Низкокалорийная диета

КЛАССИЧЕСКАЯ НИЗКОКАЛОРИЙНАЯ ДИЕТА

Лечебное питание при ожирении предусматривает использование «классической» низкокалорийной диеты. Ее цель – воздействие на обмен веществ для устранения избыточных отложений жира.

ОБЩАЯ ХАРАКТЕРИСТИКА НИЗКОКАЛОРИЙНОЙ ДИЕТЫ

• Назначение рациона пониженной энергоценности за счет жиров и частично простых углеводов, но содержащего все незаменимые пищевые вещества. При определении энергоценности диеты индивидуальную потребность в энергии ( с учетом пола, возраста, интенсивности труда, нормальной массы тела ) уменьшают на 20-30% и более в зависимости от степени ожирения, состояния больного, эффективности и места лечения ( больница, санаторий ).
• Нормальное или незначительное повышение содержание белка в диете. Это предупреждает потери тканевого белка, повышает энергозатраты за счет усвоения белковой пищи, создает чувство сытости. Яичные белки ( белковые омлеты ) при усвоении повышают расход энергии больше, чем мясо и творог.
• Ограничение углеводов, прежде всего, за счет исключения сахара, кондитерских изделий, сладких напитков и др. Уменьшение содержания углеводов ниже 100 г не должно быть систематическим. Хлеб ограничивают до 100-150 г в день, а при необходимости уменьшения энергоценности диеты – до 50 г или исключают. Желателен белково-пшеничный или белково-отрубной хлеб. Сахар в блюдах и напитках можно заменить ксилитом или сорбитом ( 30 г в сутки ) с учетом их энергоценности.
• Количество жира в рационе снижают до 80 г. Жиры дольше задерживаются в желудке и уменьшают возбудимость пищевого центра, устраняя чувство голода. Жиры, главным образом растительные, повышают активность ферментов, стимулирующих распад жира в организме.
• Ограничение количества поваренной соли.
• Исключение алкогольных напитков, которые ослабляют самоконтроль за потреблением пищи и сами являются высококалорийными продуктами.
• Исключение продуктов и блюд, возбуждающих аппетит.
Режим питания: 5-6 раз в день с достаточным объемом для чувства насыщения.

ХАРАКТЕРИСТИКА ПРОДУКТОВ И СПОСОБОВ ПРИГОТОВЛЕНИЯ ПИЩИ ДЛЯ НИЗКОКАЛОРИЙНОЙ ДИЕТЫ

ХЛЕБОБУЛОЧНЫЕ ИЗДЕЛИЯ. Разрешается ржаной и пшеничной хлеб из муки грубого помола, белково-пшеничный и белково-отрубной хлеб – 100-150 г в день. Запрещаются изделия из муки высшего и 1-го сортов, изделия из сдобного и слоеного теста.

СУПЫ. До 250-300 г на прием. Из разных овощей с небольшим добавлением картофеля или крупы: щи, борщи, окрошка, свекольник. 2-3 раза в неделю супы на слабом обезжиренном мясном или рыбном бульоне с овощами, фрикадельками. Запрещаются молочные. Картофельные, крупяные, бобовые, макаронные изделия.

МЯСО И ПТИЦА. До 150 г в день. Нежирная говядина, телятина, кролик, курица, индейка; ограниченно – нежирная свинина и баранина, преимущественно отварные, тушеные; запеченные крупными и мелкими кусками. Мясо обжаривают после отваривания. Студень говяжий. Запрещаются жирные сорта мяса, гусь, утка, ветчина, сосиски, колбасы вареные и копченые, консервы.

РЫБА. Нежирные виды до 150-200 г в день. Отварная, запеченная, жареная. Нерыбные продукты моря. Запрещаются жирные виды, соленая, копченая, рыбные консервы в масле, икра.
Молочные продукты. Молоко и кисломолочные напитки пониженной жирности. Сметана – в блюда. Творог нежирный и 9%-ной жирности ( 100-200 г в день ) – натуральный и в виде сырников, пудингов. Нежирные сорта сыра – ограниченно. Запрещается жирный творог, сладкие сырки, сладкий йогурт, ряженка, топленое молоко, жирные и соленые сыры.

ЯЙЦА. 1-2 штуки в день. Вкрутую, белковые омлеты. Омлеты с овощами. Запрещается яичница.
Крупы. Ограниченно для добавления в овощные супы. Рассыпчатые каши из гречневой, перловой, ячневой круп за счет уменьшения хлеба. Запрещаются другие крупы, особенно рис, манная и овсяная, макаронные изделия, бобовые.

