Cпортивный марафон, день четвертый.

Главные вкладки

Изображение пользователя Lady_Shade.
чт., 22.09.2011 - 02:27 — Lady_Shade

Задача на сегодня: тренировки на пресс и попу.
Рацион: около поддержания (1800-2000 ккал) без учета спорта (об отклонениях сообщать)
Дополнительно: о кардио и интервалках в качестве дополнения к основной нагрузке сообщаем. Как обычно, интервалка не более десяти минут и сегодня не обязательно.

Тренировка дня:
http://www.youtube.com/watch?v=sV3Z9uNGRks&feature=player_embedded
Заметьте, тренировка не состоит из одних только качаний пресса, которые на самом деле не так эффективны. Тело быстро привыкает к однотипным нагрузкам. К тому же тренировки типа этой прорабатывают почти все мышцы тела и гораздо более интенсивны, а значит и сжигают больше жира. Толку качать пресс, если за слоем жира все равно не видно будет кубиков? Надо сперва сгонять жирок :)

Упражнение дня:
http://www.bodyrock.tv/2010/12/28/prisoner-get-up-exercise/
Тоже на пресс. Новичкам сделать хотя бы два раза :)

Коктейль дня:
Режем дыню в блендер, заливаем немножко цельного молока и добавляем порошковый протеин по желанию (около 40 г). Протеин можно заменить обезжиренным творогом. Выпиваем в углеводное окно.

P.S. У кого из участников кд, для вас 30 мин стрейтчинга. Те, кто сейчас на середине цикла - тоже никаких тяжелых упражнений. Для вас - прогулки и если хотите, разгрузка (около 1000 ккал). Но не голодайте. Если желудок просит, пожуйте что-нибудь.

Удачи на четвертом дне!

Нравится: 
0

Комментарии

Изображение пользователя Princess Frog.

Princess Frog — чт., 22.09.2011 - 10:05

Тренировка дня - а что взять вместо чудо-сумочки можно? :) У меня дома только обычная гимнастическая палка и гантели тяжеловатые в 4 кг.

Упражнение дня: слабо пока улавливаю процесс перехода в/из вертикального положения :) Конечно речь о том, как я это сделаю, насколько реально :)

У меня опять глупый вопрос :) Левая рука у меня слабее правой, поэтому обычно я делаю упражнения на нее с гантелями на один кг меньше (ну, то есть, если на каком-то упражнении 4 кг на правую руку, то на левую - 3 кг). При этом, уже очевидно, что рельеф у меня проступает лучше именно на левой руке. Визуально на левой и трицепс более подтянут. Варианты: (1) просто правая более запущенная (2) все таки лучше делать все упражнения на меньший вес, не усердствуя особо?

По весам пока там:
махи в сторону и вверх с одинаковыми гантелями обычно 1 кг (если 2 кг, то второй подход нереально довести до конца), слабое место, пытаюсь пока ещё и на станке доработать на сведение/разведение 20 кг

махи вперед - с аналогичным весом 1 кг (тоже пробовала 2 кг, пока 2 подхода не осиливаю полностью с таким весом, меняю на меньший)

заведение за голову из вертикального положения - 3 кг на правую, 2 кг на левую

поднятие одной гантели из-за головы вверх (когда руки соединены) - 2 кг

махи за спину (ну как ты давала на трицепс) - 4 кг на правую, 3 кг на левую, если одновременно обе руки - 2 кг

Изображение пользователя Lady_Shade.

Lady_Shade — чт., 22.09.2011 - 12:49

Я беру свою обычную спортивную сумку и напихиваю туда всякого разного, чтобы утяжелить :) Так же некоторые упражнения можно сделать с гантелями. Кстати, лучше прораватывать две руки сразу, а не по очереди. Может у тебя в том и проблема, что из-за индивидуального прорабатывания такое выходит... И странно, потому что размер мышцы в целом обычно равносилен ее силе... Как так выходит, что рука слабее, а мышца больше? Непанятна...

Что касается упражнения дня, оно примерно такое: Обычное положение для качание пресса с согнутыми ногами. Поднимаешь пресс до коленей на согнутой спине, держишь это положение. Одну ногу выставляешь вперед , как будто сейчас будешь подниматься и поднимаешься :) Тяжелое, но полезное :) Не знаю, как лучше объяснить..

Изображение пользователя Princess Frog.

Princess Frog — чт., 22.09.2011 - 13:12

наверное сходно с тем, когда на косые мышцы пресса делаешь: стоишь на коленях, потом садишься в бок на попу, потом опять встаешь на колени, все без рук.

Нет, ну по одной я прорабатываю как бы последовательно, сначала одну и тут же другую. Заводить руку за голову по-другому не получится.

Правая рука в объеме больше, может там и мышц больше, но визуально она более зажиревшая и не подтянута. Если я согну в локте левую - у меня же вплоть до плеча все прорисовалось, все мышцы как положено, ямочка у плеча и в других местах, а правая все ещё ровная, только бицепс проступает.

Изображение пользователя Lady_Shade.

