - простое движение, отнимающее у вас считанные секунды, однако крайне важное тем, что оно правильно "укладывает" ваше тело. После каждого упражнения вы выполняете "подтягивание колен" - движение, которое поможет вам избежать перенапряжения и растяжений и повысит эффективность тренировки.

УРАВНОВЕШИВАЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ (7-10)

Они предназначены для достижения двух целей: во-первых, для того чтобы растянуть и расслабить брюшные мышцы, которые только что изрядно потрудились, и, во-вторых, чтобы помочь вам напрячь и вовлечь в работу ваши ягодицы и бедра. У людей со слабыми мускулами живота - это зачастую "проблемные" зоны, которые следует тренировать параллельно с брюшными мышцами для того, чтобы добиться хороших результатов. Кроме того, эти упражнения улучшают вашу осанку - об этом подробнее сказано в главе 6.

После интенсивной нагрузки на область живота швам будет приятно заняться этими упражнениями. Не пропускайте их. Все они имеют только один уровень сложности, и в течение всех пятнадцати дней вы должны выполнять их с одинаковым усилием.

РАССЛАБЛЯЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Это великолепный способ завершать занятия - пятиминутная растяжка для всего тела, сопровождающаяся, в этом я вас уверяю, восхитительными ощущениями. Помимо успокаивающего и расслабляющего эффекта, это упражнение ценно само по себе, особенно для людей с плохой осанкой или тех, кто долгие часы проводит, скрючившись в три погибели за письменным столом. Оно снимает напряжение в области шеи и плеч, улучшает внешний вид груди и восстанавливает дыхание, расслабляет грудную клетку и подреберье, уменьшает талию и сглаживает живот - и все это в то время, пока вы "просто лежите" и пользуетесь помощью земного притяжения! На самом деле для вашего организма жизненно важно, чтобы все ваше тело целиком и правильно расслабилось, поэтому, как можно внимательнее прочитайте все комментарии к данному упражнению. В конце тренировки вы должны чувствовать себя очень, очень хорошо. Кроме того, вы должны чувствовать себя так, как после долгого, но приятного труда - приятная усталость и расслабление в полном смысле этого слова. Если вы ощущаете себя так, будто ничего не делали, значит, вы не приложили к выполнению упражнений достаточных усилий. Попробуйте завтра позаниматься с большей отдачей.

ПЕРЕД ТЕМ, КАК НАЧАТЬ

Ниже вы обнаружите несколько моих советов, которые должны помочь вам извлечь максимум пользы из предлагаемой мною программы занятий: Не пропустите их!
Помещение

Найдите тихую комнату, достаточно просторную для того, чтобы вы смогли здесь правильно выполнять все упражнения - то есть свободное пространство размером, по меньшей мере, 3x2 кв. м. На полу должен лежать какой-нибудь коврик, или же вам придется позаботиться о приобретении гимнастического коврика. Для большего комфорта и чистоты накройте коврик или мат полотенцем или покрывалом. При выполнении упражнений 1-6 под голову можно подложить небольшую плоскую подушечку. Это вряд ли снизит эффективность ваших занятий. Также вам понадобится обеденный стул с жестким сиденьем или табуретка примерно такой же высоты. Пригодится и большое высокое зеркало, чтобы проверять в его отражении свое положение и осанку и то, насколько правильно вы выполняете каждое упражнение, хотя без этого можно и обойтись. В комнате должно быть тепло - около 20°С. При занятиях в холодном помещении вы рискуете получить растяжение - теплые мышцы работают намного эффективнее. Моя система упражнений не похожа на аэробику, поэтому вы не должны перегреваться и потеть. Если вам хочется, включите какую-нибудь музыку, однако не пытайтесь выполнять упражнения в такт мелодии - для этого они не предназначены.

