Комплекс на ноги

Состоит из 4 упражнений выполняющихся по схеме 1-2-4-8-16-32-16-8-4-2-1  в два круга. На ноги можно надеть утяжелители.
1. Выпады вперед.
2. Подъем ног в сторону
3. Подъем согнутой в колене ноги назад (стоя на локтях и коленях)
4. разведение ног в стороны/ подъем таза вверх (лежа на спине)

Т.е.:
1. Выпады вперед. 1 раз правой ногой, 1 раз левой ногой. 2 раза правой ногой, 2 раза левой ногой. 4 раза правой ногой, 4 раза левой ногой и т.д. Дошли до 32 раз и снова на уменьшение 16-8-4-2-1.
2. Подъемы ног в сторону. Аналогично с выпадами. Лучше за что-то держаться руками. Опорная нога чуть согнута в колене. И пошли махать в право, в лево по схеме. Нога, которой машете не обязательно должна быть идеально прямой. Я чуть сгинаю, упор идет на боковые мышцы бедра.
3. Приняли колено-локтевую позу, спина прямая. Махи назад согнутыми в колене ногами. Также: правой раз, левой раз, правой 2, левой 2 и т.д. по схеме.
4. Ложимся на спину, ноги вверх перепендикулярно полу. Один раз развели ноги в сторону, свели. Один раз приподняли таз ( нижний пресс задействуем, ноги остаются в перпендикулярном положении, не опускаем их на пол во время выполнения упражнения) , два раза развели-свели ноги, два раза подъем таза. И т.д. по схеме.

Каждое упражнение делается без перерывов. Между упражнениями тоже стараемся долго не отдыхать. Отдышались и дальше поехали. Выполнили все 4 упражнения, теперь можно отдохнуть минут 5-10. И пошли на второй круг. Первый раз мне казалось, что это не возможно) Но главное начать и пережить выпады, на мой вкус они самые убивающие.
Обещаю, будете мокрыми и едва живыми) 

Я делала этот комплекс в тренажерке  с утяжелителями по 1 кг.
Домой купила утяжелители по 2 кг, поверила в себя) В итоге один подход был с ними, второй без. Очень тяжело, да и утяжелители оказались не удобными - скользят по ноге туда сюда(
Для начинающих, думаю, и без дополнительного веса будет не просто. 

Комплекс отлично сгоняет воду и подтягивает ноги. "Перекачаться" не получится, этого можно не бояться, но силы в ногах прибавится однозначно.