ПОЛЕЗНЫЙ БЛОГ №2 "6 шагов к успеху"

6 шагов к успеху тщательно продуманной стратеги снижения веса

Когда Наташа решила избавиться от лишних 10 кг, она отказалась от сладкой газированной воды. Затем она села на белковую диету, а после этого перешла на сырую морковь. Наташа поглощала ее в огромном количестве и ежедневно высчитывала, на сколько же удалось похудеть. Но все эти методы давали лишь временные результаты: вернувшись к привычному режиму питания, Наташа тут же набирала сброшенный вес. И тогда она поняла: к этой проблеме нужно подойти с головой.

Некоторые диетологи считают, что главным залогом успешного снижения веса являются определенные навыки решения проблем: умение точно распознать их и правильно выбрать пути выхода из тупика. И когда Наташа отнеслась к вопросу лишнего веса точно так же, как новый главный менеджер подходит к задаче оживления умирающего бизнеса, ненавистные 10 кг исчезли навсегда.
Метод, которым мы предлагаем вам воспользоваться, называется систематический проблемный подход или системное мышление. Он был создан для стимули- рования промышленного производства. Суть его в том, что некая проблема рассматривается как часть крупной системы. Сначала вы определяете причины, породившие проблему, и затем стараетесь ликвидировать их. внося небольшие изменения в систему. При появлении первых положительных сдвигов вы закрепляете результат и переходите к поиску и ликвидации других причин. И так до тех пор, пока вся проблема не будет решена.

Если вы страдаете избыточным весом, метод системного мышления поможет изменить ежедневные привычки и сбросить лишние килограммы. Хотя бы потому, что использование силы воли для самосовершенствования подобно применению грубой силы, а системный подход - это приложение разума.

ШАГ 1 .Посмотрите на ситуацию в целом

Откажитесь от взгляда на лишний вес как на сугубо личную проблему. Постарайтесь увидеть ее как часть системы, которая включает в себя семейный уклад, режим работы, мнение окружающих, национальные кулинарные традиции - все, что влияет на ваше отношение к питанию. Убедившись, что таких факторов много, вы поймете важную вещь: сбросить лишний вес одним лишь усилием воли практически невозможно.

ШАГ 2 Определите проблему

Прежде чем принимать какие-то решения, определите суть проблемы. Например, ваши любимые джинсы стали вам тесны. Вместо того чтобы внушать себе, что нужно сбросить вес, задайтесь вопросами: "Из-за чего я поправилась и не влезаю в свои джинсы?" (скучная работа, переживания по поводу разрыва с любимым) или
научитесь точно распознавать проблемы - это поможет найти правильный выход из тупика, набору веса?" (не хватает времени на физические упражнения; на фоне стресса развивается зверский аппетит). Чем больше вопросов вы зададите себе, тем ближе подойдете к истокам проблемы.
Полезно также найти положительные стороны проблемы. Например, набор веса можно считать прекрасным поводом наконец-то заняться своей фигурой.

ШАГ 3 Устройте "мозговой штурм"

Если вы очертили круг проблемы приблизительно, ретив как можно меньше есть, то ограничили свои действия только диетой. А если определили проблему более четко - "я должна сменить работу или избавиться от стресса", - то это приведет вас к правильному решению. Например, вы поймете, что нуждаетесь в консультации по поводу возможного профессионального роста или в новой программе спортивных занятий. Записывайте все решения, которые приходят вам в голову, а затем составьте их список, начиная с тех, что в первую очередь помогут ликвидировать проблему.

ШАГ 4 Отслеживайте продвижение к цели

Пусть первый номер в списке станет началом эксперимента. Например, проблема заключается в сидячем образе жизни, а ваше первое решение - после работы или в обеденный перерыв делать разминку с подругой. Через пару недель подсчитайте, сколько раз вы занимались физическими упражнениями. Если первое решение не сработало, перейдите ко второму - попробуйте записаться в вечернюю спортивную группу или найдите парк, где люди гуляют и делают пробежку. Фиксируйте каждый день успехи и неудачи, лучше в виде графика. Наглядные пособия весьма полезны. Кроме того, сбор данных поможет вам всегда быть в курсе - это не просто учет веса, а отслеживание процессов, которые влияют на его колебания.

ШАГ 5 Выявите барьеры

Без кризисов и срывов не обойтись. Будут дни, когда вы не сможете заниматься спортом, и праздники, когда придется садиться вместе со всеми за стол. Но поскольку вы отслеживаете продвижение к цели, то сможете держать ситуацию под контролем и избегать поступков, провоцирующих набор лишнего веса. Например, вы выяснили, что, работая допоздна, слишком устаете, чтобы потом заниматься спортом, - и начните уходить с работы вовремя. А если ваша диета страдает от обедов с друзьями, которые всегда заказывают в ресторане слишком много еды, попробуйте пригласить их к себе домой, составив меню по собственному усмотрению.