Ваша одежда

Не надевайте ничего, что могло бы как-то ограничить ваши движения. Носите такую одежду, в которой вы могли бы следить за своим телом и за тем, что и как вы делаете. Обтягивающее трико подойдет лучше всего; или же топ и велосипедные шорты с лайкрой, или футболка и обыкновенные шорты. Если вам будет холодно, наденьте легкоатлетические леггинсы. Обувь для моих занятий не имеет большого значения, поскольку вы не станете делать никаких упражнений, которые задействовали бы ваши ноги. Лично я не советую вам надевать обувь с тяжелой подошвой, поскольку лишний вес на ногах может нарушить баланс некоторых упражнений. Если у вас длинные волосы, соберите их в пучок, чтобы они вас не отвлекали.

Время

Лучше всего приступать к выполнению упражнений каждый день в одно и то же время. Я считаю, что это приносит дополнительную пользу, поскольку очень важно не пропускать ни одного дня тренировок - если же вы занимаетесь не по твердому графику, то 24 часа могут пролететь так быстро, что вы и не заметите, как прозеваете одно занятие. Ваше тело успеет дополнительно разогреться, если вы приступите к тренировке спустя какое-то время после утреннего подъема, поэтому не заставляйте себя выпрыгивать из кровати и тут же начинать упражняться. Также обратите внимание на то, чтобы интервал между едой и последующими занятиями составлял не меньше полутора часов.

Привыкание

Вам потребуется одно занятие продолжительностью больше 40 минут на то, чтобы выучить весь распорядок и убедиться в том, что вы поняли, что представляют собой упражнения и как их следует выполнять. Еще лучше, если рядом с вами будет находиться кто-либо, кто станет следить за тем, как вы все делаете. Программа очень проста, поэтому через пару дней вам уже не- зачем будет постоянно заглядывать в мою книгу. Однако все упражнения следует делать правильно.

Движения

Вообще забудьте о резких, порывистых движениях. Программа "Плоский живот" подразумевает, что все упражнения должны выполняться плавно, осознанно и спокойно. Очень многое зависит от "удерживающих" ' положений, равно как и от точного повторения одного и того же движения. Не ослабляйте контроля над собой. Во время выполнения всех упражнений, а также при разминке и расслаблении вы должны сконцентрировать свое внимание на области живота и на том, что здесь происходит. Если вы слишком много от себя требуете или же неправильно держите таз, то ваш живот может вдруг расслабиться и "вывалиться" наружу - вы сразу заметите, если это случится. Тогда вам следует несколько "сбавить темп".

Дышите как обычно, если только инструкция к данному упражнению не предписывает что-то другое. Никогда не задерживайте дыхание. Вы увидите, что у вас естественным образом, получается, делать вдох перед каждым движением и выдох во время окончания движения. В любом случае избегайте дышать неестественно.

Безопасность

Все упражнения абсолютно безопасны для здоровья, в особенности, если вы будете точно следовать инструкциям и пояснениям, предлагаемым вашему вниманию как здесь, так и под рисунками. Я специально постаралась не вставлять в мою программу любые упражнения, которые так или иначе могли бы повредить вашему позвоночнику.

Трудности

Любой из вас, обладающий каким угодно уровнем сил и способностей и относительно нормальным здоровьем, прекрасно справится с выполнением всей программы без каких бы то ни было неожиданных трудностей или риска для здоровья. Тем не менее, как и при занятиях любыми другими видами физической активности, в том случае, если вы регулярно посещаете врача по поводу какого-либо недомогания, или если у вас вообще имеются проблемы со здоровьем, или если вы уже многие годы вообще не занимались никаким спортом и физкультурой, я советую вам, перед тем как приступить к занятиям по моей программе, предварительно проконсультироваться со специалистом или врачом. Если вы слишком "заскорузли", размякли, ослабли или находитесь в плохой физической форме, то на первых порах вам покажется трудным выполнять все упражнения точно так, как показано на рисунках. В таком случае постарайтесь выжать из себя максимум возможного, и если вы станете каждый день честно стараться, то раз за разом у вас все будет получаться все лучше и лучше, и под конец вообще пойдет как по маслу. Выполняя мои упражнения, вы не должны испытывать никаких болезненных ощущений, однако вы должны чувствовать, что выполняете определенную работу. На второй день занятий вы можете почувствовать некоторую болезненность и онемение в суставах; однако продолжайте работать над собой, и через пару I дней все пройдет, а на смену беспокойству придет нарастающее ощущение владения своим телом и чувство удовлетворения от хорошо проделанной работы.

