Главы из книги Джиллиан Майклс "Побеждай, теряя"

Глава 5. Изменение поведения: техники по формированию правильных привычек.

Мы закончили с психологической работой и работой с эмоциями, которую вы должны проделать, чтобы встать на правильный курс. Теперь важно, чтобы вы узнали, как с него не сбиться. Все, что для этого требуется - несколько простых изменений вашего ежедневного поведения, и вы сможете перевести совершаемую внутреннюю работу в продолжительные внешние результаты.

Большинство так называемых экспертов говорит о силе воли как о ключе к похудению. Забудьте это! Силы воли не существует - нет такой вещи - по крайней мере в виде постоянной устойчивой черты личности. Конечно у всех нас бывают мимолетные мгновения бравады, когда мы проходим мимо праздничного торта и восхищаемся своей добродетелью. Но мы так же знаем, что именно эта добродетель склонна появляться и исчезать. Теперь вы выучите некоторые основные техники, которые вы сможете использовать для изменения своих привычек и запрограммировать себя от неудач.

Это не дастся вам даром: вам придется вложить время и силы - в этом вся суть. Я говорю вам это прямо сейчас, потому что не хочу услышать в какой-либо момент, что у вас нет времени. Если это ваше оправдание, отправляйтесь назад и прочитайте Введение, где я говорю о преданности переменам, затем возвращайтесь ко мне. Я буду ждать вас на этом же месте, пока вы не будете готовы, и я буду здесь столь долго, сколько потребуется.

Готовы? Хорошо. Давайте двигаться дальше.
Все в предыдущих главах вело к этой точке. Как я уже говорила, поначалу это будет не просто, но как только вы начнете видеть результаты, не важно, насколько небольшие вначале, вы будете удивлены созданным вами циклом позитива и успешности.

Давайте проникнем в суть особенностей вашего нынешнего провального поведения, бывшего в прошлом вашим крахом. Делая это, мы сможем заменить его на здоровое и одобряющее поведение. Ниже перечислено несколько наиболее частых причин переедания. Я хочу, чтобы вы записали в свой дневник, какие из оправданий применимы к вам сейчас или были применимы ранее. Таким образом мы сможем изолировать ваши специфические проблемы и поработать над поиском решений для каждой из них.   

1. Эмоции

Переедание помогает вам справляться с эмоциями: притуплять страдание, подавлять

страхи, справляться с одиночеством и т.д.?

2. Награда
Вы едите, чтобы порадовать и отблагодарить себя, хорошо выполнив трудную работу?

3. Поиск принятия Вы переедаете, ища социального принятия?
Вы едите жирное в гостях, чтобы не обидеть хозяина дома? Если вы встречаетесь с друзьями, вы чувствуете необходимость выпить что-то за компанию?

4. Внешние сигналы

Вас стимулируют есть вещи типа рекламы фаст-фуда в противоположность сигналам голода от собственного тела?

5. Бездумность
Ваш день проходит в постоянном перехватывании тем, что попадается под руку, и вы не можете проследить, сколько калорий вы потребляете?

6. Скука
Вы едите, потому что вам больше нечем заняться?

7. Есть ли не перечисленные мной причины, применимые к вашим личным проблемам с перееданием?
Если есть, запишите их. Какими бы ни были ваши неудачи в прошлом, есть способ справиться с ними в настоящем.

Теперь, когда вы знаете, что именно имеет склонность саботировать вас, прочитайте внимательно эту главу, чтобы найти решение, применимое к вашему конкретному набору обстоятельств.

Избегание опасных ситуаций.

Устраните как можно больше препятствий еще до того, как они встали на вашем пути. Думайте, будто вы выполняете боевое задание - ключом к успеху является игровой план для каждой ситуации, способной сбить вас с курса. Многие наши проблемы имеют простое решение, которое мы не способны увидеть, будучи в них погружены. Райан - хороший тому пример. Его ежедневная дорога на работу проходила мимо магазина пончиков, и естественно он каждый день в нем оказывался. Когда мы стали работать в шоу, я заставила его выбрать другой маршрут до работы, чтобы не встречать соблазн по пути. Результат? Он сбросил 2 фунта (1 кг) за одну неделю, просто внеся это маленькое изменение в свой обычный распорядок дня.

У меня была клиентка, регулярно пропускавшая завтрак по причине нехватки времени утром. Ко времени обеда она становилась настолько голодной, что сметала всю еду в поле зрения, ошеломляя метаболизм, замедленный из-за отсутствия разогрева утренним приемом пищи.
Мое решение?
Я отвела ее в магазин и показала ей здоровые низкокалорийные продукты, с которыми она могла бы выбегать из дома по утрам, как например: яблоко, нежирный йогурт или порция малокалорийного творога.

Это не вправление мозгов - это здравый смысл. Если вы побеспокоитесь подумать заранее, вы найдете способы борьбы с каждой потенциальной саботирующей ситуацией. Вот несколько примеров.

