Упражнения для пресса: плоский живот и осиная талия - легко!

Обещала katswan поговорить об упражнениях на пресс... Надеюсь, пригодится еще кому-то.

Многие из нас мечтают о тонкой талии и плоском животе. Мы спим и видим, как исчезнут лишние складочки, как появятся симпатичные кирпичики и как можно будет летом носить открытые топики и демонстрировать накачанный пресс. Иногда мы даже начинаем, ни с того ни с сего, качать пресс или садимся на диету, но вскоре, не дождавшись результатов, «остываем» к соблазнительной идее похудения и машем на себя рукой. Мол, плоский живот да тонкая талия - это или дар Божий, или прерогатива звезд шоу-бизнеса. Придя к такому заключению, мы легко отказываемся от нагрузок и подчас с удовольствием пожимаем плечами: не всем же быть стройными и подтянутыми.
На самом деле, мы опускаем руки совершенно напрасно.

Во-первых, чтобы добиться красивого плоского живота, нужно комбинировать диету со специальными упражнениями. Если мы будем просто «качаться», квадратики на животе могут и не появиться. То есть они, конечно, появятся, но будут надежно спрятаны под слоем жира, который есть у каждой женщины. Плоский живот или нет - зависит от толщины этой прослойки. Если соблюдать диету и элементарно не есть после семи вечера, естественная прослойка сохранится тоненькой и рельеф живота будет заметен невооруженным глазом.
Во-вторых, чтобы сделать живот плоским, необходимо тренировать глубоко лежащие мышцы. Их прочность и эластичность очень важна для женщин, поскольку мышцы эти удерживают внутренние органы малого таза и обеспечивают их защиту во время беременности.
Итак, разберемся с тем, с чем будет работать во время тренировок. Передняя брюшная стенка образована рядом мышц живота: прямой, поперечными и косыми. Укреплять прямую мышцу можно, либо поднимая ноги и таз при фиксированном тазе в положении «сидя», либо делая то же самое, но лежа на спине.
Поперечная мышца живота расположена перпендикулярно к прямой. Именно ее состояние обуславливает форму живота. Чтобы накачать поперечную мышцу, нужно втягивать в себя брюшную стенку, лежа на животе или стоя на четвереньках.
Многие почему-то считают, что тонкая талия и накачанный живот имеют между собой мало общего. Талия от природы, живот - от тренажера. Так вот, это очередное распространенное заблуждение.
Если вы не обладаете от рождения осиной талией, не расстраивайтесь: это вполне поправимо. Вам нужно лишь выполнять нехитрые упражнения и следить за тем, чтобы позвоночник не утрачивал гибкость из-за сидячего образа жизни или неправильной осанки.
Вообще, сегодня существует не один десяток упражнений, которые помогут придать животу оптимальную форму и избавиться от лишних складок на талии. Главное: не лениться и заниматься такой зарядкой не «от случая к случаю».

Упражнения простые и всем известные, но уж если возник такой вопрос, вот несколько упражнений для мышц живота и пресса, которые я сама более-менее регулярно выполняю:
1. Скручивание. Выполняется из положения лежа, ноги согнуты в коленях, руки за шеей, локти разведены в стороны. Медленно поднимайте верхнюю часть корпуса. Также медленно опускайтесь в исходную позицию. Поясница должна быть плотно прижата к полу в течение всего упражнения. 3 подхода по 20-50 скручиваний.

2. Диагональное скручивание. Исходное положение такое же. Делайте скручивание так, чтобы левым локтем коснуться правого колена, а после этого правым локтем левого колена. 3 подхода по 15-30 скручиваний на каждую сторону.

3. Обратное скручивание. Это упражнение укрепляет нижние мышцы пресса. Исходное положение – лёжа на спине, руки вдоль тела. Напрягите мышцы живота и поднимите ноги, а затем оторвите таз от пола и поднимите как можно выше. Достигнув высшей степени напряжения брюшных мышц, медленно возвратитесь в исходное положение. 3 подхода по 12 повторов. Более легкий вариант - поднять ноги на 90 градусов и отрывать таз от пола силой мышц живота, стараясь не раскачивать ноги.