Подтягивание таза

Вам следует понять, как нужно выполнять это простое движение еще до того, как вы приступите непосредственно к занятиям по программе, поскольку вам понадобится буквально перед каждым упражнением правильно "подгонять" положение своего таза и не менять его в течение всей тренировки. Это поможет вам правильно выполнять все упражнения, и, кроме того, каждый раз, когда вы будете совершать "подтягивание таза", оно будет улучшать вашу осанку. Это очень легкое движение. Лучше учиться этому лежа, однако вы можете также сидеть или стоять. Конечной целью этого движения является правильная позиция вашего таза - такая, чтобы он не "выпадал" вперед, как это очень часто случается с большинством из нас. Лягте на пол так, как показано на рисунке (рис.1).

Положите руки себе под поясницу. Вы почувствуете под ней свободное пространство - возможно, довольно большое. Движение таза должно ликвидировать этот зазор. Уберите руки из-под спины и положите их вдоль туловища. Убедитесь, что ваша шея и плечи прижаты к поверхности. Затем, используя мышцы живота, прижмите свою поясницу к полу, а тазовую область как бы подтяните к груди. Вот теперь ваш таз расположен правильно (рис. 2).

Твердо прижмитесь всей нижней половиной торса к полу и, до того как приступить непосредственно к выполнению упражнений, досчитайте до пяти.

Подтягивание колен

После выполнения этого упражнения вы переходите к следующему движению. Оно помогает вашему телу сохранять равновесие и снижает риск растяжений. 1. Лягте, как показано на рисунке, подтянув при этом таз.(рис.1) 2. Теперь поднимите правую ногу и, сцепив пальцы вокруг колена, потяните его к себе руками, настолько близко к груди, насколько сможете; одновременно слегка поднимите голову (рис. 3).

Не меняя положения, досчитайте до десяти. Дышите! Потом повторите то же самое с левой ногой. Если область ягодиц и паха у вас наиболее нетренированная, то день за днем ваши колени будут все ближе и ближе подтягиваться к груди, по мере того как программа станет улучшать вашу физическую форму.

РАЗМИНКА

1. Встаньте так, как показано на рисунке, и 20 раз подряд вытянутой рукой (каждой по очереди, сначала левой, потом правой) опишите в воздухе круг - спереди через верх назад. Не позволяйте голове тянуть ваше туловище назад, не откидывайте голову, не сгибайте колени (рис. 4, 5, 6).

2. Встаньте так, как показано на рисунке, вытяните руки вверх и сцепите пальцы в замок над головой (рис. 7).

Наклонитесь вперед к полу, слегка раздвинув ноги, но, не сгибая колен (рис. 8).

Продолжайте это движение, отклонив корпус на пол-оборота вправо (рис. 9)

затем вбок, так, чтобы в результате описать верхней половиной тела в воздухе один большой плавный круг, закончив движение опять наклонившись к полу. Сделайте 10 таких кругов по часовой стрелке, а затем 10 против. Если вы все станете делать правильно, то в конце вы будете дышать намного глубже.
3. Встаньте так, как показано на рисунке (рис. 10),

и слегка повернитесь корпусом на пол-оборота вправо, при этом удерживая бедра в прежнем положении и не поворачивая колен, на сколько возможно (рис. 11).

Теперь точно так же повернитесь влево, направляя при этом взгляд в ту сторону, куда вы поворачиваетесь. Повторите это движение слева направо 10 раз подряд.
4. Встаньте так, как показано на рисунке (рис. 12).