ОВОЩИ. Употребляют во всех видах, частью обязательно сырыми. Желательны все виды капусты, свежие огурцы, редис, салат, кабачки, тыква, томаты, репа. Квашенная капуста – после промывания. Ограничивают блюда из картофеля, свеклы, зеленого горошка, моркови, брюквы ( суммарно до 200 г в день ), а также соленые и маринованные овощи.

ЗАКУСКИ. Салаты из сырых и квашенных овощей, винегреты, салаты овощные с отварным мясом и рыбой, морепродуктами. Заливное из рыбы или мяса. Нежирная ветчина. Запрещаются жирные и острые закуски.

ПЛОДЫ, СЛАДКИЕ БЛЮДА, СЛАДОСТИ. Фрукты и ягоды кисло-сладких сортов, сырые и вареные. Желе и муссы на метилцеллюлозе, ксилите, сорбите. Несладкие компоты. Запрещается виноград, изюм, бананы, инжир, финики, очень сладкие сорта других плодов, сахар, кондитерские изделия, варенье, мед, кисели, мороженое.

СОУСЫ И ПРЯНОСТИ. Томатный, красный, белый с овощами, слабый грибной, уксус. Запрещаются жирные и острые соусы, майонез, все пряности.

НАПИТКИ. Чай, черный кофе с молоком. Несладкие соки. Запрещаются виноградный и другие сладкие соки, какао.

ЖИРЫ. Сливочное масло ( ограниченно ) и растительные масла – в блюдах. Запрещаются животные и кулинарные жиры.

ПОЛЕЗНАЯ ИНФОРМАЦИЯ ПРО НИЗКОКАЛОРИЙНЫЕ ПРОДУКТЫ
Низкокалорийный продукт – это продукт в котором оставили только те калории, которые уже просто нельзя было вытащить. Продукт становится низкокалорийным, когда из него удалили лишние жиры, лишний сахар, и лишние простые углеводы (чаще всего это всё, что сделано из белой муки).
Когда из продукта удаляют жиры и он переходит в разряд «низкокалорийный», то при этом могут пострадать его вкусовые качества. Жир делает вкус любой пищи более насыщенным и богатым. Именно поэтому люди с таким трудом привыкают есть тот или иной низкокалорийный заменитель своей обычной пищи. Но тут уже приходится выбирать – или продолжать вкусненько есть и подвергать риску своё здоровье, или потерпеть и полюбить новый низкокалорийный продукт.
Низкокалорийный хлеб часто кажется более грубым, чем белый батон. Ведь в нём большая часть высококалорийной белой муки заменена мукой низшего сорта, отрубями и семенами подсолнечника, тыквы, кунжута и льна. Низкокалорийный хлеб гораздо дольше усваивается нашим организмом и именно это его свойство идёт нам на пользу. Такой грубый низкокалорийный хлеб постепенно превращается в сахар при усвоении и тем самым не перенапрягает нашу поджелудочную железу.

Низкокалорийный хлеб, заполняя наш желудок во время еды, заполняет его в значительной степени за счёт грубой клетчатки, которая во время своего прохождения через кишечник очищает его ворсинки от задержавшихся там остатков пищи.

Низкокалорийный продукт, из которого удалили лишний сахар, но который при этом остался сладким, содержит в себе сахарозаменитель. Но не все сахарозаменители являются безопасными. Так, компании PepsiCo и Coca-cola, стремясь создать низкокалорийные напитки, используют в качестве сахарозаменителя вещества, полученные из стевии (медовая трава). Но дело в том, что при испытаниях проходивших ещё в 1990 году, такие сахарозаменители вызывали рак печени у подопытных крыс. Есть данные, что сахарозаменитель на основе стевии, позволяющий получить низкокалорийный напиток, может вызывать бесплодие у людей.

Если ты хочешь похудеть, то стоит ещё раз взглянуть на те молочные продукты к которым ты привыкла. Скорее всего, ты сможешь для каждого продукта подобрать его низкокалорийный аналог. Вместо торта с кремом можно найти не менее вкусный низкокалорийный творожный торт. Низкокалорийный молочный продукт заменит тебе сливки и жирное молоко.

Низкокалорийный рецепт любимого блюда может быть создан, если применить те же самые, описанные выше принципы. Постарайся удалить из блюда лишний жир, сахар и быстрые углеводы и вот уже низкокалорийный рецепт готов.

В твой низкокалорийный рацион отлично впишутся практически все морепродукты за исключением очень жирной рыбы. Цельные зёрна также успешно могут быть использованы для того, чтобы пища была объёмной но содержала мало калорий.