ШАГ 6 Создайте группу поддержки

Некоторые люди худеют, прибегая к помощи диетолога. Но для достижения полного успеха вам понадобится не только его поддержка. Если вы намерены сбросить вес, изменив свой рацион, это неизбежно затронет всю вашу семью. Ведь вы теперь не сможете регулярно покупать привычные для них продукты. Кроме того, вы станете меньше готовить, а о праздничной выпечке вообще придется забыть. Лучше всего привлечь своих домашних к эксперименту с самого начала. Расскажите им, а также вашим друзьям о том, как полезно избавляться от лишнего веса вообще и как это важно для вас в частности. Приучайте их к вашему режиму питания, а в конце каждой недели сообщайте о том, каких результатов добились. Ведь когда вы успешно решите проблему своего веса, именно домашние и друзья будут праздновать с вами эту победу И возможно, отблагодарят вас за то, что своим упорством вы помогли и им избавиться от лишних килограммов.

Сегодня в схватку с жировыми отложениями вступают не только отпетые толстяки, но и те, кому, казалось бы, грех жаловаться. И все потому, что в наш мир пришла новая мода: на “прорисованную” рельефную мускулатуру. Как достичь идеала? Надо знать ответы на самые главные вопросы!

Если я хочу "прорисовать" мышцы, мне, быть может, стоит пропускать завтрак?

Нет, ни в коем случае! Как установили ученые, превращение пищевых калорий в жировые отложения происходит неравномерно в течение дня. Утром прием в пищи наиболее "безопасен". Чем ближе к вечеру, тем больше полученных с пищей калорий откладывается под кожей. В этом смысле завтрак (а не обед и тем более не ужин!) должен быть наиболее питательным. Более того, если вы проигнорируете завтрак, то муки голода заставят вас съесть куда больше обычного в середине дня, а это уже прямой путь к ожирению. И наоборот, плотный завтрак позволяет в обед ограничиться малым, как, впрочем, и на ужин.

Принципиальным является то, что прием утром относительно большого числа калорий заметно ускоряет общий обмен веществ в организме, включая жировой обмен. Это означает, что под действием упражнений вы будете "сжигать" намного больше подкожного жира.

На сколько калорий надо сократить свой ежедневный рацион, чтобы началось "сжигание" жира?

Если сократить число калорий резко (на 35-40%), то эффект диеты будет кратковременным. Через две недели потеря веса намертво застопорится. Это объясняется тем, что организм в ответ на диетический стресс замедляет обменные процессы. Образно говоря, впадает в спячку. Зачем? Чтобы сэкономить свою энергию в условиях дефицита питания.

Как показывает опыт, общее число суточных калорий стоит уменьшить не больше, чем на 10-15%. Этого хватит, чтобы процесс жиросжигания, что называется, "пошел". Вместе с тем, у вас останется достаточно сил, чтобы продолжать тренировки на прежнем уровне интенсивности.

Нужно ли сокращать количество приемов пищи?

Нет, наоборот, есть надо чаще, чем обычно. Свой суточный рацион разделите на 4-5 приемов пищи. Тогда за один раз вы получите калорий меньше обычного, а это означает, что они усвоятся без остатка. Того самого, который становится жиром, когда вы принимаете пищу в больших количествах всего три раза в день. Вдобавок у "дробного" питания есть еще одно неоспоримое преимущество. Оно вмешивается в биохимию организма, сокращая секрецию инсулина - того самого гормона, который превращает углеводы в подкожный жир. Эффект многократного питания еще больше усилится, если вы "построите" т.н. калорийную "горку". В утреннем приеме пищи у вас будет больше всего калорий, а потом они начнут понемногу сокращаться с каждым новым приемом пищи.

Правда ли, что прием пищи перед сном приводит к отложению подкожного жира?

Нет, такое грозит лишь тем, кто от природы склонен к избыточному весу. Ну а всем остальным умеренный прием пищи с малым количеством углеводов ничем не угрожает. Впрочем, все зависит от общего баланса калорий в вашем рационе. Если вы “загрузите” в себя калории перед сном явно сверх необходимого, то этот перебор и в самом деле приведет к жировым отложе-киям. Ну а если вы всего лишь "добираете” необходимые вам калории из расчета тренировочных и прочих затрат, то никакого риска нет. Стоит повторить, что прием пищи перед сном сам по себе не угрожает ожирением. Все дело в общем суточном числе калорий. Если оно превышает ваши потребности, то вы будете обрастать жиром даже если станете регулярно пропускать.

Может ли прием протеина привести к избыточному весу?

Нет, нет и еще раз нет. Сокращение в рационе удельного веса протеина - самая большая ошибка тех, кто хочет похудеть. С одной стороны, в таком шаге вроде бы есть резон. Мясо содержит жиры и вдобавок пропитывается жиром при кулинарной обработке. С другой, организм спортсмена испытывает повышенную потребность в глютамине, аланине и аминокислотах с разветвленными цепями, получить которые он может лишь из протеиновых продуктов. Если ваша диета бедна протеином, все эти аминокислоты организм начнет извлекать из вашей собственной мышечной ткани. Это приведет к падению темпов обмена и, как следствие, замедлению "сжигания" жира.
Запомните, любая диета должна содержать протеин из расчета 2 грамма на килограмм вашего веса. Иначе вы придете к обратному эффекту - похудение замедлится. Что же касается приготовления мяса, то исключите жарку. Варите мясо или готовьте на гриле.