Теперь плавно согните сперва свое правое колено, одновременно выдвинув вперед правое бедро и правое плечо (рис. 13),

а потом левое (рис. 14),

при этом, не отрывая ступней от пола. Повторите это движение попеременно 10 раз подряд.
5. Теперь встаньте так, как показано на рисунке, и сделайте перед собой большой мах сначала правой, а затем левой ногой (рис. 15).

Сделайте по 10 махов каждой ногой по очереди.

УПРАЖНЕНИЕ 1.
СВОРАЧИВАНИЕ
Уровень 1
Лягте на пол так, как показано на рисунке, слегка раздвинув колени и твердо поставив подошвы ног на пол. Дышите ровно. Сделайте "подтягивание таза" (рис. 16).

Теперь, убедившись, что вы правильно подтянули таз, I и, фиксируя внимание на области своего живота на период выполнения всего упражнения, медленно оторвите свою голову, шею и руки от пола (рис. 17).

Руки тянутся вдоль тела. Удерживайте такое "свернутое" положение, пока не досчитаете до 5, потом медленно примите исходное положение. Повторите упражнение 10 раз подряд. Затем сделайте упражнение "подтягивание колен". Внимание: отрывайте от пола сначала голову, а потом шею, чтобы избежать шейного растяжения - не позволяйте шее опережать голову. Для этого вам может пригодиться небольшая подушечка. Со временем, когда окрепнете, вы научитесь поднимать голову намного выше, до 40° по отношению к линии корпуса, однако если вы будете тянуться еще дальше, то ничего этим не добьетесь - ваши верхние и нижние брюшные мышцы получают наибольшую нагрузку именно тогда, когда вы преодолеваете самые первые сантиметры. Ни в коем случае не прибегайте, для того, чтобы согнуться, к помощи рук, локтей или ног. Ваши ноги в течение всего упражнения должны оставаться расслабленными и неподвижными.

Уровень 2
Все то же самое, как и на 1-м уровне сложности, однако скрестите при этом руки на груди (рис. 18).

Уровень 3
Все точно так же, однако руки при этом прижаты к ушам или же сцеплены в замок на макушке (но ни в коем случае не на затылке!) (рис. 19), или же раскиньте руки широко в стороны.

УПРАЖНЕНИЕ 2.
ПЕРЕКРЕСТНОЕ СВОРАЧИВАНИЕ
Уровень 1
Лягте так, как показано на рисунке, чуть больше раздвинув руки в стороны, чем при выполнении предыдущего упражнения (рис. 20).

Подтяните таз. Теперь медленно поднимите вверх свою правую руку и заведите ее через свой живот к левому бедру, настолько далеко влево, насколько сможете, и прижмите кисть к полу на линии ягодиц (рис. 21).

Ваше правое плечо и верхняя половина тела при этом оторвутся от пола, однако ваши бедра должны сохранить прежнее положение на полу. Удерживайте это положение, пока не досчитаете до 2, а затем плавно вернитесь в прежнюю позицию. Повторите это упражнение 10 раз. Затем сделайте то же самое наоборот - для правой половины тела, после чего выполните "подтягивание колен".
Внимание: Двигайтесь медленно. Не беспокойтесь, если на первых порах у вас будет не очень хорошо получаться, однако старайтесь изо всех сил. С каждым днем у вас будет получаться все лучше и лучше. Во время выполнения упражнения не опирайтесь на "свободную" руку - всю работу должны выполнять мускулы той стороны живота, которую вы поднимаете.

Уровень 2

Теперь лягте на свое левое бедро, положив правую ногу на левую и поместив правую ступню на пол так, как показано на рисунке. Затем поднимите руки, заведите их направо над туловищем и оторвите голову от пола (рис. 22).

Досчитайте до 5. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз, перевернитесь и проделайте то же самое для другой стороны.

Уровень 3

То же положение, что и в уровне 2, однако на сей раз согнитесь дальше, так, чтобы ваши плечи также оторвались от пола, и досчитайте до 5 (рис. 23).

