Как приседать правильно!

На данный момент по моим ощущениям приседания самое сложное базовое упражнение. Т.к там очень много ньюансов на которые нужно обращать внимание.
Основной минус тут если мы делаем что то неправильно, это может в лучшем случае задействовать в большей мере квадрицепсы, а не ягодицы . В худшем случае нанести немалый вред позвоночнику и суставам.

Видите ляжки футболиста? Это приседания. Хотя думаю эта модель не жалуется и её тело гармонично развито, но мало кто захочет раскачанные квадры. Особенно на фоне не развитого остального тела.
А у нас девушек именно квадры очень отзывчивые.
Вообще если есть сомнения о правильной техники , проще делать выпады с гантелями и ягодичный мостик. Эти упражнения легко выполнить и они 100% пробьют именно ягодицы.
Опять же на истину не претендую. Это мои собственные ощущения и наблюдения.
Но если всё же приседать. А я буду говорить о приседаниях со штангой.

Первое и немаловажное. Это обувь. Я по дурости купила себе беговые кроссовки в зал. Так вот их нужно оставить до весны и надевать что бы бегать. Приседать, тянуть в них НЕЛЬЗЯ. Стопы не устойчивы и начинают "кататься". Идеальная обувь для занятий с отягощениями это борцовки. В них можно и приседать и тянуть и любые упры на тренажёрах делать. Выглядит это безобразие примерно так.

Пока у меня период безденежья, я обхожусь обычные тряпошными кедами за 350 руб)))
Тут главное обувь с устойчивой жесткой подошвой. Но в борцовках ещё и голеностоп зафиксирован, что даёт дополнительный плюс.
В штангетках же далеко не все пауэрлифтеры работают, тк к ним нужно привыкать, да и обувь только для приседа, как то мажорно)
2. Съём штанги со стоек.
Снимать нужно с напряженной спиной, тогда напряженные трапеции создадут некую подушку)

3. Вдох - сняли штангу, 2 маленьких шага назад.
4. Постановка стоп. Тоже очень важно. В зависимости от ширины постановки будут прорабатываться разные мышцы. Чем уже стойка , тем больше работают квадры и тем меньше задействованы ягодицы.

Носки должны быть вывернуты наружу. Под таким углом, что бы колени выходили строго в сторону носков.
5. Очень и очень важно смотреть строго перед собой !! Не вниз, ни в бок, на зеркала. Только вперёд и чуть в верх.
6. Сохраняйте прогиб в пояснице. Начинать садится нужно как бы отклячивая попу назад, при этом стараясь держать спину.Т.е Живот не должен ложится на бёдра. Спину вообще тяжело держать..Особенно если не с пустым грифом работать.
7. Не нужно садиться глубоко! Многие прям советуют, чем ниже тем лучше. Это не так. И мой тренер это подтвеждает. Идеальный сед - до параллели, ну может чуть ниже если гибкость позволяет. Садится в пол тяжело для суставов.

8. Вставать нужно единым мощным движение на выдохе. Мышцы ног и спины должны работать одновременно. Ошибкой будет сначала выпрямлять ноги, а потом разпрямлять спину.

Вроде бы всё рассказала что могла)
Дополню если что то упустила!