Lady_Shade — чт., 22.09.2011 - 13:32

С гантелей на 1 кг надо выбрать упражнение любое, а лучше несколько и выполнять его в очень быстром темпе очень много раз (30-50). По идее жирок должен уходить. Кстати, когда я ушла из спорта, все мои мышцы очень быстро обросли еще большим жирком...

Изображение пользователя Princess Frog.

Princess Frog — чт., 22.09.2011 - 21:35

Я ж бывшая лыжница, потом и знакома с тренажерами, бо это входило в систему тренировок :) Но правда долго продержалась, пока болячки не повылазили. Но самые рыхлые места - там где качала усиленно.

Изображение пользователя Оль.

Оль — чт., 22.09.2011 - 20:29

Надо же, пропустила ваш конкурс (  
Ну,чтож буду так заглядывать и заниматься. 
Кстати очень интересно и грамотно организованно. Большое спасибо.

Изображение пользователя Lady_Shade.

Lady_Shade — чт., 22.09.2011 - 22:36

У нас не столько конкурс, сколько командный спорт) И отчеты тоже можно)

Изображение пользователя Оль.

Оль — пт., 23.09.2011 - 01:14

Спасибо, обязательно, вот только кд пройдут и я с вами.

Изображение пользователя Lady_Shade.

Lady_Shade — пт., 23.09.2011 - 03:04

Самое время, когда суставы наиболее гибкие)

Изображение пользователя shagau_k_mechte.

shagau_k_mechte — чт., 22.09.2011 - 21:10

отчитываюсь..
вес утром 53.2кг
тренировка:
ноги:
разведение на тренажере: 1\20-31.7кг, 1\20-36.2кг, 1\20-40.6кг
приседания со штангой на груди 14.5кг: 2\12
шаги-выпады с гант.5кг: 40 шагов
руки\плечи\грудь:
жим грифа 20кг: 3\8
бицепс с гант.4кг: 2\20
руки в стороны с гант.3кг: 2\15
отжимания от перекладины: 3\15
спина:
тяга ниж.блока 2 плитки + 4 кг: 3\15
разгибание на тр-ре: 1\10-33кг, 1\20-40кг
жим штанги к животу 14.5кг: 2\15
Интервалка: 13 мин, 153кал, 2.67кг
питание:
завтрак: 1 кусок сыра, хлопья с кефиром и горсть фундука
перед тренировкой л-карнитин
после тренировки протеиновый коктейль
обед: пачка крабового мяса, несколько кусочков сырокопченой колбасы, макароны с курицей в сырном соусе (умеренная порция)
ужин прогуляла... (((
 

Изображение пользователя Оль.

Оль — чт., 22.09.2011 - 21:43

Я вот не пойму, там тренировка в ролике меньше чем на пять минут. Нужно брать за основу упражнения из ролика и делать какое-то колличество повторов или это и есть вся тренировка, только нужно успеть все сделать с такой же скорорстью? И еще у нее есть какой-то таймер, он пищит и она кидается что-то записывать (это в других тренировках). Пожалуйста, помоги разобраться неандертальцу))

Изображение пользователя Lady_Shade.

Lady_Shade — чт., 22.09.2011 - 22:42

Сначала видео показывает как она выполняет эти упражнения (все повторы видео не показывает, лишь как это выглядит), а потом она объясняет выполнение. Сначала обычно, а потом для новичков.
Пикает у нее интервальный таймер. Занятие проходит по схеме 50 сек упражнение/10 сек отдых.
В эти 50 секунд нужно сделать столько повторов, сколько хватит мочи. Чем больше, тем лучше. Одно упражнение закончилось, 10 сек отдохнули, принялись за второе. Отдохнули, третье. И так в течение около 10 минут. В видео разное количество упражнений, потому нужно сделать два-три сета этих упражнений по кругу. И хотя тренировка всего 10 минут, она очень интенсивная. Это как раз из тех тренировок, которые жгут массу жира во время и после тренировки.

Изображение пользователя Lady_Shade.

Lady_Shade — пт., 23.09.2011 - 03:14

Сделала анаэробно-аэробный спуск.
Сначала хорошие новости. Вчера я купила себе часы с нейротрансмиттером, чтобы следить за пульсом во время тренировки. Новость хорошая - до тренировки мой пульс составлял 61 ударов в минуту (яхууу!!! У меня снова сердце спортсмена :) )
Новость плохая. Я хотела разогнать себя в анаэробную зону и довести пульс хотя бы до 170 и нифига. Максимальное, что я смогла достать было 159 ударов в минуту прыжками с гантелями (как на скакалке), высоко поднимая колени. Тренировка прошла в среднем на пульсе 132. Часы показали, что за тренировку сожженно 320 ккал (за 50 минут), что считаю неплохим результатом для эндуранса. После трени выпила напиток из чистого проина на 200 ккал, но они не в счет. В жир все равно не пойдут.
Пошла смотреть свои врачебные заметки касательно тренировочного пульса и лечить свою сидельную часть от потницы, потому что сейчас с меня течет в три ручья :) Всем доброй ночи!

Присоединяйся!

vkontakte.png twitter.png lj.png

добавить на Яндекс

Сейчас на сайте

Пользователей онлайн: 2.

  • gogodancer
  • Белочка