Повторите упражнение 10 раз подряд, затем столько же раз для другой стороны.

УПРАЖНЕНИЕ 3.
ОТКИДЫВАНИЕ НАЗАД
Уровень 1
Сядьте так, как показано на рисунке, выпрямив поясницу и правильно подтянув таз. Вытяните руки прямо перед собой над коленями (рис. 24).

Теперь очень медленно откиньтесь назад максимум до угла в 45° относительно линии пола (рис. 25).

Досчитайте до 15. Вернитесь в исходное положение, затем повторите упражнение 5 раз подряд. Лягте на пол и выполните "подтягивание колен".
Внимание: это великолепное упражнение для нижней трети вашего живота, однако его главная польза заключается в медленном и плавном движении. Если сперва вы не сможете откинуться до угла в 45° или досчитать в этом положении до 15, просто откидывайтесь назад насколько сможете. Если вы слишком худощавы, то ваши ягодицы могут побаливать в то время, когда вы будете возвращаться в исходное положение. В таком случае подложите под них свернутое вдвое полотенце.

Уровень 2

Откидывайтесь еще дальше и удерживайте это положение до счета 25 (рис. 26).

Медленно примите исходное положение - плавность в этот момент очень важна.

Уровень 3

Откидывайтесь до самого пола - мало-помалу (рис. 27).

Для того чтобы вернуться в исходное положение для каждого повтора, используйте помощь рук, но не отталкивайтесь ими, а медленно поднимайтесь на них.

УПРАЖНЕНИЕ 4.
ПОДНИМАНИЕ БЕДЕР
Уровень 1
Еще одно великолепное упражнение для нижних мышц живота - наиболее нетренированной зоны вашего тела! Как только вы поймете его суть, оно перестанет представлять для вас какую-либо трудность. Лягте на пол, сжав колени, руки положите по сторонам туловища. Поднимите сперва одну ногу, затем другую и скрестите лодыжки так, как показано на рисунке (рис. 28).

Подтяните таз и не забывайте удерживать его в правильном положении во время выполнения всего упражнения. Теперь ритмичным плавным движением оторвите ваши бедра и ягодицы от пола, слегка упираясь руками, и верните таз обратно (рис. 29).

Повторите так 10 раз подряд. Опустите ноги и "подтяните" колени, после чего выполните упражнение еще 10 раз. Не сгибайте колен во время выполнения этого упражнения. Не позволяйте ногам заваливаться назад к полу - пускай уж они лучше опустятся вперед к вашей голове. Не используйте чрезмерно помощь рук для того, чтобы отрывать ваши бедра от пола - все усилия должны приходиться на ваши мышцы живота.

Уровень 2

Сцепите руки на животе так, чтобы локти ни в коем случае не касались пола (рис. 30).

Все остальное выполняйте так же, как и на уровне 1. Вытяните руки вверх и дотянитесь кончиками пальцев до голеней, одновременно слегка приподняв голову от пола (рис. 31).

Остальные движения точно такие же, как и на более легких уровнях.

УПРАЖНЕНИЕ 5.
ДИАГОНАЛЬНЫЕ СГИБЫ
Уровень 1

Лягте так, как показано на рисунке, упираясь ступнями в стену и согнув колени под углом 90°. Руками обхватите голову с боков, локти наружу. Подтяните таз (рис. 32).

Поднимите вверх вашу правую руку и плечо и потянитесь ими вдоль туловища вперед, после чего постарайтесь подтянуть свое левое колено к правому локтю (рис. 33).

Примите прежнее положение. Повторите это упражнение для другой стороны. Сделайте его по 10 раз для каждой стороны. Потом подтяните колени. Для большего эффекта расставьте локти в стороны. Не забывайте правильно держать таз.

Уровень 2

"То же исходное положение, что и на уровне 1, но на этот раз, не отрывая ступней от стены, постарайтесь приподнять правое плечо и дотянуться правым локтем до левого колена (рис. 34).