1. Тщательно пройдитесь по содержимому кухни и выбросьте всю вредную еду и весь переработанный мусор (покупные полуфабрикаты, рафинированные продукты) немедленно - вы не сможете их есть, если их не будет. Больше не покупайте эти продукты в магазине - полностью устраните их со своей кухни. Даже если вам придется потерпеть немного нытья со стороны детей, супруга или кого бы то ни было, им тоже пойдет на пользу не есть всякую дрянь. Познакомьтесь заново со своим местным супермаркетом,

найдите отделы здорового питания и пытайтесь избегать стендов со снеками или иной пищей, делающей вас безвольным.

2. Если проблемы случаются у вас во время рабочего дня, присмотритесь, можете ли вы избежать области высокого напряжения. Если на офисной кухне стоит торговый автомат или кафетерий предлагает уйму высококалорийных блюд, держитесь подальше от таких мест. Приносите полезную еду с собой и держите ее на столе. Делайте все возможное, чтобы держаться подальше от всего, способного сбить вас с курса и препятствовать вашему успеху.

3. Если вас соблазняют киоски фаст-фуда или другой пустой пищи по пути на работу и домой, найдите по возможности другой маршрут, даже если он добавит несколько минут пути. Вы не сможете купить чизбургер, если не будете проходить мимо киоска с чизбургерами. Более долгий путь стоит того, чтобы этот соблазн не попадался вам на глаза.

4. В ресторане просите официанта не приносить чипсы, хлеб или другое, чем вы не хотите перехватывать только потому, что оно стоит на столе.

5. Когда вы в дороге или далеко от дома по какой-либо причине, запакуйте полезные закуски, чтобы взять с собой, а не полагаться на что бог пошлет при приступе голода. Летите ли вы или отправляетесь в магазин, возьмите что-нибудь полезное с собой, чтобы не есть вредную пищу, которой полно вокруг.

6. Если реклама еды по телевизору вызывает у вас голод и вынуждает бесконтрольно перекусывать, запишите на видео свои передачи, чтобы можно было перемотать рекламу, или держите поблизости несколько журналов, на которые можно переключить внимание до конца рекламы.

Обучение поведению, несовместимому с перееданием.

Начните создавать свою собственную манеру здорового поведения.
Это особенно необходимо, если ваша проблема касается еды на эмоциях.
Будь то скука, тревога, депрессия, злость, или даже удовольствие, вы можете научиться использовать занятия, несовместимые с перееданием или деструктивностью иного рода. Вот несколько примеров.

1. Станьте активней. Начните включать больше физических упражнений в свой обычный распорядок дня. Найдите хобби, сочетающее в себе физическую и социальную активность. Начните выгуливать свою собаку на большее расстояние. Купите велотренажер или запишитесь в студию танцев. Я могу еще долго продолжать. Существует великое множество способов заставить тело двигаться, но найдите занятие себе по душе, чтобы у вас не было проблем с мотивацией на движение. Физические упражнения помогают уменьшить стресс и поддерживают ощущение уравновешенности, делая вас менее подверженными эмоциональному перееданию.

2. Расслабьтесь и побалуйте себя. Примите долгую горячую ванну с пеной, сходите на маникюр или массаж, купите себе долгожданную приятную мелочь, дайте себе время почитать книгу. Найдите способы обращения с собой как с королем или королевой без прибегания к еде.

3. Будьте продуктивны и ответственны. Найдите что-то в своей жизни, что вы давно намеревались сделать - большой проект или

нудную рутинную работу - и не позволяйте их несделанности заставлять вас чувствовать себя плохим или ленивым.
Почините дом, оплатите счета, разберитесь на балконе/ антресолях, переберите шкафы и отдайте ненужные вещи на благотворительность, или просто устройте стирку. Начав брать на себя ответственность за внешние обстоятельства в своей жизни, будет проще взять ответственность и за внутренние. Вы заметите, что эти предложения окупятся сполна в плане похудения, но так же они сделают вас более расслабленным, здоровым и счастливым человеком.

Посвящая время заботе о себе, вы напоминаете себе и сообщаете миру, что вы этого достойны, что вы знаете, что заслуживаете лучшего в жизни. Как только вы воплотите эту установку, вы увидите, как ваша реальность адаптируется для поддержания вас.

Справляемся с бездумным потреблением пищи.

