ПРИНЦИПЫ ПИТАНИЯ ДЛЯ МЕНЯ ПОСЛЕ ПОХУДЕНИЯ (собрала из всей инфы)

 
1.Начать худеть с любой подходящей мне диеты, чтобы получить эмоциональный заряд, веру в себя. Дальше же поменять всю систему питания, пусть медленно, не за день и не за месяц, но выбрать ту, которую буду выполнять без напряжения, радостно.
2.В любом случае приучить себя не есть много еды, максимально создавать «ритуал» еды, прерываться на какие-то важные дела – в итоге всегда съешь меньше.
3.Не паниковать, если вдруг сорвалась и наелась от души, ничего,  я  просто после разгружусь, откажусь  от следующего приема пищи, назавтра сделаю  разгрузочный день, попью соки.
4.Достаточная, но не избыточная калорийность рациона. Количество потребляемых калорий должно покрывать  мои  энергозатраты.  Вредит здоровью как недостаточная, так и избыточная калорийность рациона.
Порог умеренной  калорийности рассчитан – от 1156-1089 до 1200-1300белки:70-80г;  жиры: 60-70г;  углеводы:70-80г.
5.Отслеживать правильное соотношение основных компонентов питания (белков, жиров, углеводов).  В среднем соотношение количества употребляемых белков, жиров и углеводов должно составлять 1:1:4, при больших физических нагрузках - 1:1:5, при  умственном труде - 1:0.8:3.
6.Никогда не ходить голодной, ибо страшен голодный в своем зажоре.
7.Никогда не пропускать завтрака.
8.Есть вдоволь овощей и прочей зелени, что клетчаткой богаты очищающей и витаминами живительными.
9.Не весами едиными следить за худением, но так же и сантиметром.
 
ИСПОЛЬЗУЮ ПОДСЧЁТ КАЛОРИЙНОСТИ БЛЮД при питании дома и при наличии времени для подсчётов.
 
ЕСЛИ ПИТАЮСЬ НЕ ДОМА или нет желания и времени считать калории, то
 ПОСТРОЕНИЕ ПИТАНИЯ на правилах «пяти столовых ложек»
Их не так много и они не сложны. Есть можно абсолютно все продукты. Главное, чтобы общее количество пищи, съеденной за один раз, не превышало 5 столовых ложек (150-200 граммов), а перерыв между приемами пищи составлял 3 часа. Единственное, ограничение вводится на употребление газированных и сладких напитков, содержащих сахар – их нельзя пить вообще. Кофе, чай без сахара, минеральная вода, соки – не запрещаются. Допускается подслащивать питье фруктозой из расчета – 1 ч.л. фруктозы на 250 мл жидкости. Есть можно в любое время дня и ночи. Но основное правило остается тем же: перерывы между едой должны составлять не менее 3 часов, именно столько времени требуется для того, чтобы пища покинула желудок.
 
ПРИБЛИЗИТЕЛЬНОЕ МЕНЮ:
7.00 НА ЗАВТРАК: 25%начинаем день с углеводов с высоким ГИ
Что можно из углеводов есть на завтрак: сухофрукты, фрукты, ягоды, диетические хлебцы, мюсли без сахара, каши из цельного зерна на воде.
Полезный завтрак с высоким ГИ (например, злаковые, орехи, фрукты ) даст вам необходимый заряд энергии.
Первый вариант. Небольшой кусочек мяса, порция риса и 200 г салата, чашка чая с лимоном, небольшой фрукт. 
Второй вариант. Куриная грудка, посыпанная пармезаном, отварной картофель с зеленой фасолью, чашка чая с лимоном, небольшой фрукт. 
Третий вариант. Омлет из двух яиц, хлебцы со злаками и зеленый салат, чашка травяного чая, небольшой фрукт

10.00 2 ЗАВТРАК : углеводы с низким ГИ и белок.
Например, можно съесть обезжиренный творог с фруктами, или скушать какой-нибудь овощ. Переход постепенный  к белковому питанию.
Перекус: несладкий фрукт или горсть орехов.

13.00 ОБЕД:  35%,  овощи и белок.
Например, любые отварные или сырые овощи с oтварным/запеченным мясом или рыбой или др. морепродуктами. Или жидкое горячее блюдо: тарелка супа или вегетарианский борщ.
Первый вариант. Два хлебных тоста с постной рыбой, зеленый салат без заправки, минеральная вода с лимоном. 
Второй вариант. Порция бурого риса с тушеными овощами, стакан чая, небольшой фрукт. 
Третий вариант. Отварное мясо, салат, тост, минеральная вода с лимоном.