Потом вернитесь в исходное положение, после чего повторите все для другой стороны. Повторите все упражнение 10 раз подряд.

Уровень 3

Исходное положение такое же, как и на уровне 1. Ноги уприте неподвижно в стену, приподнимите правое плечо и руку и наискосок через туловище постарайтесь дотронуться вашим правым локтем до пола с левой стороны от вас (рис. 35).

УПРАЖНЕНИЕ 6.
СГИБАНИЕ КОРПУСА (С ПОМОЩЬЮ ПОДСТАВКИ)
Уровень 1

Возьмите обеденный стул с жестким сиденьем или табуретку и сядьте на пол, так, как показано на рисунке, - положив лодыжки на край стула и упираясь руками в пол. Подтяните таз. Постарайтесь опираться на руки как можно меньше, насколько это у вас получится (рис. 36).

Потом сделайте выдох и потянитесь кистями, не сгибая ног в коленях, к лодыжкам, удерживая при этом равновесие с помощью мускулов нижней половины живота (рис. 37).

Досчитайте до 2 и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз подряд. Потом лягте на пол и подтяните колени.
Внимание: стул должен быть строго определенной высоты. Вам следует сконцентрировать внимание на том, чтобы ваша спина и равновесие тела удерживались именно с помощью мышц живота. Чем дольше вы будете выполнять это упражнение, тем меньше старайтесь опираться на руки.

Уровень 2

Лягте на пол, положите руки по сторонам, а ноги на стул, как и раньше (рис. 38).

Теперь медленно поднимитесь и потянитесь кистями к лодыжкам так же, как и на уровне! (рис. 39).

Уровень 3

Это - самое сложное. Не переживайте, если за все пятнадцать дней вы не сможете подняться до этого уровня! Лягте на пол, как при упражнении 1 (сворачивание), сомкните колени. Поднимите вверх сначала одну, а потом другую ногу так, чтобы они находились над полом под углом в 45 градусов. После того как подтянете таз, выдохните, вытяните руки к ногам и постарайтесь плавно приподнять всю верхнюю половину туловища так, чтобы дотянуться пальцами рук до лодыжек (рис. 40).

Не сгибайте колен! Досчитайте до 3, медленно лягте на коврик, после чего повторите это упражнение еще 5 раз. Как только у вас все получится в первый раз, постарайтесь затем удерживать нужное положение до счета 10, а потом до счета 15.

УПРАЖНЕНИЕ 7.
МАХ НОГОЙ НА КОЛЕНЯХ

Встаньте на пол на четвереньки так, как показано на рисунке. Подтяните таз, чтобы выпрямить спину (рис.41).

Теперь медленно и плавно сделайте мах вверх и назад правой ногой горизонтально полу. Не сгибайте левую ногу, не "ныряйте" вниз, удерживайте корпус в правильном положении (рис. 42).

Напрягая ягодицу, удерживайте это положение до счета 20. Медленно верните ногу в прежнее положение. Повторите то же с другой ногой. В конце потянитесь, как это делают кошки.

УПРАЖНЕНИЕ 8.
"КОБРА И РЕБЕНОК"

Это движение основано на учении йогов - здесь не существует повторов, вы просто удерживаете различные позы и плавно переходите из одной в другую. Такая последовательность тонизирует ваши спинные мышцы и укрепляет брюшные.
Лягте на живот, опираясь на локти верхней частью торса, как показано на рисунке. Не меняя этого положения, досчитайте до 30, держа вертикально голову. Дышите ровно (рис. 43).

Затем расслабьтесь, опустите голову и приподнимитесь на руках, упираясь ладонями в пол. Потом выпрямите руки так, чтобы верхняя часть торса оторвалась от пола, и опять поднимите голову, так, чтобы пола теперь касались только ваши ладони и ноги. Досчитайте до 30 (рис. 44).

Потом плавно скользните бедрами назад, не отрывая колен и ладоней от пола, при этом нагнув голову вниз. Когда ваша спина и руки будут составлять одну прямую линию в 45° относительно поверхности пола, удерживайте это положение до счета 20 (рис. 45).