4. Двойное скручивание. Это упражнение развивает как верхние, так и нижние мышцы брюшного пресса. Лягте на пол, ноги согните в коленях под углом 45 градусов. Руки можно положить на плечи или отвести за голову. Поднимайте голову и ноги и медленно двигайте их навстречу друг другу. Также медленно вернитесь в исходное положение. 3 подхода по 25 раз.

5. «Поднимаем ноги!». Лягте спину. Руки должны находиться вдоль туловища. Ноги выпрямлены. Поднимайте прямые ноги, так чтобы они с туловищем составляли 90 градусов. Это упражнение укрепляет мышцы нижнего пресса. 10 раз поднимите правую ногу, после этого держите её в поднятом положении на 10 счётов. То же самое для левой ноги. Аналогичное упражнение выполнять, лёжа на боку. Такое упражнение позволяет уменьшить объём талии. Повторите всё упражнение ещё один раз.

6. «Брюшной вакуум». При выполнении данного упражнения в основном нагружаются поперечные мышцы живота. Встаньте на четвереньки, спину держите прямо. Полностью выдохните, расслабьте мышцы пресса, после чего максимально втяните живот. Дышите носом, не задерживайте дыхание и продолжайте втягивать живот. Замрите в положении со втянутым животом на 15-20 секунд, расслабьтесь. Для начала 12 повторов. Со временем увеличивайте количество повторов до 25.

7. «Велосипед». Исходное положение – лёжа, руки за головой. Согните ноги в коленях под углом 45 градусов. Имитируйте езду на велосипеде, поочередно приближая к коленям то правый, то левый локти. Чем ближе к полу ноги, тем интенсивнее упражнение, тем больше работают мышцы пресса.

8. «Планка». Лягте на живот, обопритесь на согнутые в локтях руки. Локти должны находиться точно под плечевыми суставами. Ноги прямые, носки смотрят в пол. На выдохе упритесь носками в пол и оторвите бедра от пола. Следите за тем, чтобы пресс был напряжен, тело образовывало прямую линию от макушки до пяток, взгляд направлен вниз. Зафиксируйте это положение на 20 секунд, затем вернитесь в исходное. Упражнение кажется легким, пока не попробуешь, но оно прорабатывает весь пресс и мышцы спины.

Также я считаю эффективными и необходимыми повороты и наклоны – это несложное упражнение для косых мышц живота, которое нужно выполнять много раз, количество определяется исходя из личных возможностей. Можно делать повороты-наклоны в качестве разминки дополнительно к силовому комплексу, или в течение дня, например, при вечернем просмотре телевизора.
Не нужно пренебрегать также упражнениями для укрепления мышц спины. Мышечный корсет спины и пресса взаимосвязан, поэтому подтянуть живот, выполняя упражнения только на пресс, не подключая мышцы спины, не получится. Красивая осанка поможет вам выглядеть стройнее.

Важное предупреждение - не делайте упражнения на брюшной пресс сразу после еды - можно испортить желудок.

Упражнения на пресс - это силовые упражнения, выполнять их каждый день с непривычки может быть тяжело. Пока мышцы не укрепились, можно делать комплекс через день, сократить количество повторов, или выбирать 4-5 упражнений на каждый день. Если мышцы сильно болят после вчерашней тренировки, не нужно их перегружать, дайте им восстановиться, лучше пропустить 1 день. Жир сжигается в мышцах, чем сильнее и крупнее мышцы, тем больше энергии они потребляют. Мышцы растут и продолжают расходовать энергию во время отдыха и восстановления. Если тренироваться через сильную боль, мышцы не успевают восстанавливаться, и вместо роста и укрепления мы получаем разрушение мышцы, то есть наша цель – красивая фигура – отдаляется. Поэтому – давайте без фанатизма, но регулярно!

ps Кое-что написала сама, основную часть честно стырила с сайтов http://www.womenhealthnet.ru/, http://www.kouzma.ru/, http://lady.mail.ru/