На рынке производства продуктов для похудения случаются и курьёзы. Так производитель шоколада, британская компания Кэдберрис, выпустила серию шоколадок для тех, кто худеет с общим слоганом на упаковке «меньше 99 калорий». Оказалось что это вовсе не низкокалорийный шоколад, как думают многие, а наоборот даже более калорийный! Просто сама плитка шоколада тоненькая и действительно содержит не более 99 калорий.

Гораздо большего внимания заслуживают низкокалорийные белково-витаминные минеральные коктейли с травами для похудения. Они созданы таким образом, что позволяют человеку очень быстро приготовить себе завтрак или ужин и получить при этом весь набор незаменимых питательных веществ в составе такого низкокалорийного завтрака или ужина. Самые совершенные по составу низкокалорийные коктейли на сегодня выпускает компания Гербалайф / Герболайф / Herbalife.

Секреты безопасного похудения

Замечено, что мужчине очень сложно полюбить низкокалорийный рацион питания. Это может даже стать причиной конфликта между мужем и женой. Мужчины тратят гораздо больше калорий, чем женщины, даже при совершении одной и той же работы. Этим и объясняется страх, который внушает мужчине любой низкокалорийный продукт.
Информация с сайта fatburning.ru

МИФЫ И РЕАЛЬНОСТИ НИЗКОКАЛОРИЙНЫХ ПРОДУКТОВ

Лишние килограммы возникают даже тогда, когда, казалось бы, мы итак ничего лишнего не едим. Мы начинаем скрупулезно подсчитывать калории и изучать, сколько белков, жиров и углеводов содержит данный продукт. Очень часто мы выбираем тот продукт, который менее калорийный, а уж если хочется сладенького, то выбор падает на диетические тортики, низкокалорийные пирожные и глазированные сырки. Низкокалорийные, диетические продукты - не выход из положения, они зачастую вреднее обычных.

ВНИМАНИЕ!!!
Низкокалорийный тортик - что это вообще такое, если учесть, что в российском ГОСТе такого понятия, как "низкокалорийный" вообще не существует. Зато такое слово волшебно действует на покупателя: те, кто следят за фигурой, покупая низкокалорийное лакомство, думают: "Ничего страшного, от этого не растолстею", но проблема здесь не только в лишнем весе, но и во вреде продукта, который часто напичкан химией.

Чтобы понизить энергетическую ценность продукта стандартные компоненты того же тортика заменяются аналогами. В диетический тортик вместо масла кладут маргарин, вместо натурального шоколада - соевый шоколад, вместо яиц - яичный порошок, животные жиры заменяют на растительные, для вкуса добавляют модифицированные (идентичные натуральным) усилители вкуса и запаха. Чтобы такой тортик раньше времени не испортился, его "удобряют" эмульгаторами, стабилизаторами, консерваторами.

Так, чтобы снизить калорийность продукта, натуральные вещества калорийного тортика заменяют синтетическими веществами, и диетический тортик становится опасным для здоровья. Но и это еще не все: продавцы сильно занижают энергетическую ценность диетических продуктов, указывая на упаковке неточную, уменьшенную калорийность. Или при производстве диетических продуктов контролируют жиры, уменьшая их количество, зато забывают об углеводах, которые в разы превышают допустимую норму.

Результаты недавней экспертизы Международной конфедерации общества потребителей совместно с журналом "Спрос" показали, что большинство популярных низкокалорийных продуктов на прилавках магазинов остаются низкокалорийными только на бумаге, вернее, на упаковке, которую обычно тщательно изучает покупатель. Большинство же продуктов не подтвердили свою заявленную пищевую ценность, реальная, установленная экспертами, была намного больше.

Низкокалорийная, диетическая кола для экспертов уже и вовсе звучит как анекдот. Импортные диетические газировки - сплошная синтетика, сахар заменяют сахарозаменителями - сорбитом, сахарином, аспартамом. Разница в калориях получается минимальная, зато постоянное применение таких диетических напитков выливается в определенные проблемы со здоровьем.

Помимо этого, недавнее исследование американских ученых показало, что переход на низкокалорийную пищу выливается в ожирение, поскольку организм утрачивает способность самостоятельно регулировать суточную норму энергии. Человек ест намного больше, чем ему необходимо, сначала увеличивает порции, в какой-то момент просто утрачивает чувство меры.

