Совмещать ли менструальный цикл со спортивными нагрузками?

Немного полезной информации про спорт и менструальный цикл.

Можно ли заниматься спортом во время месячных, менять или нет график тренировок, насколько безопасны физические нагрузки во время месячных – эти и другие вопросы волнуют каждую женщину, которая всегда хочет оставаться в форме. В Женском клубе в статье спорт во время месячных мы постараемся подробно рассказать о том, как совместить физические нагрузки с особенностями женского организма не навредить здоровью.

Прежде всего, необходимо определиться с целью ваших тренировок и состоянием здоровья. Если во время месячных вы не испытываете дискомфорта, тянущих болей внизу живота, у вас нет хронических заболеваний и противопоказаний, значит можно практически ничего не менять. Достаточно немного уменьшить нагрузку, например, сократить длительность тренировки или количество повторений.

В том случае, если вы здоровы, но чувствуете легкую слабость, оптимальный вариант – изменить вид тренировок. Так, если вы отдаете предпочтение серьезным физическим нагрузкам, во время месячных попробуйте перейти на пилатес или йогу.

Вот еще интересная статья:

Менструальный цикл и спортивные результаты.

Хотя последнее время все больше женщин занимается спортом, исследования именно женщин в спорте сильно отстают от мужчин. Особенно это заметно в областях детородных функций и менструаций. До самого последнего времени женщин предостерегали от занятий спортом во время беременности или менструаций, так как считалось, что это может принести вред здоровью. Но последние исследования показали, что при наличии некоторых ограничений, занятия спортом все же приносят пользу. К тому же менструации стали не таким уж непреодолимым препятствие на пути к спортивным достижениям. Но, тем не менее, осталось много нерешенных вопросов в этой области.

Менструации издавна были запретной темой в спортивной науке и между тренерами и спортсменками. Неприязнь и отсутствие сопереживания со стороны мужчин всегда окружало эту тему. Каждая женщина, достаточно взрослая, что бы знать для чего нужны тампоны, помнит какие неудобства создавали месячные при плавании или спортивных соревнованиях. С конца 50-х годов достижения в области средств гигиены для женщин увеличили их участие в различных спортивных мероприятиях. Женщины теперь так же , как и мужчины весьма активны в спортивной жизни.

Существует довольно много исследований того, как спорт влияет на менструации, но совсем недостаточно сведений о влиянии менструаций на спортивные результаты. А ведь такие ежемесячные гормональные колебания могут серьезно отразиться на потенциале спортсменки, хотя у всех это происходит по разному. Этой теме и посвящена данная статья.

Менструальный цикл.

Прежде, чем мы начнем, необходимо уяснить главные фазы менструального цикла. Обычная его длительность - 28 дней. Первый день - это отделение внутриматочной оболочки. Обычно менструация заканчивается на пятый день, и матка начинает готовиться к приему яйцеклетки. Фаза от первого дня до овуляции (обычно 15 дней) называется фоликулярной. Лютеальная фаза длится от овуляции до следующей менструации. Названия этих фаз довольно часто используется в научной литературе, мы используем их и в этой статье.

Стероидные гормоны, в основном оэстроген и прогестерон, регулируют различные фазы менструального цикла. Эти гормоны, в свою очередь, регулируются в сложной взаимосвязанной системе лютаинизирующим и фоликулярно стимулирующими гормонами, выделяемыми гипофизом. Все это продолжается вплоть до менопаузы.

Как известно женщинам, симптомы, сопутствующие менструальному циклу, очень разные. Некоторые женщины вообще не переживают никаких симптомов, другие испытывают значительный дискомфорт. Изменения в результативности тренировок во время менструаций то же очень различны. Многие жалуются на ухудшение качества тренировок, но многие не замечают ничего подобного. Некоторые женщины добивались успеха на Олимпийских играх, переживая менструацию, некоторые чувствовали некий дискомфорт, но перебарывали себя, идя к цели. Давайте познакомимся с научными данными, а так же с наблюдениями тренеров и самих спортсменок.

Исследования

Многие научные работы утверждают, что менструации не влияет на спортивные результаты. Но если поговорить со спортсменками, то вы услышите о разных симптомах, от боли в спине до быстрой утомляемости. Результаты научных экспериментов довольно противоречивы. Некоторые заявляют о росте результатов во время фоликулярной фазы, некоторые - во время лютеальной. Более низкие результаты во время менструации наблюдались в тех видах спорта, где требовалась выносливость, а, например, в плавании или в игровых видах спорта наоборот.

Лебрум (1) опубликовал обширный обзор влияния фазы менструального цикла на спортивные показатели, цитируя противоречия и недостатки в обзорах и методологиях. Согласно данным большинство спортсменок (37-67%) не отмечало никаких изменений, а меньшинство (13-39%) завляло о повышении спортивных результатов во время менструации. Некоторые исследования отмечают различия во время разных фаз цикла, улучшение в послеменструальные дни и ухудшение в пред- и в первые дни менструации.

