Спортивная диета от Lady_Shade

Доброго времени суток, дорогие мои! Думаю многие тут задавались вопросом о том, как нужно питаться при спортивных нагрузках или в период закрепления веса, полученного иным способом (не обязательно спортивным). Вот я и подумала выложить для вас принципы диеты, на которой можно медленно, но верно сбрасывать лишний жир, сохраняя при этом мышечную массу и не обезвоживая организм.

Базовый принцип диеты - баланс всех необходимых питательных веществ и максимальная полезнозть потребляемых продуктов. В этом случае организм получает ровно столько всего, сколько ему нужно для нормального функционирования и поддержания нормального метаболизма.

Суточная потребность ккал и белков/жиров/углеводов: При этой диете можно ее не расчитывать, но на глаз прикинуть будет не лишним. Нужно кушать ровно тогда, когда хочется и прекращать когда уже не хочется. Не вставать из-за стола с легким чувством голода, как многие советуют, а вставать сытым. Не переевшим, а именно сытым. Сразу возможно и не получится, но со временем навык придет.
Далее расчитываем свои базовые суточные затраты ккал, формулу можно найти здесь:
http://www.nadietah.ru/node/245292
Кому лениво рассчитывать свою каждодневную активность и прибавлять к цифре базовых затрат, можете умножить ее на 1.5 для активных и на 1.3 если образ жизни сидячий. Примерно столько и нужно употреблять каждый день.
Далее, по белкам/жирам/углеводам расклад этих ккал выходит следующим образом: 30% должды быть жиры (лучше иметь хороший баланс разных каждый день), 1г белка на кило веса при отсутствии ожирения в день без тренировки и 2г на кило веса (без ожирения) в день тренировок. Все остальное - углеводы.
Интересный факт, быстрого и медленного метаболизма в природе не существует, существует разное питание и разная к нему приспособленность. Допустим у людей, которые кушают как птички метаболизм как правило медленный в ответ на недостаточное количество пищи. И далеко не всегда такие люди стройные. И ровно наоборот у спортсменов, которые едят за двух лошадей и много двигаютя. Метаболизм является следствием нашего образа жизни, а не генетики и его возможно перестроить, хотя это будет происходить медленно.

Завтрак: На завтрак необходимо зарядить мозг энергией на целый день и вывести организм из состояния мышечного катаболизма. Для этого лучше всего подходит овсянка с медом или варением (углеводы быстрого и медленного действия) и яйцо (белок и жиры) или бутерброд с черным хлебом и вареньем/медом (быстрые и медленные углеводы) и кусок сыра (белок и жиры). На завтрак в качестве быстрого углевода можно побаловать себя и шоколадом или печенькой, но обязательно съесть и остальное положенное.

Обед: На обед желательно кушать углеводы медленного действия (каши, овощи) и что-то нежирное белковое (курогрудки, рыбка).

Ужин: После обеда нам уже не нужны углеводы, так как организм собирается засыпать и замедляет акивность. На ужин нужно употреблять легкую пищу в небольших количествах и избегать углеводов, иначе они пойдут в жир. Потому кусочек жирной рыбки, творог со сметаной или даже просто стакан молока - идеальный ужин.

Вода: Не меньше полутора литров воды/чая в день. Желательно не больше 2.5 л, но если очень хочется, то нужно. Бывают очень изнурительные тренировки. Так же желательно выпивать половину дневной нормы воды в первой половине дня. Осторожнее нужно быть с чаем и травяными напитками, так как они обладают мочегонным действием и можно не заметить обезвоживания. Вопреки бытующему мифу, у здорового человека отеки начинаются от нехватки жидкости в организме, а не от ее избытка. Организм боится что пить нечего и начинает запасать. А это еще и нагрузка на почки и риск цистита, потому пейте на здоровье.

Перекусы: любые, какие нравятся, но никаких углеводов после шести.

Последний прием пищи: за 3 часа до сна.