Затем откиньтесь назад еще дальше, плавно скользя ладонями по полу, пока вы не сядете на свои пятки, как показано на рисунке (рис. 46).

Досчитайте до 20. Когда будете совершать последнее движение, обратите внимание на то, как растягивается ваша спина.

УПРАЖНЕНИЕ 9.
"КАТАНИЕ НА ЛЫЖАХ"

Я называю это упражнение так, поскольку конечное положение вашего тела будет напоминать положение лыжника перед стартом. Сядьте на жесткий стул. Нагнитесь и поместите верхнюю половину вашего тела I между колен, свесив руки свободно по сторонам. Расслабьтесь на 20 секунд (рис. 47).

Потом прижмите ладони к ушам и, расставив локти в стороны, с помощью I мышц спины потянитесь вперед и вверх, чтобы ваш торс наклонился над полом под углом в 45°, так, как показано на рисунке (рис. 48).

Досчитайте до 20. Затем примите исходное положение, расслабьтесь и повторите упражнение еще раз.

УПРАЖНЕНИЕ 10.
ВЫПАД

Теперь вы будете делать выпад вперед, как фехтовальщик. Встаньте так, как показано на рисунке, отведите правую ногу назад настолько далеко, насколько сможете, и согните в колене свою левую ногу, положив сверху левую руку. Слегка качнитесь в этом положении вверх-вниз на несколько сантиметров, стараясь в этот момент получше растянуть паховую область (рис. 49).

Сделайте так 20 раз подряд. Затем повторите упражнение для другой стороны. Если сперва вам потребуется на что-то опираться, поставьте рядом с собой стул и держитесь за спинку. Стул ставьте рядом со своей свободной рукой, то есть со стороны отведенной назад ноги.

РАССЛАБЛЯЮЩЕЕ УПРАЖНЕНИЕ

Потягивание всем телом лягте на спину, ноги положив, как при выполнении упражнения 1 (сворачивание). Медленно заведите руки за голову, пока тыльными сторонами кистей не коснетесь пола. Задняя часть вашей шеи при этом должна максимально плотно прилегать к полу. Если потребуется, попросите кого-нибудь проверить, насколько велик зазор между вашей шеей и полом. Не позволяйте своему подбородку опускаться на грудь или уходить к рукам. Во время выполнения всего упражнения вы должны правильно удерживать таз. Полежите так около минуты, дыша при этом чуть глубже, чем обычно, и почувствуйте, как растягивается и расслабляется вся верхняя половина вашего туловища - плечи, руки, грудная клетка и живот (рис. 50).

Потом потянитесь в воздухе каждой ногой по очереди (чуть оторвав их от пола), стараясь как бы максимально удлинить ваше тело, и затем медленно положите их, также по очереди, на пол, чтобы они плотно прилегали к поверхности. Лежите в таком положении неподвижно минимум четыре-пять минут, расслабившись и максимально втянув при этом живот (рис. 51).

В самом конце не спешите и резко не поднимайтесь. Вставайте медленно, перевернувшись на бок и опираясь на руки. Накиньте на себя халат или спортивный костюм и несколько минут посидите спокойно, расслабьтесь.

Внимание: если ваши плечи, шея и спина не отличаются гибкостью или если у вас слишком покатые плечи, вам будет трудно удерживать руки в правильном положении без того, чтобы ваша поясница (и, возможно, даже ваши бедра) не оторвалась от пола. В таком случае просто на первый раз постарайтесь "выжать" из себя максимум возможного, и тогда день за днем с помощью силы земного притяжения и вашей собственной возросшей гибкости это последнее упражнение станет у вас получаться все лучше и лучше.

Эти упражнения совсем не сложные и после первого раза я получила массу удовольствия от того, что почувствовала, как устали мои мышцы именно там, где и надо было!

Источник: http://sladkaya-ledi.narod.ru/figure.htm