Данные ученых весьма различны. Некоторые говорят, что изменения в метаболизме и сердечно-сосудистой деятельности при субмаксимальных и максимальных физических нагрузках не обязательно имеют место в различных фазах менструального цикла. Другие демонстрируют, что расщепление гликогена идет более активно в лютеальной фазе. Результаты последнего исследования позволяют предположить, что содержание гликогена увеличивается в лютеальной фазе. Одно из исследований проверяло воздействие 24-часовой низко калорийной диеты при длительной физической нагрузке во время обеих фаз менструального цикла. Значительное понижение уровня глюкозы в крови наблюдалось после 70-90 минут нагрузки средней интенсивности (63% VO2 max) во время лютеальной фазы. Это исследование, так же как и другие, зафиксировало изменения концентрации электролита в плазме во время различных менструальных фаз. Содержания натрия, калия и хлорида было более высоким во время фоликулярной фазы и падало значительно во время лютеальной. Бикарбонатный уровень был так же понижен в дни менструации и во время овуляции. Как в конечном счете все это влияет на спортивные показатели пока еще не ясно. Однако, вероятно, это можно связать с жалобами на постоянную усталость во время менструаций.

Некоторые эксперименты демонстрируют снижение скорости реакции, нейромускулярной координации и ловкости в предменструальную и менструальную фазы. Существуют доказательства изменений уровня сахара в крови, темпов дыхания и терморегуляции во время менструального цикла, легкое понижение аэробных возможностей и силы. Причины этого опять же физиологические.

Большинство существующих данных говорят о влиянии предменструального синдрома (ПМС) на спортивные показатели. Какая женщина не знакома с раздуванием, головной болью, утомлением и спазмами во время поздней лютеальной фазы. Многие исследования отмечают чувство напряжения в предменструальные и первые дни. Многие авторы утверждают, что ПМС влияет на спортивные показатели, их достижение становится более трудной задачей. Другие отмечают, что затруднения выполнения упражнений происходит из-за боли в груди, спазмов желудка и общего утомления.

В литературе отмечается увеличение числа травм скелетных мышц и связок в этот период менструального цикла. Однако этот вопрос еще не достаточно изучен и проверен.

Одна из теорий говорит о связи уровня релаксина и повышением гибкости и способности связок к растяжению. Например, суставных соединений. Релаксин - это гормон, как считается, ответственный за мягкость и гибкость связок в различных соединениях. Хотя мы еще не достаточно это изучили, уровни релаксина тесно связаны с ослаблением лобковых костей, необходимом при родах. Как полагают, релаксин способствует изменениям, позволяющим тазу приспосабливаться к увеличению матки. Это может ослабить устойчивость позвоночного столба. Эти изменения хорошо видны в районе хряща между двумя лобковыми костями и крестцово-подвзошными соединениями.

Выделение релаксина связано с овуляцией и увеличивается через шесть дней после пика выделения лютаинизирующего гормона. Значительно более высокие уровни были отмечены у женщин, принимавших орально контрацептивы, возможно вызывавшие изменения в секреции релаксина. Некоторые исследования связывают высокие уровни релаксина с болями в пояснице во время беременности, и с болями в районе таза у небеременных женщин. Хотя связь релаксина и спортивных травм еще не доказана, возможно она существует.

Хотя женский организм выделяет гораздо меньше андрогенов, чем мужской, они все же могут играть значительную роль в физиологическом состоянии женщины во время тренировок. Андрогены играют важную роль в увеличении производства красных кровяных телец, влияют на плотность костей, усиливают синтез мышечных волокон, снижают утомляемость. Уровень тестостерона в плазме у женщин обычно изменяется в течение менструального цикла, достигая пика примерно во время овуляции. Некоторые женщины отмечают рост силы в этот период, но научными данными это не подтверждено.

Как уже отмечалось, данные противоречивы по разным причинам (питание, уровень тренированности, степень нагрузок, настроение и т.д.). Методики различаются, да и не так много исследований проведено на женщинах. Изменения физиологических функций весьма значительны на протяжении менструального цикла. Спортивные показатели так же могут увеличиваться или снижаться. Интересно, что в литературе не встречается данных о физиологических флуктуациях или изменениях спортивных показателей женщин, употребляющих оральные контрацептивы. Этот аспект еще не достаточно изучен и выводы делать рано.

Некоторые исследования.

Недавно вышла книга Джуди Дэйли и Венди Ай "Гормоны и женский спорт"(2), в которой авторы собрали мнения большого числа спортсменок (многие из которых являются обладателями золотых Олимпийских медалей) о связи менструального цикла и спортивных показателей. Многие заявляют о снижении работоспособности в предменструальный период. Некоторые отметили повышенный риск травмы в это время. В своих собственных исследованиях (с не очень большим количеством спортсменок и тренеров) я обнаружила примерно такое же количество жалоб на понижение тонуса, но связи менструального цикла и спортивных показателей не наблюдалось. Наиболее частые жалобы были на быструю утомляемость во время менструации. Другие жалобы были на отсутствие энергии в первые дни менструации и боль в спине, ассоциирующуюся с предменструальным синдромом.

