Упражнения с фитболом

Упражнение для бедер и пресса
Ложись на спину, вытяни ноги и сожми стопами мяч. Удерживая мяч, медленно подними ноги вверх, затем медленно опусти. Можешь поднимать ноги как строго вертикально, так и под углом 45 градусов.

Упражнение для внутренней части бедер
1. Ложись набок, мяч опять сожми стопами. Теперь поднимай выпрямленные ноги, удерживая мяч. После нескольких повторений поменяй бок.

2. Исходное положение стоя. Как вариант – сидя, упрись сзади руками. Мяч сожми между коленей (если сидишь, колени согни). Теперь сжимай мяч ногами как можно сильнее. Повтори несколько раз.

Упражнения для ягодиц
1. Ложись животом на мяч, руками упрись в пол. Медленно поднимай и опускай выпрямленные ноги, чувствуя, как напрягаются ягодицы. Для усложнения упражнения ляг на мяч ногами, прямыми руками также упрись в пол.

2. Ложись на пол на спину, ноги, согнутые в коленях, положи на фитбол. Теперь медленно поднимай и опускай таз, напрягая ягодицы.

Упражнения для ног
Садись на мяч, спину держи ровно. Теперь подними ногу, согнутую в колене и выпрями ее, замри на несколько секунд, опять согни ногу и вернись в исходное положение. Повтори другой ногой.

Упражнения для пресса
1. Ложись спиной на фитбол, руки за голову, ноги согнуты в коленях и стоят на полу. Качай пресс и делай скручивания, то есть тянись локтем правой руки до левого колена. Приподнимай туловище градусов на 45.

2. Ложись на пол, ноги, согнутые в коленях, положи на фитбол. Руки за голову, и как в предыдущем упражнении, правым локтем тянись до левого колена и наоборот. Также старайся локтями достать до колен, качая обычный пресс. Упражнение выполняется медленно.

3. Разбавь стандартные упражнения на пресс следующим: ложись на спину, одну ногу положи на фитбол, а другой выполняй круговые движения, стараясь не задеть мяч.

Упражнения для рук
1. Положи ноги на фитбол, а сама упрись в пол выпрямленными руками вниз лицом. Начинай делать отжимания. Причем, чем ближе к кончикам ног будет находиться мяч, тем сложнее выполняется упражнение.

2. Садись на пол, обними мяч, держа его перед собой. Сдавливай мяч с двух сторон.

Упражнение для рук и бедер одновременно
Положи на фитбол колени, а руками упрись в пол, лицом вниз. Теперь аккуратно захвати мяч коленями. Тебе нужно отжиматься от пола, одновременно сжимая коленями мяч.