16.00 ПОЛДНИК: 15% можно перекусить орехами или съесть какой-нибудь фрукт.
Перекус: йогурт.

19.00 УЖИН: 25%. белок.
Первый вариант. Тушеные овощи с тостом, стакан воды с лимоном. 
Второй вариант. Творог обезжиренный 150 г, маленький фрукт, стакан воды. 
Третий вариант. Вареная рыба с зеленым салатом, тост, стакан воды с лимоном.
Если хотите, можете добавить огурец, которые рекомендуется  есть по желанию во время приступа голода практически в любое время.
Как считать калории?
1.     Вода, специи, соль, чай и кофе калорийности не имеют (только сливки и сахар учитывать не забывайте).
Однажды просчитанное блюдо второй раз не считаем, а списываем у самого себя предыдущий расчет. Поэтому 1 раз тщательно просчитываем свои домашние блюда – и 
берем полученные калории за данность, даже если кушаем блюдо в гостях и знаем, что хозяйка готовит по-другому.
2.     При варке мяса 20 % его сырой калорийности вываривается в бульон (из рыбы - 15%). Эта цифра нужна для расчета калорийности бульонов.
При жарке 20% масла, налитого на сковородку, вжаривается в продукт со сковороды (часть масла пригорает, часть испаряется, часть остается в неизменном виде остается на сковородке). Например, из 50 гр масла налитого на сковороду, в 10 котлет, на нем пожаренных, всасалось только 20%, то есть - 10 грамм (88,9 ккал), стало быть - в каждую котлету по 8,89 ккал. Но внимание – если готовили подливу и все масло со сковородки ушло в подливку – то считаем все масло
3.     Калорийность макарон и круп всегда указывается в пересчете на сухой продукт. Они разбухают и увеличивают и объем, и вес за счет воды, в которой 0 калорий. Все зависит от конкретной крупы, каши и личных предпочтений. Например, рис разваривается примерно в 3 раза (а кто-то любит кашу размазню), а манка разваривается почти в 10 раз. Сначала считаем калорийность всех ингредиентов, попавших в кастрюлю, а после готовности взвешиваем всю готовую кашу. Зная общую калорийность и вес блюда легко рассчитать и 1 грамм и 100 грамм и столовую ложку и порцию. Калорийность каши обычно не больше 130 ккал на 100 грамм. Это сытный и низкокалорийный продукт.
4.     В супах важно действовать также последовательно: взвесить все ингредиенты, приплюсовать вес воды, или просто после приготовления взвесить вес всего готового супа (для этого неплохо бы заранее взвесить свои кастрюльки-сковородки 1 раз и записать, а потом вычитать их вес из общего веса кастрюли с супом). Я все-таки советую взвешивать –так как в процессе варки вода из супа выкипает, поэтому и общий вес уменьшается. Обычно в супах ~ 30-60 ккал/100гр получается
5.     Котлеты: просчитать калорийность фарша и всех составляющих и приплюсовать к ней 20% масла, налитого на сковороду. Эту калорийность разделить на количество котлет (в штуках).
6.     Рыба в кляре: калорийность сырого продукта + калорийность кляра (мука+ яйцо+ прочее)+ калорийность 20% масла, налитого на сковородку - все это разделить на количество кусочков, получившихся в итоге. Получите калорийность среднего кусочка.
7.     Компоты: считаем сухофрукты и сахар. Если сахар не добавляли – то калорийность такого компота без сухофруктов (самой жидкости) берем за 0.
8.     Нужно помнить, что обычно вес приготовленных продуктов меньше веса сырых продуктов за счет ужарки, уварки, соответственно калорийность на 100г готового продукта возрастает. Итак уваривается-ужаривается: 
- мясо на 40% , - птица на 30% , - крольчатина на 25% , - рыба на 20% , - языки на 40%, - печень на 30% 
- сердце на 45%
9.     а проще всего считать в калькуляторе калорий
 

ОПОРА ПРИ СОСТАВЛЕНИИ ЕЖЕДНЕВНОГО МЕНЮ

Овощной омлет с кусочками фруктов Готовим омлет с добавлением трех видов овощей разного цвета, например лука, шпината и помидора. Это позволит увеличить количество полезных нутриентов в готовом блюде. Выкладываем готовый омлет на тарелку, добавляем пару ломтиков любого фрукта, и полезный завтрак, богатый антиоксидантами, готов.

Корица
 Щепотку корицы можно добавлять в кофе, чай или йогурт – это придаст им сладость без дополнительных калорий.