Вот еще одна вещь: перехватывание должно прекратиться! Одно дело - запланированный перекус, но ковыряние в еде целый день только потому, что она под рукой, может составить большую часть калорийности рациона прежде, чем вы осознаете это. Если это ваша проблема, попробуйте следующие тактики, выбрав наиболее подходящие, или найдите на их основе свои собственные решения.
Чтобы справиться с дневным перехватыванием:
1. Не ешьте стоя, сидя в машине, на ходу или не имея времени на нормальный прием пищи. Чем больше вы расслабленны во время еды, тем меньше вероятность, что вы нахватаетесь чем попало между приемами пищи.
2. Не пропускайте прием пищи! Вы можете думать, что экономите калории, но на деле становитесь настолько голодны, что с высокой вероятностью потребите лишние калории, чтобы почувствовать насыщение.
Чтобы справиться с ночным перехватыванием:
3. Зачастую ночное перехватывание - результат скуки. Возможно пришло время заняться тем хобби, о котором вы так долго думали.
4. Почистите зубы. Еда никогда не будет столь же привлекательной с послевкусием от зубной пасты во рту.
5. Сделайте себе чашку горячего чая; теплая жидкость в желудке создаст ощущение сытости.
Чтобы справиться с перехватыванием на празднованиях и общественных мероприятиях:
6. Примите пищевую добавку с клетчаткой или устройте полезный перекус перед выходом, чтобы на мероприятии не быть голодным и подверженным соблазну.
7. Фокусируйтесь на компании, а не на еде.
8. Находитесь как можно дальше от еды, предпочтительно в другой комнате.
9. Если это уместно, принесите с собой здоровое блюдо и поделитесь им на вечеринке.

Обучение снижению темпа.

Слишком быстрое употребление пищи ведет к перееданию. Требуется 20 минут, чтобы сигнал о насыщении дошел от желудка к мозгу. Если вы проноситесь через все блюда за 15 минут, вы, вероятно, едите намного больше, чем требуется для удовлетворения голода.

Заставьте себя снизить обороты. Смакуйте и наслаждайтесь своей едой. Вот некоторые трюки, которые вам полезно будет запомнить.
1. Если вы правша, ешьте левой рукой, и наоборот.
2. Разрежьте вашу еду на маленькие кусочки и ешьте по одному кусочку за раз.
3. Откладывайте приборы после каждого укуса.
4. Делайте глоток напитка между укусами. Лучше пусть это будет вода.

Я знаю, что эти трюки могут звучать глупо, но они работают.
Замедляйтесь, и вы обнаружите, что чувствуете насыщение до появления соблазна взять добавку.

Урезание размера порций.
Американцы полностью извратили представление о размере порций. Я никогда не была в стране, где были бы столь же громадные порции, как у нас. Честно, отправьтесь в любую точку земного шара и убедитесь сами. Мы - прожорливое общество, склонное думать, что больше значит лучше. Только взгляните на феномен "супер-размера" - коварное убеждение потребителя приобрести более дорогую (большую) версию продукта, обладающую какими-либо дополнительными качествами, в сетях ресторанов быстрого питания, кинотеатрах и других бесчисленных ориентированных на клиента средах.
Покупатель поощряется съесть больше с целью получить преимущество от "выгодной сделки".
Мысль, что вам нужно съесть самую большую порцию картошки фри за раз, только чтобы сэкономить четвертак, который вы и так бы изначально не потратили, - это заблуждение, за которое американцы расплачиваются здоровьем, а порой и жизнью. Вот некоторые приемы, которые вы можете использовать для предупреждения переедания из-за недостаточного контроля размера порций.
1. Если вы дома, используйте меньшие тарелки для создания иллюзии большой порции.
2. Если вы в ресторане и знаете, что порции огромны, попросите официанта запаковать половину блюда с собой еще до того, как оно будет вам принесено. Это сэкономит ваши деньги, так же как и ненужные лишние калории.
3. Попробуйте поделиться главным блюдом со своим партнером по ужину.
4. Задайте себе новое правило, что на тарелке всегда должно что-то оставаться. Это вдолбит вам в голову, что это вы контролируете еду, а не она вас. Небольшое расширение полномочий может оказаться решающим.

По большому счету эти подсказки - не что иное, как мудрость здравого смысла, которую я приобрела за те годы, что я пыталась поддерживать то лучшее здоровье и самочувствие, насколько это было возможно. Я знаю, что некоторые предложения могут звучать требующими вдумчивости и времени и, в целом, быть неудобными. Но не затем ли мы здесь вместе находимся, что вы хотите хорошо себя чувствовать и хорошо выглядеть? Будьте добросовестны и не спускайте глаз с приза. Помните, что вы его полностью достойны!

Если вы можете слышать только что-то одно (а вам бы стоило слышать больше!), то послушайте это: Выбирайте здоровый вариант. Выберите низкокалорийную, маложирную еду вместо вредной. Вредная обычно более доступна, так что вам потребуется непреклонность - но какое боевое задание на всем белом свете этого не требует? Если вы собираетесь чем-то перехватить, выберите яблоко вместо шоколадного батончика. Выберите миску самодельного попкорна вместо пакетика картофельных чипсов. Выберите десерт без сахара вместо мороженого. Если вы намереваетесь выпить газировку, сделайте ее диетичной.

Тяжело отказываться от старых привычек, но не сдавайтесь. Когда ваше терпение и упорный труд начнут давать плоды, результаты поддержат вас неожиданным образом.