НАДПИСИ НА ЭТИКЕТКАХ:

* Fat free - обезжиренные продукты - продукты, содержащие менее 0,5 г жира в порции.
* Low-fat - маложирные продукты - продукты, содержащие до 3 г жира в порции.
* Reduced or less fat - продукты с пониженным содержанием жира - продукты, содержащие как минимум на 25% жира меньше, чем жирные продукты.
* Light - легкие продукты, термин имеет несколько значений: продукты, содержание жира или натрия в низкокалорийных, маложирных продуктах на 50% меньше чем в обычных продуктах.
* Calorie free - без калорийные продукты - продукты, содержащие менее 5% ккал в порции.
* Low calorie - низкокалорийные продукты - продукты, содержащие до 40 ккал в порции.
* Reduced or fewer calories - продукты с пониженным содержанием калорий - продукты, содержащие как минимум на 25% меньше калорий, чем калорийные продукты.

ПРИМЕРНОЕ ОДНОДНЕВНОЕ МЕНЮ ( 1635 ккал ) низкокалорийной диеты
Первый завтрак: творог кальцинированный –100 г, морковь тушеная – 200 г, кофе с молоком без сахара – 200 г.
Второй завтрак: салат из свежей капусты без соли со сметаной – 170 г.
Обед: щи вегетарианские ( ½ порции ) – 200 г, мясо отварное – 90 г, горошек зелены без масла – 50 г, яблоки свежие – 100 г.
Полдник: творог кальцинированный – 100 г, отвар шиповника – 180 г.
Ужин: рыба отварная ( судак ) – 100 г, рагу из овощей ( ½ порции ) – 125 г.
На ночь: кефир – 180 г.
На весь день: хлеб ржаной – 150г.

НИЗКОКАЛОРИЙНАЯ ДИЕТА имеет три варианта. Они различаются по энергоемкости ( калорийности ). На первом этапе нормализации массы тела назначают диету, по калорийности соответствующую физиологической норме, т.е. устраняют переедание. Часто этого бывает достаточно, но если эта мера не приводит к снижению массы тела, то приходится прибегать к большему ограничению калорийности пищи в основном за счет снижения количества жира и углеводов.

Химический состав вариантов низкокалорийной диеты

ВАРИАНТЫ НИЗКОКАЛОРИЙНОЙ ДИЕТЫ

Основная низкокалорийная диета на 1600-1850ккал:
белки:100-110г;
жиры: 80-90г;
углеводы: 120-150г.

Умеренно ограниченная низкокалорийная диета на 1100-1270ккал:
белки:70-80г;
жиры: 60-70г;
углеводы:70-80г.

Максимально ограниченная низкокалорийная диета на 630-840ккал:
белки:40-50г;
жиры: 30-40г;
углеводы:50-70г.

Низкокалорийная диета допускает употребление 800-1500 ккал/день, в виде специальной жидкости, пищевых добавок, обычных продуктов или их комбинаций. Типичным примером низкокалорийной диеты будет диета, рассчитанная на 1300–1500 килокалорий в сутки. Ее следует придерживаться продолжительное время. Похудение идет очень постепенно.
После того как вы достигнете нужного веса, следите за тем, чтобы суточный рацион не содержал более 2300 килокалорий. Примерное меню на день при низкокалорийной диете может быть таким:
• Завтрак: чашка черного кофе, 50 г хлеба, 50 г брынзы.
• Обед: 100 г мяса отварного илижареного без жира.
• Полдник: 1 яблоко.
• Ужин: 100 г мяса, 2 картофелины, чашка чая.
Диета на 1400 килокалорий в день. Вес снижается на 1 килограмм еженедельно. Примерное меню:
• Завтрак: стакан несладкого сока или половина грейпфрута, яйцо, приготовленное любым способом (только не жареное), кусочек ржаного хлеба с тонким слоем масла, кофе или чай без сахара.
• Обед: 90 г мяса, птицы или рыбы, порция овощей или салата, кусочек ржаного хлеба, порция свежих фруктов, кофе или чай без сахара.
• Ужин: 90 г мяса, рыбы или птицы, порция зеленого салата, порция овощей, кусочек сыра не более 60 г, порция свежих фруктов, чай без сахара.

Эту диету можно сделать менее калорийной, если количество мяса сократить до 60 г, а сыра до 30. В этом случае, вес снижается на 1 —1,5 кг в неделю. Еще большего эффекта, можно достигнуть, если разделить эту пищу на 5 приемов.
Низкокалорийная диета эффективна при соблюдении двух условий. Первое условие — сбалансированность, наличие всех необходимых питательных веществ в диете: белков, жиров, витаминов, минералов, клетчатки и других существенных факторов питания. Второе условие - умеренность и постепенность.
Лучший представитель низкокалорийных сбалансированных диет — Кембриджское питание. 3 порции Кембриджского питания всего при 420 калориях содержат 100% минимальной суточной потребности белков, жиров, углеводов и витаминов и минералов. Самое интересное, что это достаточно вкусно и дает чувство насыщения. Замените Кембриджским питанием один лишь ужин. Незначительно сократите общее потребление калорий. И медленно, но верно организм будет освобождаться от лишних килограммов. Возможно, навсегда, если в будущем придерживаться здорового образа жизни.