Врач, с которым я говорила и который работает со спортсменками, отметил высокий уровень травм сухожилий и соединений. Он отметил, что многие его пациентки жалуются на дискомфорт и боли в спине, в основном в области крестцово-подвзошной связки, во время предменструальной фазы. Некоторые тренеры, работающие с женщинами-спортсменками, то же отмечают периодические жалобы на боли в области поясницы. Некоторые тренеры меняют программы силовых тренировок в зависимости от менструального цикла своих подопечных.

Силовой тренинг.

До сих пор мы говорили о наиболее общем влиянии менструального цикла на занятия спортом. Давайте же теперь остановимся более подробно на силовом тренинге.

Некоторые исследователи вплотную занимались этим вопросом. Одно из исследований не отметило какой-либо связи менструальной фазы с силовым тренингом, за исключением незначительного подъема сердечного ритма в постовуляционной фазе. Но участники лишь поднимали нагруженный ящик с колен до уровня плеч в шести повторениях на протяжение 10 минут.

В другом эксперименте замерялось максимальное произвольное изометрическое усилие квадрицепсов и кистей рук. Отмечен небольшой рост силы хвата и квадрицепсов в середине цикла, но какое отношение это имеет к настоящей работе с отягощениями не понятно. К тому же, в другом исследовании не было обнаружено вариаций в силе из-за различного менструального статуса в огромной группе женщин 45-54 летнего возраста при измерениях изометрической силы хвата, квадрицепсов и разгибателей ног.

Было проведено сравнение двух разных методик тренинга для женщин, которые отличались частотой тренировок. Обычная тренировочная программа была рассчитана на тренировку каждый третий день на протяжении всего менструального цикла. Другая - это тренинг, запускающий менструальный цикл (ТЗМЦ). Она предусматривала тренировки каждый второй день во время фоликулярной фазы и раз в неделю - во время лютеальной. Участники эксперимента выполняли 3 подхода из 12 повторений для максимального роста силы. Измерялись температура тела, пик лютаинизирующего гормона, анализировались плазменные уровни гормонов и связывающего половой гормон глобулина, определяемые фазами цикла.

ТЗМЦ вызвала увеличение силы на 32,6%, тогда, как обычный тренинг - на 13,1%. Сила мышц значительно возросла в течение второго менструального цикла, все испытуемые показали высокие адаптационные возможности. Была отмечена устойчивая связь между силовыми параметрами и накоплением эстрадиола. Ученые отметили, что ТЗМЦ более эффективна, чем обычная тренировка.

Чарлз Стейли, спортсмен-силовик и тренер, говорил мне о своих наблюдениях за своими подопечными женщинами. Он подстраивал тренировочные программы под их состояние и заметил явные улучшения, что заставило его продолжить эксперименты.

Тренер, работающий с женщинами-пауэрлифтерами, сказал мне, что сокращает интенсивность и объем тренировок в течении недели до и нескольких дней после менструаций. Он предписывает им выполнять подходы с низким количеством повторений и снижает рабочие веса из-за повышенной утомляемости спортсменок в этот период, а так же, что бы избежать травм.

Из собственного пауэрлифтерского опыта я вынесла две травмы соединительных волокон в крестцово-подвзошной области, при тяжелых тягах во время дизменореи (ненормально частых менструальных кровотечений). Спортивный ортопед и два терапевта , лечившие меня, сказали, что это произошло во многом из-за ненормальных гормональных уровней и их влияния на соединительные волокна. Судя по тому, что я регулярно испытывала боли в области поясницы во время предменструальной фазы, это может послужить доказательством влияния гормональных колебаний на мои атлетические показатели.

Итог.

Хотя многие исследования, проверявшие связь менструального цикла и спортивных показателей, не обнаруживали ее, думаю, что это очень индивидуально и зависит от многих факторов. Некоторые женщины больше страдают от судорог, предменструального синдрома или тяжелых кровотечений, чем другие, и это во многом влияет на их тренировки.

Некоторые тренеры предлагают своим подопечным регистрировать свои менструальные циклы и связанные с ними физические и эмоциональные состояния. Они могут вести дневник, отмечая свои сильные и слабые дни, что поможет лучше понять, когда можно дать пиковую нагрузку, а когда лучше отдохнуть, как отрегулировать соотношение подходы-повторения, интенсивность и объем работы. Питание так же может быть оптимизировано для восстановления и избежания травм. Учитывая, что уровень тестостерона наивысший во время овуляции, можно запланировать пиковые нагрузки именно на этот период.

Важно понять всем спортсменам и тренерам, что каждый человек индивидуален. Общий план не может сработать для всех. Тщательное отслеживание тренинга и его изменений может повысить показатели и снизить риск травмы. В современном спорте это залог успеха.

Итог: заниматься спортом можно и даже нужно, если вы переносите менструальный цикл без сильных болей и кривотолков. Интенсивность тренировки все же стоит ограничить и давать небольшую нагрузку. И конечно же не забываем, что у всех организм индивидуален. Кто-то может смело заниматься любыми делами во время МЦ. А кому то лучше вообще дома полежать под теплым одеялком для восстановления сил.