Яйца
Одно куриное яйцо содержит всего 75 ккал и целых 7 г высококачественного белка – наряду с другими жизненно важными питательными веществами.

Овсянка
Овсянка помогает в похудении благодаря высокому содержанию клетчатки и воды, которые дают длительное чувство насыщения. Не следует покупать овсяные хлопья, подслащенные сахаром. Лучше самостоятельно подсластить овсяную кашу – с помощью щепотки корицы или тертого мускатного ореха.

Хрустящие хлебцы
Низкокалорийные и богатые клетчаткой хлебцы из цельного ржаного зерна – это лучшая замена традиционным крекерам. Цельнозерновые продукты также содержат больше питательных веществ.

Супы
Жидкие супы на бульоне– содержат много жидкости и легко наполняют желудок при минимальном потреблении калорий. К тому же супы подают горячими, а горячие блюда поглощаются медленнее, что предупреждает переедание. Супы могут служить основным и единственным блюдом на обед или ужин – для этого хорошо подходят супы с курицей, рыбой, овощами или фасолью.

Салаты
Еще один способ приглушить голод до основного приема пищи – салаты. Они содержат много жидкости, которая заполняет желудок и оставляет меньше места для более жирной пищи. В салаты можно добавлять любые овощи, фрукты, зелень и тертый сыр, но следует быть внимательнее с заправкой – она может стать источником большого количества дополнительных калорий.

Уксус
Некоторые исследователи предполагают, что уксус помогает организму сжигать жиры. Так это или нет, в любом случае уксус – вкусная заправка для салатов с нулевым содержанием калорий.

Постное мясо
Белки помогают сохранять чувство сытости и сжигают больше калорий в процессе переваривания. Но к выбору мяса нужно подойти тщательно. Например, темное мясо обычно содержит много жиров. Лучший выбор – куриная грудка без кожицы. Из говядины хорошо подходят куски говяжьей пашины, огузок и филейная вырезка – они содержат менее 4 г насыщенных жиров на порцию весом 75-100 г.

Рыба
Рыба – один из лучших источников белка. Большинство видов рыбы отличаются низким содержанием жира. А в состав жирной рыбы – лосося, сельди и других – входят омега-3-жирные кислоты, потребление которых считается хорошей профилактикой болезней сердца и других хронических заболеваний.

Больше овощей
Сырые овощи содержат большое количество воды, они низкокалорийны. Приучите себя есть как минимум три фрукта или овоща на обед. Это одна из старейших уловок, чтобы обмануть желудок. Чтобы не было чувства голода, просто ешьте больше овощей и фруктов. Такие способы похудеть тоже довольно эффективны, когда есть  лишний вес. Высокое содержание клетчатки и воды дает чувство насыщения при незначительной калорийности. Но готовить овощи нужно без добавления жира, а сливочный соус заменить на лимонный сок.

Зерно против лишнего веса
Коричневый рис, ячмень, овес, гречка — главные помощники в снижении веса. Они дают чувство насыщения при низкой калорийности, а также снижают уровень холестерина. Сейчас продается много продуктов с добавлением злаков, включая печенье, вафли, пиццу, макароны, хлебцы.

Кетчуп вместо майонеза
Старайтесь заменять майонез на кетчуп как можно чаще. Томатная паста содержит намного меньше калорий, чем сливочный соус и майонез. Помните об этом, когда едите пасту. Но не думайте, что, заменив сливочный соус на кетчуп, можно увеличить объем порции. Порция макарон должна быть размером с теннисный мяч.

Планирование – залог успеха
Заблаговременное планирование завтрака, обеда, ужина и перекусов в течение дня повышает шансы оставаться стройным. Для правильного планирования придется определить свою норму потребления калорий в день и вести журнал приемов пищи.
 
