16 советов, которые утроят эффективность ваших тренировок!

Вы не хотите тратить много времени в тренажерном зале, но при этом хотите стать сильнее, мускулистее и сбросить жир, т.е. всего лишь хорошо выглядеть. Это можно достичь, если увеличить эффективность ваших тренировок.
Эффективные тренировки по 30 минут и с частотой 2-3 раза в неделю – это реально. Но для этого нужно увеличить качество тренировок.

Предварительное заявление. Во-первых, я не являюсь сертифицированным тренером. Эти советы я прочитал когда-то в другом месте, и они хорошо помогли мне. Во-вторых, вам следует всегда получать разрешение от врача на любую новую программу тренировок. Предлагаемый план – очень интенсивный, поэтому, если у вас есть проблемы с сердцем или чем-то другим, то тяжелые упражнения могут повредить вам, и вам следует воздержаться от этих советов, пока доктор не обследует вас.
И если доктор обследовал вас, или даже если вам не нужен его допуск, то тем менее важно, чтобы вы начали программу тренировок медленно, чтобы ваше тело смогло настроиться, иначе есть риск переутомления и получения травм.
Будьте осторожны. Советы разработаны для людей, которые уже тренировались и желают достичь лучшего результата, но потратить на это меньше времени. Ниже - все о том, как сделать это.

1. Сократите вашу тренировку до 30-40 минут. Многие люди, которые хотят получить много от их тренировок, проводят немало времени в тренажерном зале. Однако правда заключается в том, что пользы от времени, потраченного свыше 30-40 минут на тренировку, - не очень много. Во время длинной тренировки вы вынуждены снижать ее интенсивность, а это значит, что часть времени уходит впустую. Лучше тренироваться с большей интенсивностью, но меньше времени.

2. Высокоинтенсивные тренировки. Если вы недавно начали тренироваться, то тренируйтесь медленно. Если вы бегаете или ездите на велосипеде, для примера, то тренируйте выносливость не менее одного месяца, прежде чем вы начнете делать что-то интенсивнее. Это означает – выбирайте скорость, при которой вы можете свободно говорить без нарушения дыхания. Однако, как только вы получите базовую выносливость, увеличьте интенсивность, чтобы увеличить эффективность тренировок.

3. Белки (протеин). Многие люди не уделяют достаточно внимания тому, чтобы обеспечить свои мышцы белками для роста. Если вы один из них, то вы получите очень мало от своих тренировок, поскольку и силовые тренировки и кардио требуют белок для роста мышц. Я рекомендую белковый коктейль из сыворотки или сои.

4. Вода. Убедитесь, что организму достаточно воды в течение дня. Сделайте привычкой – пить воду регулярно в течение дня. Организму требуется пара часов, чтобы усвоить воду. Поэтому пить непосредственно перед тренировкой не нужно.

5. Углеводы. Хотя фанаты низко-углеводной диеты могут сказать иначе, но углеводы являются главным топливом в организме. Если вы тренируетесь интенсивно, то вам нужны углеводы, иначе вы не получите достаточно энергии. Если вы делаете коктейль, то не забудьте добавить углеводов. Например, бананы – отличный источник углеводов, которые вам нужны для тренировок.

6. Коктейль до и после тренировок. Было бы отлично, пить белково/углеводный коктейль непосредственно перед тренировкой и сразу после. Выпивая его перед тренировкой, вы увеличиваете приток аминокислот к мышцам в хоте тренировок, обеспечивая их строительным материалом. После тренировки коктейль стимулирует мышечный рост. В дополнение съедайте немного белково/углеводной пищи не позднее 60-90 минут после тренировки.

7. Медленные подъемы. Многие люди, выполняя упражнения, сокращают свои мышцы медленно и потом расслабляют их сравнительно быстро. Но если вы делаете медленные движения в обоих направлениях, то вы повышаете эффективность каждого движения. Поднимайте и опускайте по пять секунд в каждом направлении.

8. Больше вес. Если вы недавно начали, то предпочитайте работать с малыми весами, чтобы вы могли сфокусироваться на технике. Но как только освоите технику, то было бы отлично, начать поднимать околомаксимальные веса, которые вы можете поднять, сохраняя технику. Не жертвуйте техникой ради больших весов, это - не эффективно. Но большие веса с хорошей техникой могут принести вам лучший результат за меньшее время. Есть заблуждение, что большие веса будут эффективны только для тех, кто хочет увеличить объемы мышц.

9. Один подход до отказа. Вместо выполнения 2-3 сетов, как делает большинство людей, увеличьте эффективность, выполняя всего один сет с околомаксимальными весами. Поднимать до отказа - не означает, что вы должны поднимать последние разы, раскачиваясь или жертвуя техникой.