СЧИТАЕМ КАЛОРИИ
Вам необходимо выяснить, сколько калорий вы "съедаете" ежедневно. Для этого воспользуйтесь анализатором рецептов или таблицами калорийности продуктов на данном сайте. Как правило, в результате подсчета суточного потребления калорий у большинства полных людей получаются цифры от 2 до 3-4 тысяч килокалорий в день, а то и больше. Для того чтобы похудеть, вы должны "съедать" 1000-1400 килокалорий в день. Чем больше потребляемое вами количество калорий отличается от названной цифры, тем меньший результат от соблюдения диеты, а если количество калорий составляет 1800 - 2000 ккал в сутки, вы вообще не похудеете. Примерные данные суточной потребности организма в калориях Вы можете посмотреть в "Калькуляторе: суточная потребность организма".

Для более точных расчетов приводится формулу, по которой можно более точно определить количество расходуемой энергии за день и таким образом знать, сколько нужно есть, чтобы похудеть. Энергозатраты складываются из следующих составляющих: основной обмен + энергия, затрачиваемая на работе + энергия, расходуемая во время досуга + энергия, расходуемая на усвоение пищи.

1. Основной обмен - это количество энергии, необходимое для поддержания жизни организма, который находится в состоянии покоя, то есть утром, лежа в кровати натощак при комфортной температуре. Для мужчин эта величина составляет 1 ккал на 1 кг массы тела в час, а для женщин - 0,9 ккал/кг/час.
Т.е. если вы - мужчина, ваш вес - 100 кг, то:: 1 ккал x 100 кг x 24 ч =2400 ккал.
При этом мы вычислили основной обмен для мужчины, который не хочет похудеть. Если же человек рассчитывает свой пищевой баланс, чтобы похудеть, то необходимо определить количество калорий на желаемую массу тела. Вернемся к нашему примеру: предположим, что желательная масса составляет 65 кг. Следовательно, основной обмен должен составлять: 0,9 ккал * 65 кг * 24 ч =1404 ккал.

2. Энергия, затрачиваемая в процессе работы. Для точного расчета воспользуйтесь "Калькулятором расхода калорий".

3. Энергозатраты во время досуга складываются из работы по дому, спортивных занятий и отдыха. В таблице приведен примерный расход энергии на различные виды деятельности.
Для точного расчета также воспользуйтесь "Калькулятором расхода калорий".

4. Для потребления и дальнейшей утилизации пищи организм затрачивает определенную энергию. Установлено, что наиболее сложно усваивается белковая пища, а для утилизации углеводов и жиров требуется в 10 раз энергии меньше чем для белковой пищи. При смешанном варианте питания, которое является наиболее физиологичным, интенсивность обмена составляет 6,5% от основного обмена, то есть в нашем случае будет затрачиваться: 2400 ккал * 6.5% = 91,3 ккал.

Итак, начнем подсчет количества требуемых для вас килокалорий, учитывая, что вы должны весить 65 кг, хотя пока весите 100 кг. У вас, как мы знаем, сидячая работа (например, работа в офисе) - 8 часов, а во время отдыха и досуга (16 часов) вы тратите (смотрите калькулятор расхода калорий ):
8 часов (480 минут) на работу (работа в офисе) = 811 ккал;

8 часов (480 минут) на сон = 340 ккал;
2 часа (120 минут) на отдых лежа = 105 ккал;
1,5 часа (90 минут) на ходьбу (на работу, с работы, магазины по пути ) =309;
1,5 часа (90 минут) на приготовление еды = 257;
3 часа на просмотр телевизора = 120 ккал x 3 ч = 360 ккал.

Всего вы затрачиваете: 340+105+309+257+360 =1371 ккал.

Итак, основной обмен + энергия, затрачиваемая на работе, + энергия, затрачиваемая на усвоение пищи + энергия, затрачиваемая во время досуга = 1404+811+1371+91 = 3677 ккал.

Таким образом, вам требуется примерно 3677 ккал в день. Т.е. вам необходимо потреблять не более 3677 калорий в день, чтобы дойти до веса примерно в 65 кг.