Какие продукты нужно подбирать для диеты, нацеленной на "рельефную" мускулатуру?

В ответ на потребление вами углеводов организм секретирует гормон инсулин. Этот гормон доставляет углеводы, точнее, полученную из них глюкозу в мышцы, а избыток глюкозы превращает в жир. Дальше этот жир "складируется" под кожей. Так что если вы начнете читать информацию на этикетках и сознательно приобретать продукты с низким содержанием жиров, это еще не будет означать правильного выбора. Такие продукты обычно содержат много сахара, а он ваш первый враг, поскольку вызывает секрецию инсулина. Соки тоже не выход по той же причине. Сахар в них добавляют в качестве консерванта. Как быть? Совет один, хотя и труден к применению - готовьте только из натуральных продуктов!

Сколько жиров нужно принимать, чтобы мышцы имели "пропаленный" вид?

Известно, что пищевые жиры откладываются под кожей в первую очередь. Питание, в котором слишком много жиров, быстрее приведет к ожирению, чем питание с избытком углеводов. Однако как ни парадоксально, полное исключение из диеты жиров не приводит к обретению мышечного "рельефа". Объяснение в том, что жиры являются "сырьем" для производства многих гормонов, в том числе и тех, что отвечают за "сжигание" жира. Дефицит пищевых жиров приводит к сокращению гормональной секреции и остановке худения под действием физических упражнений. Критический уровень жиров в вашем рационе - не менее 25-30 граммов в сутки. Если вы начнете потреблять жиров меньше, интенсивность тренинга понизится - вы явно ослабнете. Что касается самих жиров, то желательно, чтобы они были растительными, а не животными.

Нужно ли есть меньше углеводов, если хочешь похудеть?

Смотря о каких углеводах идет речь. Вообще-то они бывают простыми и сложными (комплексными). Первые усваиваются мгновенно, вызывая мощную секрецию инсулина. Другие обычно содержат много клетчатки (неперевариваемых растительных волокон) и потому усваиваются медленно, не угрожая инсулиновым "взрывом".

Простые углеводы в избытке содержатся в кондитерских и сдобных изделиях, а комплексные углеводы - в кашах, овощах и фруктах. Ограничивать себя в приеме комплексных углеводов нет никакого резона. Важно только правильно высчитать их суточное количество. Делается это так. Сколько нужно протеина и жиров вы уже знаете. Протеина - 2 грамма на килограмм веса тела, а жиров - 25-30 граммов.

Энергетическую ценность того и другого складываем и вычитаем из общего суточного числа калорий. Мы получили то количество калорий, которое должно приходиться на углеводы. Дальше дело за малым - определить соответственную меру "углеводных" продуктов: овсянки, риса, бобовых, фасоли и пр.

Нужно ли пить больше, если "сидишь" на диете?

Да! Дело в том, что процесс "сжигания" жиров требует... воды. В сутки надо выпивать не меньше 8-10 стаканов чистой воды, независимо от того, хочешь ли ты пить. Кстати, воды требует и рост мышц. Упругими и наполненными они кажутся, когда накопили внутри себя гликоген - особое вещество, представляющее собой соединение углеводов и воды. Так что, поддержание высокого мышечного тонуса - это вопрос приема (и усвоения!) достаточного количества воды. В любом случае вы должны знать, что вода - активный стимулятор "жиросжигания". Если "сели" на диету, больше пейте!

Единственная диета, которую стоит рассматривать, это та, придерживаться которой вы готовы ВСЮ ОСТАВШУЮСЯ ЖИЗНЬ!

Любая диета, требующая жесточайших ограничений в результате приводит к еще большему набору веса. Когда вы перестаете "держать" некую "чудодейственную" диету, организм мгновенно восполняет потери. Мало того, он еще ЗАПАСАЕТ В ПРОК на случай очередной голодовки. Получается заколдованный круг - вы сидите на диете/диета рано или поздно заканчивается/вы набираете еще больший вес/снова садитесь на еще более жесткую диету/и т.д.

Единственный выход - это придерживаться сбалансированного здорового питания - ПОСТОЯННОЙ диеты, на всю жизнь. Калорийность расчитывается в зависимости от количества тренировочных дней в неделю, вашего роста, возраста и т.д.

В процессе коррекции фигуры (если ваша цель сделать тело красивым, а не просто уменьшить объемы, оставаясь дряблой и жирной) есть 2 РАВНОЗНАЧНЫХ момента: СНИЖЕНИЕ ЭНЕРГЕТИЧЕСКОЙ СТОИМОСТИ питания в сутки и УВЕЛИЧЕНИЕ ДВИГАТЕЛЬНОЙ АКТИВНОСТИ. Поэтому тренируйтесь не менее 2-х раз в неделю. / Известно, что наиболее эффективны тренировки 3 раза в неделю. Если вы тренируетесь чаще (я имею в виду силовые тренировки, аэробику в зале, шейпинг, калланетик и т.п.), то эффективность снижается за счет адаптации организма./