10. Комплексные упражнения. Вместо изоляции нагрузок на мышцы в ходе упражнения, вы можете повысить эффективность затраченного на тренировки времени, выполняя упражнения на несколько групп мышц сразу. Выполнив несколько упражнений, вы прокачаете сразу все тело. Другое достоинство такого подхода в том, что на таких упражнениях мышцы работают вместе так, как они это делают в реальной жизни. Базовыми комплексными упражнениями являются приседания, становая тяга, отжимания с грузом, наклоны, выпады, жим лежа, подтягивания и тому подобные.

11. Равновесие при подъемах. Вместо упражнений, где вы сидите или поднимаете что-то в фиксированных условиях, более эффективным является выполнение упражнений стоя или даже на одной ноге, или на гимнастическом мяче. Такие упражнения требуют сохранения равновесия и добавляют игровой элемент в тренировку. В итоге это даст вам больше силы для всего тела и со временем позволит поднимать больше за раз.

12. Выбирайте кардиоупражнения, которые вам нравятся. Плохо для упражнений, если вы ненавидите их и не желаете выполнять их долго. Выбирайте то, что вам больше нравится – бег, прогулки, плавание, велосипед, туризм, гребля и т.п.

13. Смешивайте. Не привязывайтесь к одному упражнению надолго, иначе ваше тело привыкнет к нему, и вы не получите эффективную тренировку. Для силовых тренировок изменяйте упражнения каждые несколько недель. Для кардио - меняйте периодически тренажеры.

14. Хорошая техника. Общепризнано, что для силовых тренировок и для плавания очень важна правильная техника. Впрочем, техника важна и для других типов упражнений. Если ваша цель сила, то начинайте с малых весов, чтобы вы смогли отработать технику. Хорошо, если рядом будет опытный наставник или тренер, который владеет техникой и может помочь вам в первый месяц. Никогда не жертвуйте техникой ради большего веса. Для плавания вам потребуется тренер, чтобы поставить вашу технику на первом этапе.

15. Холмы. Если вы бегаете, ездите на велосипеде или гуляете, вам следует включить холмы в маршрут (после 1-2 месяцев начальных тренировок на ровной местности). Это сделает вас сильнее, а даже короткие тренировки более эффективными. Для тренировок можно выбрать холмистый путь или делать повторы на одном холме.

16. Цикл. Одной из ошибок, которую часто делают, это - выполнение подходов в одном упражнении без отдыха между подходами. Отсутствие отдыха не позволяет вашим мышцам восстановиться и портит тренировки. Однако, взамен выполнения подхода, отдыха и повторного подхода более эффективным является выполнение упражнений в цикле. Тогда вы не простаиваете между упражнениями, но мышечные группы отдыхают. Это добавит элемент кардио в ваши силовые тренировки.

Каким мог бы быть идеальный план тренировки
Если вы последуете этим советам, то идеальным планом было бы чередование 2-3 дней высокоинтенсивных силовых тренировок с 2-3 днями высокоинтенсивных кардио.

Высокоинтенсивные силовые тренировки были бы 30-40 минутными цикличными тренировками без отдыха (или с небольшим отдыхом между упражнениями) и с коротким отдыхом между циклами, если вы делаете больше одного. В циклах должно тренироваться все тело с использованием комплексных упражнений, таких как приседания, становая тяга, наклоны, выпады, жим лежа и т.п., с выполнением их стоя или с опорой на гимнастическом мяче. Вам следует использовать околомаксимальные веса с одним подходом в каждом упражнении, выполняя их медленно (5 секунд вверх, 5 – вниз), до изнеможения, сохраняя при этом правильную технику.

Вы пили бы белково/углеводный коктейль до и после тренировок, и ели бы немного белково/углеводной пищи не позднее 60-90 минут после тренировки. Регулярно пили бы воду. Последнее важно для всех типов тренировок.

Высокоинтенсивные кардио были бы приятными для вас упражнениями. Вы делали бы интервальные тренировки, чередуя быстрый темп, при котором трудно говорить, с короткими периодами с медленным темпом для отдыха. В некоторые тренировки вы включали бы холмы.

Помните, высокоинтенсивные тренировки – не для тех, кто только начал тренироваться. Если вы – новичок, то сначала вам нужно улучшить выносливость, прежде чем приступать к высокоинтенсивным кардио, и поднимать небольшие веса на силовых тренировках для приобретения хорошей техники.

Источник: http://www.cardiostep.com/
Вот ссылка, на этот сайт:http://www.americaru.com/blog/post/5054