ХАРАКТЕРИСТИКА ПРОДУКТОВ И СПОСОБОВ ПРИГОТОВЛЕНИЯ ПИЩИ ДЛЯ НИЗКОКАЛОРИЙНОЙ ДИЕТЫ
Хлебобулочные изделия. Разрешается ржаной и пшеничной хлеб из муки грубого помола, белково-пшеничный и белково-отрубной хлеб – 100-150 г в день. Запрещаются изделия из муки высшего и 1-го сортов, изделия из сдобного и слоеного теста.
Супы. До 250-300 г на прием. Из разных овощей с небольшим добавлением картофеля или крупы: щи, борщи, окрошка, свекольник. 2-3 раза в неделю супы на слабом обезжиренном мясном или рыбном бульоне с овощами, фрикадельками. Запрещаются молочные. Картофельные, крупяные, бобовые, макаронные изделия.
Мясо и птица. До 150 г в день. Нежирная говядина, телятина, кролик, курица, индейка; ограниченно – нежирная свинина и баранина, преимущественно отварные, тушеные; запеченные крупными и мелкими кусками. Мясо обжаривают после отваривания. Студень говяжий. Запрещаются жирные сорта мяса, гусь, утка, ветчина, сосиски, колбасы вареные и копченые, консервы.
Рыба. Нежирные виды до 150-200 г в день. Отварная, запеченная, жареная. Нерыбные продукты моря. Запрещаются жирные виды, соленая, копченая, рыбные консервы в масле, икра.
Молочные продукты. Молоко и кисломолочные напитки пониженной жирности. Сметана – в блюда. Творог нежирный и 9%-ной жирности ( 100-200 г в день ) – натуральный и в виде сырников, пудингов. Нежирные сорта сыра – ограниченно. Запрещается жирный творог, сладкие сырки, сладкий йогурт, ряженка, топленое молоко, жирные и соленые сыры.
Яйца. 1-2 штуки в день – 2-3 раза в неделю. Вкрутую, белковые омлеты. Омлеты с овощами. Запрещается яичница.
Крупы. Ограниченно для добавления в овощные супы. Рассыпчатые каши из гречневой, перловой, ячневой круп за счет уменьшения хлеба. Запрещаются другие крупы, особенно рис, манная и овсяная, макаронные изделия, бобовые.
Овощи. Употребляют во всех видах, частью обязательно сырыми. Желательны все виды капусты, свежие огурцы, редис, салат, кабачки, тыква, томаты, репа. Квашенная капуста – после промывания. Ограничивают блюда из картофеля, свеклы, зеленого горошка, моркови, брюквы ( суммарно до 200 г в день ), а также соленые и маринованные овощи.
Закуски. Салаты из сырых и квашенных овощей, винегреты, салаты овощные с отварным мясом и рыбой, морепродуктами. Заливное из рыбы или мяса. Нежирная ветчина. Запрещаются жирные и острые закуски.
Плоды, сладкие блюда, сладости. Фрукты и ягоды кисло-сладких сортов, сырые и вареные. Желе и муссы на метилцеллюлозе, ксилите, сорбите. Несладкие компоты. Запрещается виноград, изюм, бананы, инжир, финики, очень сладкие сорта других плодов, сахар, кондитерские изделия, варенье, мед, кисели, мороженое.
Соусы и пряности. Томатный, красный, белый с овощами, слабый грибной, уксус. Запрещаются жирные и острые соусы, майонез, все пряности.
Напитки. Чай, черный кофе с молоком. Несладкие соки. Запрещаются виноградный и другие сладкие соки, какао.
Жиры. Сливочное масло ( ограниченно ) и растительные масла – в блюдах. Запрещаются животные и кулинарные жиры.
 
ПРИМЕРНОЕ ОДНОДНЕВНОЕ МЕНЮ ( 1635 ККАЛ ) НИЗКОКАЛОРИЙНОЙ ДИЕТЫ
Первый завтрак: творог кальцинированный – 100 г, морковь тушеная – 200 г, кофе с молоком без сахара – 200 г.
Второй завтрак: салат из свежей капусты без соли со сметаной – 170 г.
Обед: щи вегетарианские ( ½ порции ) – 200 г, мясо отварное – 90 г, горошек зелены без масла – 50 г, яблоки свежие – 100 г.
Полдник: творог кальцинированный – 100 г, отвар шиповника – 180 г.
Ужин: рыба отварная ( судак ) – 100 г, рагу из овощей ( ½ порции ) – 125 г.
На ночь: кефир – 180 г.
На весь день: хлеб ржаной – 150г.
 
ИНОГДА ГОЛОДАНИЕ ОЧИСТИТЕЛЬНОЕ
По плану и по правилам. 1-2 суток вход и выход – фрукты и овощи. Очищение. Чистая вода.
ИНОГДА Курс очищающей рисовой диеты можно устраивать раз в год.
 
ПРОДОЛЖЕНИЕ ЗАНЯТИЯМИ СПОРТОМ: 
2 раза в неделю фитнес в группе,
2-3 раза в неделю хождение на 9 этаж минимум 5 раз подряд,
2 раза в неделю – ходьба по залу по 60 мин,
ЕЖЕДНЕВНО – обруч 3кг – 200 оборотов, упражнения на пресс, ноги и руки по 20-25 подходов по 5 раз.
Зимой – каток, летом – плаванье - 1-2 раза в месяц.  Ходьба на свежем воздухе по возможности.